Hol dir deinen Coach

Krafttraining und Laufen: Eine starke Kombination

DSC 6094 preview cut

Für manche Läufer spielt Krafttraining eine unbedeutende bis gar keine Rolle in ihrem Trainingsprogramm. Die Angst vor einer angeblichen Leistungsminderung oder Problemen beim Lauftraining durch Muskelkater halten sie davon ab, sich an eine Hantel zu wagen. Wenn dir aber die Verbesserung deiner Laufleistung wichtig ist, lohnt es sich, etwas weniger Zeit beim Lauftraining und etwas mehr Zeit im Fitnessstudio zu verbringen. Krafttraining kann dich dabei unterstützen, deine Laufziele früher zu erreichen und letztendlich auch schneller zu laufen. Wir nennen dir hier einige Gründe, warum Freeletics Gym für dich als Läufer das fehlende Puzzlestück sein könnte.

Kraft, Kraftentwicklung und Laufökonomie

Krafttraining kann bei der Verbesserung der Laufleistung eine äußerst wichtige Rolle spielen. Maximalkraft, Kraftentwicklung (Rate of Force Development – RFD), Laufökonomie und die Zeitdauer bis zur Erschöpfung – alles Komponenten, welche die Laufleistung direkt beeinflussen. Kraft ist eine grundlegende motorische Fähigkeit, die wiederum Einfluss auf andere Fähigkeiten haben kann. Mit Hilfe von Krafttraining lassen sich die Maximalkraft, die RFD sowie die Laufökonomie steigern. Das alles führt direkt zu einer Verbesserung der Laufleistung.

Der Beweis: Das sagt die Forschung

Eine Studie, in der die Auswirkungen von Krafttraining auf erfahrene Langstreckenläufer untersucht wurden, kam nach acht Wochen zu folgendem Ergebnis: Die Krafttrainingsgruppe verbesserte ihre Maximalkraft um 33,2%, ihre RFD um 26%, ihre Laufökonomie um 5% und konnte die Zeitdauer bis zur Erschöpfung bei maximaler aerober Geschwindigkeit um 21,3% steigern. Dabei gab es keinerlei Veränderungen beim Körpergewicht oder der maximalen Sauerstoffaufnahme. Die Verbesserungen wurden ausschließlich in der Krafttrainingsgruppe beobachtet und können somit als direkte Folge des Krafttrainings betrachtet werden.

Eine weitere Studie, die die Auswirkung von Krafttraining auf die Schrittlänge erfahrener Läufer untersuchte, belegt ebenfalls die positiven Ergebnisse des Krafttrainings. Starke Läufer sind in der Lage längere Schritte zu machen. Bei einer intensiven Laufeinheit nimmt die Schrittlänge nach und nach ab; die Studie ergab, dass dieser Effekt durch Krafttraining verringert werden kann. Die Schrittlänge ist ein wesentlicher Aspekt beim Langstreckenlaufen. Die Teilnehmer, die Krafttraining machten, konnten die Abnahme der Schrittlänge als Folge von Ermüdung hinauszögern. Das ist ein weiteres Beispiel dafür, wie positiv sich Krafttraining direkt auf die Laufleistung auswirkt. Die Studie zeigt deutlich, dass gut strukturiertes Krafttraining die Laufleistung erhöhen kann.

Worin liegen diese Ergebnisse begründet?

Jeder Schritt eines Läufers kann als kleiner prozentualer Anteil der Maximalkraft angesehen werden. Je stärker der Läufer wird, umso kleiner wird dieser Anteil, was größere Kraftreserven ermöglicht. Durch die Kraftzunahme wird jeder Schritt beim Laufen einfacher und das Laufen an sich wird weniger anstrengend. Bei einer verbesserten RFD müssen die Muskeln für die gleiche Kraftentwicklung kürzer kontrahieren. Die kürzere Zeit der Kontraktion kann dazu beitragen, dass die Muskeln zwischen jeder Kontraktion mehr Zeit für die Aufnahme von Sauerstoff und Nährstoffen haben, was die Ermüdung hinauszögern kann. Die Verbesserung der Maximalkraft und der RFD sind vermutlich auf eine verbesserte Nervenfunktion sowie eine optimale Aktivierung der Muskelfasern zurückzuführen. Das bedeutet: Je stärker ein Läufer wird, umso weniger Muskelfasern muss er aktivieren, um die gleiche Laufleistung zu erreichen. Dabei verbessert er seine Laufökonomie, was die Zeitdauer bis zur Erschöpfung bei maximaler aerober Geschwindigkeit verlängern kann.

Ganz klar: Laufleistung wird positiv von Krafttraining beeinflusst. Wenn du Läufer bist, dann scheu dich nicht, ab und an zur Hantelstange zu greifen. Integriere Krafttraining in deine Trainingsroutine und hole so das Beste aus deinem Lauftraining heraus.