L’allenamento di forza ha un ruolo minimo o nullo nel programma di allenamento di alcuni corridori. Molti sono convinti che l’allenamento in palestra rallenti le loro prestazioni o li lasci troppo indolenziti per correre al meglio. Ma se ciò a cui tieni di più è migliorare le tue prestazioni, vale la pena trascorrere un po’ meno tempo a correre e un po’ di più in palestra.
Forza, tasso di sviluppo della forza ed economia della corsa
L’allenamento di forza può giocare un ruolo importante nel miglioramento delle prestazioni legate alla corsa. La forza massimale, il Tasso di Sviluppo della Forza (RFD), l’economia della corsa e il tempo di esaurimento sono tutte abilità che hanno un impatto diretto sulle performance legate alla corsa. La forza è un’abilità biomotoria fondamentale che può avere un’influenza sulle altre abilità.
La prova: cosa dice la scienza
Alcuni studi hanno osservato gli effetti provocati da otto settimane di allenamento di forza su corridori esperti di lunghe distanze rilevando un aumento della forza massimale del 33,2%, un potenziamento dell’RFD del 26%, un miglioramento dell’economia della corsa del 5% e un incremento del tempo di esaurimento del 21,3% correndo alla massima velocità aerobica. Questi miglioramenti sono stati ottenuti senza alcuna variazione del peso corporeo o del massimo consumo di ossigeno, il che significa che non è stato registrato alcun cambiamento nella capacità cardiorespiratoria. I miglioramenti sono avvenuti solamente nel gruppo che ha eseguito l’allenamento di forza e sembrano un risultato diretto di tale allenamento.
Anche un altro studio sull’effetto dell’allenamento di forza sulla lunghezza del passo di corridori esperti ha rilevato risultati positivi legati a questo tipo di allenamento. Lo studio ha osservato che la diminuzione della lunghezza del passo che si verifica durante un’intensa sessione di corsa si può attenuare con l’allenamento di forza. La lunghezza del passo è una componente essenziale della corsa di lunga distanza.
Qual è il motivo di tali risultati?
Ogni passo fatto da un corridore può essere considerato una piccola percentuale della sua forza massima. Tale passo si trasforma in una percentuale ancora più piccola quando il corridore diventa più forte facendo così aumentare la sua riserva di forza. Dunque, acquisendo una forza maggiore, ogni passo diventa più facile e l’intera corsa meno difficile.
Migliorando l’RFD del corridore, i muscoli non si devono contrarre a lungo per produrre un livello di forza simile. Un minor tempo di contrazione permette ai muscoli di avere più tempo per ricevere ossigeno e nutrienti tra una contrazione e l’altra, il che può ritardare l’affaticamento. Il miglioramento della forza massima e dell’RFD potrebbe essere dovuto a un miglioramento delle unità neurali e ad una migliore attivazione delle fibre muscolari. Diventando più forte, un corridore potrebbe essere in grado di usare un minor numero di fibre muscolari per correre e, quindi, migliorare la propria economia della corsa, il che può portare a un tempo di esaurimento più lungo ad una velocità aerobica massima.
Ricapitoliamo:
L’allenamento di forza giova alle prestazioni. Se sei un corridore, non aver paura di utilizzare un bilanciere ogni tanto. Ottieni il massimo dalla tua corsa aggiungendo l’allenamento di forza al tuo programma di allenamento.
