À vos marques : guide de préparation à la course

Pour être en pleine forme le jour de la course, il ne suffit pas d’avaler les kilomètres. Il faut également se préparer physiquement, avoir une bonne résistance mentale, bien s’alimenter, récupérer correctement et avoir un programme solide pour le jour J.¹ Une course se prépare bien avant de poser les pieds sur la ligne de départ.

Que vous vous entraîniez pour votre première course de 5 km, un semi-marathon ou un marathon, c’est votre préparation qui fera la différence entre un effort subi et des performances au top.

De nombreux coureurs misent uniquement sur le volume d’entraînement, mais la science montre que les performances globales dépendent de plusieurs facteurs.

Trop forcer à l’entraînement sans prendre le temps de récupérer après une course ou durant un bloc d’entraînement peut augmenter le risque de blessures, tandis qu’une alimentation inadaptée ou une mauvaise préparation mentale peut limiter vos performances même si votre niveau de forme physique est excellent.

Pour réussir votre course, vous devez préparer votre corps et votre mental à surmonter le stress de la compétition tout en vous donnant les meilleures chances d’apprécier l’expérience et de franchir la ligne d’arrivée en force.

La préparation physique

La préparation physique est la base de toute préparation pour une course. Elle comprend le développement de l’endurance, l’amélioration de la santé cardiovasculaire, le renforcement des muscles et des tissus conjonctifs, ainsi que la préparation du corps à supporter les efforts exigés le jour de la course.

Suivre un cycle d’entraînement structuré fait partie des éléments les plus importants de la préparation physique. La plupart des programmes de course impliquent d’augmenter progressivement l’intensité de l’entraînement avant d’en réduire le volume durant la phase d’affûtage ou de « tapering ». L’affûtage correspond à une réduction planifiée de la charge d’entraînement durant les jours ou les semaines précédant une course.²

Pour qu’un programme d’entraînement soit efficace, il doit comprendre des entraînements variés plutôt que des séances de course quotidiennes à une allure toujours identique. Les courses de fond améliorent l’endurance aérobie et apprennent au corps à utiliser son carburant plus efficacement. Les courses à allure confortable, ou courses en zone 2, favorisent la récupération tout en conservant le même nombre de kilomètres.

Les courses au seuil aident à améliorer le seuil lactique, ce qui permet aux coureurs de maintenir un effort intense plus longtemps tout en contrôlant leur fréquence cardiaque à l’effort. Les entraînements de vitesse, tels que les sprints et les intervalles, améliorent l’économie de course et la capacité cardiovasculaire.

Les coureurs peuvent également bénéficier de la pratique d’autres activités sportives. Le cross-training en particulier, tel que le vélo, la natation, le rameur ou la randonnée, peut améliorer la capacité aérobie tout en diminuant les tensions dues aux impacts répétés.³

La préparation et la capacité mentales

La préparation mentale est trop souvent négligée alors qu’elle joue un rôle primordial dans les performances de course. Le jour J peut apporter son lot de nervosité, d’inconfort, d’incertitude et de défis inattendus.

Être prêt mentalement aide les athlètes d’endurance à rester calmes et concentrés, et à s’adapter même sous pression.

Parmi les stratégies utiles, on retrouve le dialogue intérieur positif, utilisé en psychologie du sport. Il permet d’améliorer les performances d’endurance en réduisant la sensation d’effort pendant un exercice physique.⁴ De simples phrases telles que « reste calme », « douceur et régularité » ou « j’en suis capable » permettent d’aider les coureurs à rester concentrés durant les moments difficiles.

La définition d’objectifs est un autre outil important. Au lieu de se fixer un seul objectif de résultat, de nombreux coaches recommandent de se créer des objectifs A, B et C.

• A - Votre résultat idéal, tel qu’un record de temps personnel.
• B - Une excellente performance dont vous n’avez pas à rougir.
• C - Tout simplement franchir la ligne d’arrivée en forme et avec fierté.

La visualisation permet également d’améliorer la confiance en soi. Visualiser mentalement la course, les stations de ravitaillement, sa stratégie en matière d’allure et les moments difficiles peut aider à diminuer l’anxiété et améliorer la préparation.

Une alimentation adaptée permet de soutenir les performances aussi bien à l’entraînement que le jour de la course. Même le meilleur programme d’entraînement peut être affecté par une alimentation inadaptée.

Il est important de consommer quotidiennement suffisamment de calories, glucides, protéines, acides gras sains et liquides pour favoriser la récupération et les performances. Les glucides sont particulièrement importants car ils sont le principal carburant de l’entraînement d’endurance.

La surcharge glucidique est une méthode couramment utilisée avant des courses de fond, telles que des semi-marathons et des marathons. Elle consiste à augmenter son apport en glucides dans les jours précédant la course pour maximiser les réserves énergétiques de glycogène dans les muscles.

