Alimentazione e allenamento: l'esercio non può compensare una dieta poco sana

Che il tuo obiettivo sia perdere peso, mantenerlo o aumentarlo, tutto parte dall'equilibrio energetico. Il bilancio tra calorie assunte e calorie bruciate è la base di ogni variazione di peso, ma la composizione del cibo, il senso di sazietà, i micronutrienti e le abitudini comportamentali determinano quanto quel cambiamento sarà sano e sostenibile.

Usare l'allenamento per "punirsi" dopo aver mangiato troppo o il cibo come "ricompensa" per essersi allenati può minare sia i tuoi progressi sia il rapporto che hai con l'alimentazione.

Per quanto ti alleni, non potrai mai compensare una dieta scorretta.  L'esercizio è essenziale per la forza, la salute e la longevità, ma non può annullare gli effetti di un'alimentazione inadeguata o carente di nutrienti. Vediamo perché.

Le calorie sono importanti per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, ma la qualità del cibo lo è altrettanto. Ciò che mangi, in particolare le vitamine e i minerali, influenza profondamente come ti senti e come funziona il tuo corpo.

Cosa intendiamo per qualità del cibo?

Prendiamo come esempio la perdita di peso. Se mantieni un deficit calorico ma ti alimenti con cibi altamente processati, ad alto contenuto calorico (come il cibo spazzatura) e ricchi di grassi saturi, potresti anche perdere peso, ma a caro prezzo: i livelli di energia caleranno, le prestazioni peggioreranno e il recupero si bloccherà.

Perché? Questi cibi sono poveri di nutrienti e offrono scarso supporto alla salute e al benessere generale.

Al contrario, seguire una dieta basata su alimenti integrali e nutrienti, come cereali integrali, riso integrale, frutta e verdura fresche, carni magre e altre fonti proteiche di qualità, pur mantenendo lo stesso deficit calorico, non solo favorirà la perdita di peso, ma ci guadagnerai in forza e concentrazione,² e sarai in grado di mantenere i risultati, grazie a un recupero ottimale.

Quando includi nella tua alimentazione proteine animali, opta per i tagli magri e limita il consumo di carni rosse e lavorate, associate a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari, alcuni tipi di tumore e altri problemi di salute.

L'alimentazione non riguarda solo il conteggio delle calorie: è il fondamento della salute, delle prestazioni e del recupero. È ciò che fornisce l'energia per allenarti e competere, alimenta la crescita e la riparazione muscolare, ottimizza il recupero e sostiene la salute generale e la prevenzione degli infortuni.

Una dieta equilibrata assicura il carburante necessario al corpo, con carboidrati, proteine, grassi sani (come l'olio d'oliva e i grassi insaturi) e micronutrienti, migliorando le tue prestazioni e mantenendoti in salute.

Oltre alle calorie, ecco quattro aspetti su cui concentrarti:

1. Proteine e grassi sani: costruiscono e riparano ogni cellula del corpo. Producono enzimi, ormoni e neurotrasmettitori essenziali per funzioni che vanno dalla crescita muscolare alla regolazione dell'umore.
2. Carboidrati: sono la principale fonte di energia per l'attività fisica ad alta intensità. Forniscono carburante per gli allenamenti e ricostituiscono il glicogeno muscolare, mantenendo alta l'intensità e bassa la fatica.
3. Fibre: supportano il microbioma intestinale, migliorano la digestione e l'umore e regolano l'infiammazione.
4. Micronutrienti: vitamine e minerali sostengono il sistema immunitario, facilitano la contrazione muscolare, la produzione di energia e le funzioni cerebrali.

Una dieta sana ed equilibrata non solo migliora le prestazioni, ma riduce anche il rischio di malattie croniche legate all'alimentazione, come diabete, patologie cardiovascolari e alcuni tumori. Al contrario, una dieta ricca di alimenti ultra-processati e povera di nutrienti aumenta il rischio di queste condizioni.

In più, quando il cervello riceve tutti i nutrienti di cui ha bisogno, è meglio protetto dallo stress ossidativo,³ dalla depressione e dall'ansia,⁴ e la motivazione⁵ ad allenarsi cresce, riducendo la tendenza ad accumulare grasso o aumentare di peso.

