Comment prendre soin de vos genoux et améliorer leur santé

Le genou est l’articulation la plus grande et l’une des plus complexes du corps. Il supporte une partie importante de votre poids à chaque pas, saut, Squat ou course à pied. Bien qu’il soit fort et résistant, il n’en est pas moins sensible au surentraînement, aux blessures et à l’usure.

Heureusement, il existe de nombreuses astuces pour renforcer vos genoux, éviter les douleurs et favoriser leur bon fonctionnement. Entraînement intelligent ou encore habitudes de vie simples, voici un guide fondé sur la science pour prendre soin de vos genoux et améliorer leur santé et, à terme, votre qualité de vie.

Entraînement en résistance

La musculation est l’une des meilleures choses que vous puissiez faire pour vos genoux. En développant les muscles entourant l’articulation, vous diminuez la charge qui est exercée directement sur elle. Cela agit tel un système de soutien intégré qui aide à absorber la force et à stabiliser le mouvement.

Il est donc essentiel de cibler les grands groupes musculaires impliqués dans le mouvement du genou, ce qui comprend les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le buste.

• Des fessiers et un buste renforcés améliorent la stabilité des hanches, ce qui réduit les mouvements indésirables au niveau des genoux.
• Les quadriceps et les ischio-jambiers aident à absorber les impacts de la marche, de la course à pied et des sauts. Il est particulièrement important de bien équilibrer leur force pour éviter les tensions ou les tractions exercées sur l’articulation du genou.
• Les mollets jouent un rôle auxiliaire en aidant à stabiliser les chevilles, ce qui se répercute sur le mouvement de vos genoux.

Pour les exercices de musculation, veillez à effectuer toute l’amplitude du mouvement. Les Squats contrôlés, Lunges, Box Step-Ups et Deadlifts, dont les mouvements suivent l’arc naturel du genou, aident à stimuler la croissance saine du cartilage et à améliorer la fonction articulaire. Les répétitions superficielles ou partielles peuvent limiter les bienfaits de l’exercice et empêcher le genou de travailler dans toute son amplitude de mouvement, alors effectuez-en avec parcimonie.

Comment les articulations réagissent au stress

Contrairement à la croyance populaire, utiliser vos articulations ne les use pas. En réalité, si vous les soumettez au bon type et à la bonne quantité de stress, vous pourrez même les renforcer.

Comme les muscles et les os, les articulations s’adaptent au stress via la mécanotransduction, un processus par lequel les signaux mécaniques stimulent la réparation et l’adaptation cellulaire.¹

Pratiquer une activité physique régulière et progressive permet de renforcer les structures voisines, telles que le cartilage, les ligaments et les tissus conjonctifs. La progression est clé ; les articulations s’adaptent bien aux augmentations progressives de la charge et de la fréquence d’entraînement, mais s’abîment sous l’effet de pics soudains d’intensité et de volume.

Que vous repreniez l’entraînement ou que vous débutiez un nouveau programme, allez-y en douceur. Avec le temps, vos genoux deviendront plus résistants, pas plus vulnérables.

L’importance de l’échauffement

L’échauffement permet de préparer votre corps à l’effort et aide à protéger vos genoux. Pas besoin de quelque chose de sophistiqué, mais quelques minutes d’échauffement dynamique seront déjà très bénéfiques.

• Il augmente le flux sanguin vers les muscles entourant le genou.
• Il active les muscles qui seront sollicités pendant l’entraînement, y compris les muscles stabilisateurs.
• Il rend le liquide synovial plus mobile, réduisant ainsi les raideurs et permettant des mouvements plus doux.

Les mouvements simples comme les Leg Swings, les Squats, les Walking Lunges et les High Knees constituent un excellent échauffement avant toute activité du bas du corps.

Mobilité et souplesse

Pour avoir des genoux forts, ils doivent être mobiles. Une sensation de raideur dans les muscles avoisinants peut modifier les schémas de mouvement et exercer un stress inutile sur l’articulation.

Intégrez des étirements réguliers pour :

• Les quadriceps : Des quadriceps tendus peuvent tirer sur la rotule et contribuer à des pathologies comme le syndrome rotulien.
• Les ischio-jambiers : Lorsqu’ils sont tendus, ces muscles peuvent limiter l’extension du genou et entraîner des mouvements compensatoires.
• Les mollets : Une mobilité de cheville limitée impacte la position du genou pendant la marche ou les Squats.
• La bandelette ilio-tibiale : Même si ce n’est pas un muscle, cette bandelette de fascia longeant la cuisse peut se raidir et entraîner des douleurs au genou.

Les exercices au rouleau de massage et ceux travaillant la mobilité du genou (comme les Deep Squats) peuvent également aider à favoriser la mobilité des articulations.

Courir de manière responsable

La course à pied est une activité à fort impact, mais elle n’endommage pas pour autant vos genoux, surtout si vous le faites intelligemment. L’une des plus grandes erreurs commises par les coureurs est d’en faire trop, trop rapidement, après une interruption d’activité.

