Para algunos runners, el entrenamiento de fuerza apenas está presente en su Plan de entrenamiento. Concepciones como que el gimnasio retrasa el rendimiento de los runners o que les deja demasiado doloridos para dar lo mejor corriendo. son algunos de los argumentos más comunes en contra de entrenar con pesas. Pero si tu prioridad es mejorar tu rendimiento durante la carrera, merece la pena pasar un poco de menos tiempo corriendo y un poco más en el gimnasio.
Fuerza, ratio del desarrollo de la fuerza y economía de carrera
El entrenamiento de fuerza puede tener un papel muy importante a la hora de mejorar el rendimiento durante la carrera. La fuerza máxima, el ratio del desarrollo de fuerza (RDF), la economía de carrera y el tiempo hasta el agotamiento son habilidades que impactan directamente en el rendimiento en durante las carreras. La fuerza es un capacidad motora biológica fundamental, que puede influir en otras capacidades.
La prueba: lo que la ciencia nos ha enseñado
Las investigaciones que exploran los efectos de ocho semanas de entrenamiento de fuerza en runners con experiencia en carreras de larga distancia, demuestran que el grupo que entrenó con fuerza mostró una mejora de un 33. 2 %en la fuerza máxima, de un 26 % en el RDF, de un 5 % en la economía de carrera y un aumento del 21.3 % del tiempo hasta el agotamiento mientras corrían a máxima velocidad aeróbica. Estas mejoras aparecieron sin cambios en el peso o la capacidad máxima de absorción de oxígeno, es decir, que no se produjeron cambios en la forma física cardiorrespiratoria. Las mejoras solo afectaron al grupo que hizo entrenamiento de fuerza y todo apunta a que estaban directamente relacionadas con la intervención de este tipo de entrenamiento.
Otro estudio que investigó el efecto del entrenamiento de fuerza en la longitud del paso en runners con experiencia, también obtuvo resultados positivos para los participantes que hicieron entrenamiento de fuerza. El estudio reveló que la pérdida de longitud en el paso que se produce en una sesión de running intensa puede reducirse mediante el entrenamiento de fuerza. La longitud del paso es un componente esencial en las carreras de larga distancia.
¿Cuál es el motivo de estos resultados?
Cada paso que da un runner puede considerarse un pequeño porcentaje de su fuerza máxima. Un paso en la carrera se convierte en un porcentaje aún más pequeño de la fuerza máxima a medida que el runner se hace fuerte, permitiendo que este tenga mayores reservas de fuerza. Por lo tanto, mejorar la fuerza implica que dar un paso en la carrera se hace ligeramente más fácil y en general, la carrera resulta menos exigente. Mejorando el RDF, los músculos no tienen que contraerse tanto tiempo para producir el mismo nivel de fuerza. La reducción de este tiempo de contracción cede más tiempo a los músculos para recibir oxígeno y nutrientes entre contracciones, lo cual puede retrasar la fatiga.
Las mejoras en la fuerza máxima y el RDF pueden deberse a mejoras neuronales y a una óptima activación de las fibras musculares. Así que, cuando un runner se hace más fuerte es capaz de usar menos fibras musculares para hacer la misma rutina de ejercicio, de esta forma mejora su economía de carrera, que puede conducir al alargamiento del tiempo hasta el agotamiento a la máxima velocidad aeróbica.
Resumamos:
El entrenamiento de fuerza tiene claros beneficios sobre el rendimiento durante la carrera. Si eres runner, no tengas miedo de entrenar con pesas de vez en cuando. Saca el máximo partido de tu carrera añadiendo entrenamiento de fuerza a tu programa de entrenamiento.