Les repas consommés avant la course doivent être familiers, faciles à digérer et riches en glucides, tout en renfermant une quantité modérée de protéines et en étant pauvres en graisses ou fibres. De nombreux coureurs s’alimentent deux à quatre heures avant la course selon leurs préférences personnelles et leur digestion.

Les ravitaillements pendant la course sont également importants, surtout pour les courses qui durent plus de 75 à 90 minutes. Les gels énergétiques, les boissons de sport, les en-cas à mâcher ou les autres sources de glucides contribuent à maintenir la glycémie et à retarder la fatigue.

L’hydratation est tout aussi importante. Si la déshydratation peut altérer les performances d’endurance, l’hyperhydratation peut elle aussi être néfaste.

Les électrolytes, en particulier le sodium, aident à réguler l’équilibre hydrique et la fonction musculaire pendant une activité physique prolongée, surtout quand il fait chaud ou que l’on transpire beaucoup.

La récupération est l’un des éléments les plus sous-estimés lors de la préparation d’une course. En effet, le corps se réparant et s’adaptant après l’effort, c’est pendant le processus de récupération que la forme physique s’améliore.

Le sommeil est l’un des outils de récupération les plus puissants qui soient. Un sommeil de mauvaise qualité peut influencer négativement la récupération, la régulation des hormones, le temps de réaction, l’humeur et les performances sportives.

Les athlètes préparant une course devraient faire de leur sommeil une priorité durant les semaines précédant la compétition.

Les exercices de mobilité et la récupération active peuvent également favoriser la récupération en améliorant la circulation sanguine, en diminuant les raideurs musculaires et en continuant à bouger sainement.

La marche à allure modérée, le vélo, les étirements et les exercices au rouleau de massage sont autant d’activités qui viennent soutenir la récupération sans ajouter de contraintes physiques supplémentaires.

Ignorer ce processus entraîne bien souvent un excès de fatigue, une baisse des performances et une augmentation du risque de blessures.

Il est important de se fier au processus d’entraînement. Il faut des mois de pratique régulière pour se forger une condition physique et les tout derniers entraînements avant la course n’y changeront rien.

Pour surmonter sa nervosité le jour J, il faut :

• Se concentrer sur les facteurs que l’on peut contrôler.
• S’en tenir à des routines connues.
• Ne pas faire de fixette sur les prévisions d’allures ou se comparer à ce que l’on voit sur les réseaux sociaux.
• Recourir à des exercices de respiration ou à la visualisation pour rester calme.
• Se souvenir qu’il est normal d’être nerveux et que c’est bien souvent le reflet de son excitation et de son empressement à s’élancer.

1. Préparez vos objectifs : Si besoin, écrivez vos prévisions d’allures ou vos objectifs et conservez-les dans un endroit visible. Certains coureurs écrivent même des rappels sur leurs bras.
2. Échauffez-vous : Un échauffement adéquat permet de préparer les muscles, le système cardiovasculaire et le système nerveux à maximiser vos performances. Même les courses de courtes distances peuvent bénéficier d’un échauffement progressif de 15 à 30 minutes.
3. Commencez en douceur : Parmi les erreurs les plus fréquentes en course à pied, on retrouve un départ trop rapide. Adopter une allure modérée dès le départ permet bien souvent de finir en beauté et en pleine forme.
4. Respectez les allures que vous vous êtes fixées : Fiez-vous à votre stratégie d’entraînement et aux allures que vous vous êtes fixées, et ne vous laissez pas entraîner par l’excitation qui règne autour de vous.
5. Amusez-vous et franchissez la ligne d’arrivée avec fierté : Courir représente un réel défi, mais cela doit également être gratifiant. Quel que soit le résultat, vous vous êtes entraîné(e) avec acharnement et avez fait preuve de régularité et d’engagement pour réussir à franchir la ligne d’arrivée.

Les courses éprouvantes exercent une pression importante sur les muscles, les articulations, le système immunitaire et le système nerveux. Prendre quelques jours de repos après cette prouesse physique permet au corps de se réparer et de récupérer avant de prévoir une reprise structurée de la course à pied.

Des mouvements doux, de la marche, des étirements ou des exercices de mobilité vous aideront à favoriser votre circulation sanguine et à diminuer les raideurs musculaires. Faites le plein de glucides, de protéines, de liquides et d’électrolytes afin d’aider vos muscles à se réparer et de remplir vos réserves de glycogène.

Une fois que vous aurez récupéré, prenez le temps de faire le point sur votre performance. Qu’est-ce qui a bien fonctionné ? Quelles difficultés avez-vous rencontrées ? Que feriez-vous différemment la prochaine fois ? Tirez-en des leçons que vous utiliserez pour définir votre prochain objectif.

Pour préparer une course, il ne suffit pas de venir à bout de ses séances d’entraînement. Il faut préparer son corps et son mental grâce à un entraînement intelligent, une alimentation efficace, une récupération appropriée et une stratégie claire pour le jour de la course.

L’objectif n’est pas d’être parfait, mais de bien se préparer.