5 consigli per restare pieni di energia durante il mese di Ramadan

Il Ramadan è il nono mese del calendario islamico e, per i musulmani, il periodo più importante dell'anno. È un momento dedicato alla riflessione, all'autodisciplina e all'empatia verso chi ci circonda. Tutto questo prende forma attraverso il digiuno, che diventa un vero e proprio esercizio di controllo, presenza mentale e consapevolezza. 

Per chi pratica sport, il Ramadan può rivelarsi sorprendentemente utile. Allenarsi durante il digiuno può rafforzare autocontrollo, concentrazione e disciplina, qualità fondamentali per crescere anche dal punto di vista mentale, non solo fisico.

Per aiutarti a vivere questo periodo al meglio, abbiamo chiesto consiglio a persone che digiunano regolarmente da anni. Ecco 5 dritte pratiche per ottimizzare allenamento e alimentazione e mantenere buoni livelli di energia per tutto il Ramadan.

Durante il Ramadan, organizzazione e pianificazione fanno la differenza. Prenditi del tempo per capire come sarà strutturato il tuo mese: cosa mangerai a Iftar e Suhoor, quanto tempo servirà per preparare i pasti e come gestire le tue giornate.

Questo è fondamentale anche per il sonno, così da sapere quando svegliarti e non sacrificare ore di riposo preziose. In base all'esperienza diretta di chi pratica il digiuno, questi sono gli alimenti più indicati.

Suhoor

(pasto consumato prima dell'alba, intorno alle 3 o 3:30 del mattino, per prepararsi alla giornata di digiuno)

• Grassi sani: burro di frutta secca, avocado
• Proteine: fagioli e uova
• Fiocchi d'avena con datteri o altra frutta essiccata, miele, o sciroppo d'acero
• Frutta e verdura fresca: soprattutto quelle con un alto contenuto di acqua, come cetrioli o arance
• Alimenti sazianti, che aiutano a sentirsi pieni più a lungo, come patate dolci, pesce grasso e cereali germinati

Iftar

(il pasto che interrompe il digiuno)

• Inizia rompendo il digiuno con dei datteri e un bicchiere d'acqua con limone
• Includi alimenti ricchi di proteine, come tonno, tofu, lenticchie o uova
• Aggiungi cibi ricchi di fibre, come ceci e lenticchie, per favorire la digestione
• Completa il pasto con alimenti ricchi di vitamine come cavolfiore, broccoli, quinoa e frutti di mare

Idratazione

• Bevi 1 o 2 bicchieri pieni d'acqua durante l'Iftar e punta ad almeno 2 litri nel corso della notte, tra Iftar e Suhoor. Per evitare di bere tutto insieme e dover correre spesso in bagno, pianifica l'assunzione e cerca di bere un bicchiere d'acqua ogni ora.

Suggerimento: prepara una lista della spesa chiara prima dell'inizio del Ramadan. Così eviti di andare al supermercato durante il digiuno. Fare la spesa quando si ha fame non è mai una grande idea.

Quando mangi, rallenta. Davvero. Prenditi il tempo per gustare ogni boccone e cerca di masticare almeno 20-40 volte prima di deglutire. Ridurre il cibo in particelle più piccole facilita il lavoro dell'apparato digerente e permette all'intestino tenue di assorbire i nutrienti in modo più efficace. 

In più, mangiare lentamente aiuta a sentirsi sazi più a lungo.

Quando arriva il momento di interrompere il digiuno, è facile lasciarsi prendere la mano e mangiare tutto quello che c'è. Ma il Ramadan non è questo. Dopo molte ore senza cibo, lo stomaco può reagire male a un pasto troppo abbondante consumato in fretta.

Usa invece questo momento come opportunità per allenare la consapevolezza anche a tavola. Apprezza il cibo e l'acqua che hai a disposizione. Inizia con datteri, acqua e limone o una zuppa leggera. Una volta che il corpo ha iniziato a digerire ed è di nuovo ben idratato, puoi passare a un pasto completo.

Restare attivi durante il Ramadan è importante per la salute e la forma fisica. E no, non serve mettere l'allenamento in pausa.

Uno studio ha dimostrato che, quando gli atleti gestiscono bene l'apporto energetico mangiando a sufficienza nelle ore non di digiuno, bilanciano i macronutrienti, mantengono carichi di allenamento adeguati e dormono a sufficienza, è improbabile che si verifichino cali significativi delle prestazioni durante il Ramadan.¹

In breve: non è necessario sospendere l'allenamento, ma gestire in modo più strategico il timing delle sessioni. Di solito ti alleni al mattino? Durante il Ramadan è meglio evitare, per ridurre il rischio di disidratazione e cali di energie nel corso della giornata.

In alternativa, chi digiuna da tempo consiglia di allenarsi poco prima di interrompere il digiuno. Anche se i livelli di energia possono essere più bassi, è un buon modo per tenersi attivi e occupare la mente nell'ultima fase del digiuno, spesso la più impegnativa.

Un altro momento adatto per allenarsi è la sera tardi, intorno a mezzanotte, soprattutto se il giorno successivo non sono previsti impegni lavorativi. A quell'ora il corpo è generalmente più riposato e in grado di esprimere più forza ed energia durante l'allenamento.

Se il tuo organismo mostra già segnali di disidratazione, meglio evitare sessioni di cardio lunghe o particolarmente intense. E soprattutto, ascolta il tuo corpo! Non forzare troppo: il Ramadan non è il periodo ideale per puntare a un PB (Personal Best).

I tempi di recupero possono essere più lunghi e il rischio di infortuni più elevato. Rallenta, presta attenzione ai segnali del tuo corpo e concentrati sui benefici dell'attività costante.

Durante il Ramadan è importante gestire bene le energie. Se puoi, ritagliati uno spazio per un breve riposino: aiuta il recupero e compensa gli effetti di un sonno meno regolare.²

Al contrario, quando arriva la classica sonnolenza e serve una spinta veloce, l'acqua fredda può dare una mano. Una rapida immersione in acqua fredda stimola il sistema nervoso e aiuta a sentirsi più svegli e reattivi.

Il Ramadan è molto più di un semplice digiuno. È un'occasione per disintossicarsi fisicamente e mentalmente, abbandonare vecchie abitudini come il caffè del mattino, il fumo o gli spuntini continui, e costruire routine più sane.

Con una buona pianificazione, un'alimentazione consapevole, allenamenti intelligenti e ascolto del proprio corpo, è possibile vivere questo periodo senza rinunciare a fitness e benessere.

Il Ramadan è equilibrio, autodisciplina e gratitudine. Qualità che aiutano a diventare atleti più forti e persone più complete. Vivilo fino in fondo, trattati con rispetto e porta con te i benefici anche oltre questo mese.