En intégrant régulièrement des Lunges dans vos séances d’entraînement, vous commencerez à raffermir, tonifier et renforcer les muscles de vos jambes, ainsi qu’à brûler des graisses.
Ce qu’il y a de merveilleux avec les Lunges et qui constitue également leur plus grand avantage, c’est qu’ils peuvent être effectués n’importe où et par n’importe qui, indépendamment du niveau de forme physique, de l’expérience ou de l’âge.
Que sont les Lunges ?
Les Lunges sont un exercice composé, ce qui signifie qu’ils ciblent plusieurs articulations et groupes musculaires lors d’un seul et même mouvement complet. Ils nécessitent de l’équilibre, de la coordination et une bonne posture, et, lorsqu’ils sont effectués régulièrement avec une technique correcte, les Lunges constituent un excellent moyen de développer la force du bas du corps.
Quels muscles les Lunges ciblent-ils ?
Pour faire court, les Lunges ciblent et font travailler un grand nombre de muscles, dont vos fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et mollets.
Le Lunge est un exercice extrêmement populaire et souvent pratiqué. Résultat, il en existe de nombreuses variantes que vous pouvez utiliser pour diversifier votre entraînement et augmenter le niveau de difficulté de chacune de vos séances.
Comment effectuer correctement des Lunges ?
Pour effectuer un Lunge, commencez en position debout et placez vos mains sur vos hanches.
Assurez-vous que vos épaules demeurent toujours à la verticale de vos hanches et faites un pas en avant sur une distance qui permettra à votre pied de rester entièrement plaqué au sol pendant toute la durée du mouvement.
Dans le même temps, descendez votre genou arrière vers le sol afin de l’amener au-dessous de vos hanches, tout en veillant à ce que votre genou avant ne s’affaisse pas vers l’intérieur.
Puis, poussez sur le talon de votre jambe avant pour la tendre, avant de réitérer ces étapes avec l’autre jambe. Alternez les deux jambes afin de développer uniformément la force du bas de votre corps.
Comptez une répétition lorsque vous revenez en position debout.
N’oubliez pas que vous pouvez toujours visionner les tutoriels vidéo au sein de l’appli Freeletics. Vous y retrouverez une démonstration de Lunges présentés à vitesse normale, au ralenti et selon plusieurs angles de vue.
Autres éléments à prendre en compte durant l’entraînement
Comme pour n’importe quel autre exercice, le Lunge ne renforcera vos muscles que s’il est effectué correctement. Pour être certain(e) de maîtriser ce mouvement et d’en tirer le meilleur parti, assurez-vous de respecter ce qui suit :
- Activez votre buste : Contracter votre buste et vos abdos permettra de stabiliser votre bassin. L’exercice restera ainsi axé sur les quadriceps et les fessiers.
- Contractez vos fessiers : Veillez à serrer vos fessiers et vos quadriceps à chaque fois que votre pied avant touche le sol. Il s’agit là des deux principaux muscles impliqués dans un Lunge. Il est donc crucial de les contracter pour effectuer le mouvement correctement et empêcher le genou avant de s’affaisser vers l’intérieur.
- Gardez le menton et la poitrine droits : Garder la poitrine et le menton droits corrigera votre posture, facilitera le mouvement et le rendra plus fluide, et, surtout, maintiendra votre colonne vertébrale dans son alignement naturel afin de prévenir les blessures.
Quelques variantes de Lunges tirées de l’appli Freeletics
Reverse Lunges
Chaque variante de Lunges fait travailler ou privilégie des groupes musculaires légèrement différents. La variante la plus populaire est le Reverse Lunge, qui décrit le même mouvement que le Lunge standard (ou Forward Lunge), mais en l’effectuant cette fois-ci vers l’arrière (comme son nom l’indique !).
L’avantage du Reverse Lunge par rapport au Lunge standard, c’est que la deuxième partie du mouvement ressemble approximativement aux mouvements que l’on effectue dans un grand nombre de sports différents. Il vous permet ainsi de développer votre puissance fonctionnelle.
Il vous est également plus facile de conserver votre équilibre durant le mouvement, car la majorité du poids de votre corps reste sur votre jambe avant.
Walking Lunges
Le Lunge Walk est une variante plus avancée du Lunge. Le défi supplémentaire consiste à
conserver son équilibre durant le mouvement. Cela vous aidera à améliorer la stabilité de votre buste et renforcera les muscles de vos jambes.
Side Lunges
Le Side Lunge est une autre variante courante du Lunge et fait travailler l’intérieur et l’extérieur de vos cuisses. Ce type de Lunges est idéal pour ceux qui pratiquent des sports tels que le football et le rugby, puisqu’ils permettent de renforcer les muscles impliqués dans les mouvements latéraux et ceux nécessitant un changement de direction.
Récapitulatif
Le Lunge est un excellent exercice à pratiquer régulièrement, et ce, quels que soient vos objectifs de santé et de forme physique. Que vous débutiez le fitness ou que vous soyez un(e) sportif(ve) aguerri(e), le Lunge est un exercice fonctionnel qui vous aidera dans votre vie de tous les jours en renforçant votre foulée, en améliorant votre posture et en vous aidant à augmenter votre vitesse et à développer votre puissance.
Présentation de l’exercice réalisée par David Wiener, expert de l’entraînement et spécialiste en nutrition