Dormire meglio: quante ore di sonno servono agli atleti?

Il sonno è un momento importante durante il quale hanno luogo numerosi processi biologici vitali, tra cui il recupero, la riparazione e la comunicazione tra corpo e cervello. Comunque sia, anche se è assodato che tutti abbiamo bisogno di dormire, il vero scopo biologico del sonno rimane ignoto. ¹

Per gli atleti, dormire bene è fondamentale per prevenire infortuni e migliorare le prestazioni sportive. Li rende più lucidi mentalmente, dando loro un vantaggio competitivo sugli avversari.

In questo articolo vogliamo esplorare le diverse fasi del sonno e il loro impatto sul benessere fisico e mentale degli atleti. Vedremo anche come dormire troppo o troppo poco può compromettere le prestazioni e se c'è un numero ideale di ore necessarie per raggiungere risultati eccellenti.

Nella prima parte della nostra serie sull'argomento, abbiamo approfondito l'impatto dell'attività fisica sul sonno. Oltre alla sua regolarità e qualità, anche le diverse fasi del sonno e la quantità di ore dormite svolgono un ruolo fondamentale, se non il più importante.

Una cosa che sappiamo per certo è che il sonno è suddiviso in fasi distinte e si ripete seguendo dei cicli:

Le fasi del sonno più conosciute e importanti sono quelle del sonno profondo e quella REM, chiamata così perché durante questa fase gli occhi si muovono molto rapidamente (dall'inglese “Rapid Eye Movement”). Le fasi del sonno si ripetono durante la notte, ma la loro durata e frequenza variano nell'arco di tempo totale di sonno. Queste fasi vengono misurate e classificate in base alla frequenza delle onde cerebrali.²

Il sonno si sviluppa lungo dei cicli che di solito seguono questo ordine: N1, N2, N3, N2 e REM, dove ogni ciclo completo dura da 90 a 110 minuti circa. Le fasi N2 e N3 sono quelle del sonno più profondo e fanno parte della fase non REM. La maggior parte delle persone trascorre circa il 45% del sonno nella fase N2 e approssimativamente il 25% in quella N3.²

Il sonno profondo, chiamato anche sonno a onde lente, è particolarmente importante per la rigenerazione, la riparazione e la formazione di nuovi tessuti, specialmente quelli muscolari, e per il sistema immunitario. Durante questa fase la circolazione sanguigna è diretta verso il cervello e la ghiandola pituitaria rilascia l'ormone che stimola la crescita dei tessuti e il recupero muscolare. ³

Durante la fase del sonno profondo, i processi di crescita e l'elaborazione fisica degli stimoli legati all'allenamento (fondamentali per lo sviluppo muscolare e la riduzione del grasso) avvengono alla massima velocità. Gli studi hanno rilevato che un sonno di scarsa qualità (inclusa la privazione del sonno) soprattutto in questa fase può causare una diminuzione della massa muscolare scheletrica e un aumento di quella grassa.⁴

Dall'altra parte, il sonno REM rappresenta la fase in cui la mente si rigenera ed è fondamentale per il recupero cognitivo, il consolidamento della memoria e l'apprendimento delle abilità. Durante questa fase il cervello è estremamente attivo, il metabolismo aumenta fino al 20%⁵ e la frequenza cardiaca e quella respiratoria accelerano. In questa fase facciamo anche sogni vividi.

La lucidità mentale e le capacità cognitive sono particolarmente importanti per le prestazioni sportive, e dormire bene può offrire un vantaggio competitivo. Ad esempio, nei giocatori di basket che dormono più ore a notte sono stati osservati una maggiore precisione di tiro e un miglioramento del benessere fisico e mentale durante gli allenamenti e le partite.⁶

L'ideale sarebbe svegliarsi durante la transizione dal sonno REM al sonno leggero, o N1, perché in questo momento è più probabile sentirsi riposati e meno disorientati. Dato che i cicli del sonno durano circa 90 minuti, pianificare il risveglio durante le fasi del sonno più leggero (o usare una sveglia intelligente che monitori gli schemi del sonno) può migliorare la qualità del sonno e facilitare l'addormentamento la notte seguente.