Si vous n’avez pas couru depuis plus de deux semaines, évitez de vous lancer à l’assaut de vos anciennes distances. Au lieu de cela :

• Commencez par courir sur de petites distances avec une faible allure, ou effectuez quelques intervalles de course/marche.
• Augmentez les kilomètres et accélérez l’allure progressivement, cela laissera le temps à vos articulations de se réadapter.

Les jours de récupération et le cross-training aident également à éviter de surcharger les mêmes tissus de manière répétée.

Bouger régulièrement

Vos genoux ne sont pas faits pour rester trop longtemps au repos. Une position assise prolongée ou une absence d’activité peut entraîner des raideurs et des inconforts. Le mouvement favorise la circulation des nutriments et la lubrification à l’intérieur de l’articulation, ce qui aide à garder le cartilage en bonne santé et à assouplir l’articulation.

Essayez de bouger tout au long de la journée, même de courtes marches ou des étirements debout toutes les heures peuvent faire une différence. Si vous travaillez assis(e), envisagez d’alterner entre les positions assise et debout, ou d’utiliser un walking desk (bureau intégrant un tapis de marche).²

Conserver un poids de forme

Chaque kilo supplémentaire ajoute une contrainte en plus sur les genoux, surtout lorsque vous marchez ou montez les escaliers. Avec le temps, cette charge mécanique peut augmenter le risque de souffrir de dégénérescence articulaire et de maladies telles que l’arthrose.

Conserver un poids de forme permet de diminuer cette pression et d’améliorer la longévité des genoux. Mais il n’est pas uniquement question des calories ingérées et des calories brûlées.

Une alimentation équilibrée aide à préserver la santé des genoux de bien des manières :

• Les aliments riches en nutriments favorisent la réparation des os et du cartilage.
• Les aliments anti-inflammatoires aident à diminuer les inflammations dans les articulations.
• Une bonne hydratation permet au liquide articulaire de fonctionner correctement.

Favorisez les aliments riches en vitamines C, D et K, ainsi qu’en acides gras oméga 3, calcium, magnésium et nutriments stimulant la production de collagène comme la gélatine ou le bouillon d’os.

Chaussures

Les chaussures que vous portez peuvent avoir un réel impact sur la manière dont la force circule entre vos jambes et vos genoux. Les talons hauts et les semelles trop rembourrées peuvent modifier les mouvements naturels et augmenter les tensions.

Pour certaines personnes, des chaussures barefoot ou minimalistes encouragent une mécanique plus naturelle du pied, ce qui peut influer positivement sur l’alignement et le mouvement du genou. Cependant, la transition vers des chaussures minimalistes doit être faite en douceur et avec soin pour éviter d’autres blessures.

Choisissez des chaussures qui :

• Vous vont parfaitement ;
• Sont adaptées à votre type de pied ;
• Correspondent aux exigences de votre activité.

Même avec les meilleures habitudes, certains problèmes peuvent survenir et compromettre la santé de vos genoux. Faites attention aux choses suivantes :

1. Les déséquilibres musculaires : Des quadriceps surdéveloppés et des ischio-jambiers ou des fessiers trop peu musclés peuvent perturber votre biomécanique. L’équilibre des forces est important.
2. Une mauvaise exécution ou technique : Que vous fassiez de la musculation, de la course à pied ou des Squats, une mauvaise exécution peut entraîner un stress anormal. Demandez conseil en cas de doute.
3. Enchaîner les kilomètres sans récupération : Le genou a besoin de se reconstruire après un exercice à fort impact. Écoutez votre corps et donnez la priorité au repos.
4. Anciennes blessures : D’anciennes blessures au genou peuvent modifier ses mouvements et augmenter le risque de futurs problèmes. Restez proactif(ve) en renforçant votre genou et en améliorant sa mobilité pour compenser.

Si la douleur est vive, persistante ou accompagnée de gonflements, de cliquetis ou de blocages, consultez un professionnel de la santé. Intervenir au plus tôt permet d’empêcher un problème mineur de se transformer en problème chronique.

• Pratiquez régulièrement la musculation, en axant vos séances sur les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et le buste.
• Effectuez toute l’amplitude de mouvement des exercices afin d’améliorer la fonction articulaire.
• Une contrainte progressive et régulière permet d’améliorer la santé des articulations, alors n’ayez pas peur de mettre de la charge sur vos genoux.
• Privilégiez toujours un échauffement dynamique avant une activité.
• Améliorez votre mobilité et votre souplesse en effectuant des étirements et des exercices au rouleau de massage.
• Courez intelligemment – reprenez en douceur après une interruption et ne faites pas l’impasse sur la récupération.
• Restez actif(ve) au quotidien, même un peu, pour garder vos articulations en bonne santé.
• Conservez un poids de forme en vous alimentant et en vous hydratant correctement.
• Portez des chaussures adaptées et offrant un bon soutien. Envisagez de passer à des chaussures minimalistes le cas échéant.
• Faites attention aux déséquilibres, aux mauvaises exécutions et au surentraînement, et n’ignorez pas les signes de blessure.

Vos genoux sont vos piliers. Offrez-leur un bon mélange de mouvement, de force, de mobilité et de soin, et ils continueront de vous soutenir – avec puissance et sans douleur – pour les années à venir.