L'allenamento ha un ruolo enorme nel raggiungimento dei tuoi obiettivi, e come la dieta, non va mai sottovalutato. Che tu voglia perdere peso, aumentare la massa muscolare o migliorare la forma fisica, l'attività regolare influisce su ogni aspetto del benessere: fisico, mentale, emotivo e persino sociale. I benefici sono vasti e concreti. Vediamo alcuni dei principali.

Salute cardiovascolare

L'esercizio rafforza cuore e vasi sanguigni e riduce il rischio di mortalità cardiovascolare.⁶ L'attività aerobica regolare, come corsa, ciclismo o nuoto, migliora la circolazione e aiuta il cuore a pompare sangue in modo più efficiente.

Col tempo, abbassa la frequenza cardiaca a riposo e la pressione sanguigna, aumenta l'apporto di ossigeno ai muscoli e riduce il rischio di malattie cardiache. Anche piccole quantità di allenamento regolare migliorano la resistenza e la forma cardiovascolare.

Massa muscolare e forza

L'allenamento di resistenza o di forza costruisce massa magra, migliorando non solo l'aspetto fisico ma anche il metabolismo. Alcuni studi indicano che 10 settimane di allenamento con i pesi possono aumentare il metabolismo basale fino al 7% e ridurre la massa grassa di circa 1,8 kg.⁷

L'allenamento di forza protegge inoltre le articolazioni, riduce il rischio di infortuni e migliora postura ed equilibrio,⁸ benefici sempre più importanti con l'avanzare dell'età.

Mobilità e densità ossea

Mantenersi in movimento e praticare attività che favoriscono coordinazione e flessibilità, come yoga, Pilates o esercizi a corpo libero, migliora l'agilità e previene la rigidità. Le attività a carico del peso corporeo stimolano la crescita e la densità ossea, aiutando a prevenire l'osteoporosi.

NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

La NEAT è l'energia che bruci nelle attività quotidiane come camminare, fare le pulizie o il giardinaggio.⁹ Questi piccoli movimenti, apparentemente irrilevanti, possono rappresentare una parte importante del dispendio energetico giornaliero.

Aumentare la NEAT è uno dei modi più semplici per stimolare il metabolismo e contrastare la sedentarietà: fare le scale, camminare durante le telefonate o usare una scrivania in piedi può davvero fare la differenza.

Salute mentale

L'esercizio, oltre ai benefici fisici, sostiene potentemente il benessere mentale. Rilascia endorfine, le cosiddette molecole del buonumore, e riduce gli ormoni dello stress come il cortisolo, contribuendo a diminuire ansia e depressione e a migliorare concentrazione e umore.

Sonno

Un sonno di qualità è cruciale per il recupero e la salute generale, e l'esercizio fisico è un metodo collaudato per migliorarlo.¹⁰ L'attività regolare favorisce un sonno più profondo e rigenerante, regolando il ritmo circadiano e riducendo lo stress.

Attenzione però: allenamenti HIIT o molto intensi prima di dormire possono aumentare temporaneamente l'adrenalina e rendere più difficile addormentarsi.

Dieta e allenamento sono due facce della stessa medaglia e lavorano in sinergia per sostenere la salute a lungo termine.

Una dieta equilibrata fornisce l'energia per allenarti al meglio, accelera il recupero e offre i mattoni necessari per costruire forza e prevenire infortuni.

L'attività fisica, a sua volta, aiuta il corpo a utilizzare in modo più efficiente ciò che mangi, migliorando la sensibilità all'insulina, l'assorbimento del glucosio nei muscoli e la salute metabolica.

Questo crea un circolo virtuoso: mangiare bene migliora gli allenamenti, che a loro volta favoriscono un recupero più rapido, una migliore composizione corporea e maggiore motivazione e costanza.

Insieme, un'alimentazione adeguata e un allenamento intelligente sono le basi del progresso duraturo e della salute a lungo termine.

Non puoi compensare una cattiva alimentazione con l'esercizio, ma puoi costruire uno stile di vita in cui abitudini alimentari sane alimentano le prestazioni e l'allenamento rafforza la salute. Piuttosto che considerarli separati, pensa ad alimentazione e allenamento come a due compagni di squadra: il cibo fornisce l'energia e i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare e ripararsi, mentre l'esercizio permette di usare quel carburante nel modo più efficiente possibile.