Svegliarsi durante il sonno profondo provoca spesso inerzia del sonno, disorientamento, funzioni cognitive ridotte e un senso generale di sonnolenza.⁷ L'esercizio fisico può però ridurre l'inerzia del sonno stimolando i processi fisiologici essenziali a livello fisico e cerebrale durante il risveglio.⁹

Svegliarsi durante il sonno REM può avere effetti simili perché il recupero psicologico non si è ancora concluso. Ma dato che l'attività ormonale nelle fasi REM del mattino assomiglia molto alla fase di veglia, svegliarsi da questa fase del sonno sembra essere molto più facile.

Una mancanza persistente di sonno REM può comportare irritabilità, difficoltà a concentrarsi e una maggiore sensazione di fame e aggressività.

No, dormire di più non è sempre meglio. ¹⁰ Anzi, dormire troppo può anche essere il segnale di un problema di salute latente o essere associato a problemi di salute. Ad esempio, dormire regolarmente per più di 10 ore al giorno è stato collegato a tassi di depressione più elevati e a un aumento dell'indice di massa corporea (IMC).¹¹

Si pensa che ciò sia causato dai livelli costantemente elevati dell'ormone del sonno, la melatonina. Nel lungo periodo gli squilibri ormonali possono scombussolare la regolazione ormonale complessiva dell'organismo. I livelli di melatonina costantemente elevati sono anche il motivo per cui, paradossalmente, le persone che dormono a lungo si sentono sempre stanche e con poca energia.

Anche non dormire a sufficienza, d'altro canto, presenta delle problematiche. La privazione del sonno è collegata a un aumento del rischio di malattie croniche e può anche avere un impatto negativo sulle prestazioni sportive e sul recupero.

Alcuni studi hanno mostrato che gli atleti adolescenti che dormono costantemente meno di 8 ore a notte hanno più probabilità di infortunarsi rispetto a coloro che dormono per almeno 8 ore.¹² È quindi importante trovare il giusto equilibrio.

E non conta solo il numero di ore di sonno: anche la qualità del sonno è fondamentale per il benessere e le prestazioni del giorno dopo. Svegliarsi spesso durante la notte o alzarsi per andare in bagno può influenzare la qualità del sonno.

Quando si parla di sonno, non esiste una quantità di ore giusta per tutti. La durata dei cicli del sonno è diversa da persona a persona e dipende da alcuni fattori, come la routine e la qualità del sonno. Ecco perché non c'è un numero di ore di sonno generalmente riconosciuto.

Tuttavia, per la maggior parte delle persone l'ideale è dormire per 6-9 ore a notte, con un sonno di buona qualità. Se rientri in questo intervallo di ore e provi comunque stanchezza al risveglio, prova a modificare leggermente la durata del sonno o a migliorare l'ambiente in cui dormi e ciò che fai abitualmente prima di coricarti.

Con alcuni strumenti, come le app per il sonno e i body tracker, puoi monitorare i cicli del sonno e trovare ciò che funziona meglio per te.

Ovviamente è impossibile riuscire a mantenere una durata di sonno ottimale ogni notte. E una notte di sonno di scarsa qualità non è poi così grave, perché il nostro organismo riesce facilmente a compensare lievi alterazioni nel sonno.

Dormire troppo o troppo poco per un periodo prolungato, però, è assolutamente controproducente e si riflette negativamente sull'allenamento, le prestazioni, la concentrazione e la salute complessiva.

Impegnati per consolidare delle abitudini sane legate al sonno e crea un ambiente favorevole per dormire. Il riposo è importante quanto l'allenamento: prenditene cura e ricorda che riposare e recuperare bene ti aiuterà ad affrontare la prossima sessione con la mente sgombra, vigile e pronta a dare il massimo.