D’un point de vue psychologique, jouer est simple : c’est une activité que l’on choisit de pratiquer parce qu’elle est divertissante, et non pas pour ce qu’elle nous apporte. Physiquement, cela se traduit par des mouvements spontanés et non structurés, sans règles ni attentes déterminées.
Des études suggèrent qu’un comportement ludique peut déclencher la libération d’endorphines tout en réduisant le cortisol, la principale hormone du stress de l’organisme. Il en résulte une diminution du stress, une amélioration de l’humeur et des mouvements qui procurent une sensation de satisfaction immédiate.2
Repensez à votre enfance. Vous couriez, vous grimpiez, vous vous bagarriez, vous bougiez, tout simplement parce que ça vous faisait du bien. Personne n’avait besoin de vous y inciter : vous le faisiez, tout simplement.
Puis, à un moment donné, les choses ont changé. Bouger a cessé d’être un jeu pour devenir plutôt une contrainte. « J’ai envie de bouger » s’est transformé en « je dois faire de l’exercice ». Et c’est généralement à ce moment-là que l’exercice physique devient un élément de plus sur votre liste de tâches, et que même les meilleurs programmes d’entraînement commencent à prendre l’eau.
La bonne nouvelle, c’est qu’on peut inverser cette tendance. Lorsque vous réintroduisez le jeu dans votre entraînement, l’exercice physique cesse d’être perçu comme une obligation. Cela peut sembler simple, mais c’est loin d’être anodin. C’est souvent ce qui fait la différence entre continuer à s’entraîner après un an et abandonner au bout de quelques mois.
Et que vous soyez novice en matière de fitness ou que vous vous entraîniez depuis des années, les études ne cessent de parvenir à la même conclusion : ce n’est pas la discipline qui motive les gens à persévérer sur le long terme. C’est le plaisir.
Dans cet article, nous allons explorer ce qu’est réellement le jeu, ce que la science dit de ses bienfaits pour votre entraînement, et des moyens simples de l’intégrer davantage dans votre routine.
C’est quoi le jeu, exactement ? Et pourquoi n’est-il pas réservé aux enfants ?
Le jeu, c’est bouger pour le simple plaisir que cela procure, ou, plus simplement, parce que c’est divertissant. Mais cela ne signifie pas que toute activité relève du jeu. Ce qui distingue le jeu du sport, de l’exercice physique ou même d’une petite promenade détendue, c’est son objectif.
Le sport obéit à des règles et poursuit généralement un objectif de compétition. L’exercice physique vise un résultat précis, comme gagner en force ou améliorer son endurance. Et même si une promenade peut être merveilleuse, elle n’est pas nécessairement ludique. Le jeu, en revanche, n’a pas besoin d’objectif en dehors du moment présent. Il peut s’agir de danser dans sa cuisine, de grimper sur quelque chose qu’on ne devrait probablement pas escalader, ou de courir après ses amis pour les attraper.
La véritable différence réside dans la motivation, c’est-à-dire la raison pour laquelle on le fait. Les chercheurs parlent de motivation intrinsèque lorsque l’on fait quelque chose parce que cela nous procure du plaisir, par opposition à la motivation extrinsèque, qui est générée par une récompense ou un résultat externe, comme perdre du poids ou se remettre en forme.
Des études suggèrent que si les objectifs extrinsèques motivent souvent les gens à commencer à faire de l’exercice, ils sont moins efficaces pour les inciter à persévérer. Selon une revue systématique de référence menée par Teixeira et ses collègues, l’assiduité à long terme à une activité physique est bien plus étroitement liée à la motivation intrinsèque.1 En d’autres termes, le fait d’apprécier sincèrement l’activité est l’un des principaux facteurs permettant de prédire si vous allez rester fidèle à votre programme d’entraînement.
Le jeu n’est donc pas réservé aux enfants. Il s’apparente davantage au levier sur lequel repose réellement la motivation.
Pourquoi le jeu est-il si important pour les adultes ?
Le jeu ne se résume pas à un simple divertissement : des changements mesurables se produisent dans votre cerveau et votre corps lorsque vous jouez. Et ses bienfaits ne se limitent pas à la libération d’endorphines et à la baisse du taux de cortisol, principale hormone du stress de l’organisme.
Les personnes qui se décrivent comme plus joueuses ont également tendance à adopter des stratégies d’adaptation plus saines, telles que l’acceptation ou le recadrage, lorsque la situation devient stressante ; un phénomène documenté par Magnuson et Barnett dans leurs recherches sur l’esprit ludique et le stress.2
Et ces bienfaits ne concernent pas que les enfants. Une étude portant sur les expériences ludiques chez les jeunes adultes a mis en évidence une tendance similaire : les personnes qui s’adonnent davantage au jeu dans leur vie quotidienne ont tendance à faire preuve d’une plus grande résilience, en grande partie grâce à des émotions positives accrues et à une meilleure intelligence émotionnelle.3
Cela s’explique en partie par le « flow » : cet état dans lequel on est tellement absorbé par quelque chose que les ruminations et l’autocritique s’estompent tout simplement. Ce changement de perspective est précisément ce qui transforme « je dois » en « j’ai envie de ».
En bref, le jeu fait sortir votre cerveau du mode « accomplissement de tâches » pour le plonger dans un état où les mouvements redeviennent naturels. Et comme toute compétence, cet état s’acquiert par la pratique.
Quels sont les avantages d’intégrer le jeu à votre routine d’entraînement ?
Votre corps se transforme réellement. Le fait d’essayer sans cesse de nouveaux schémas de mouvements variés — ce qui, en substance, caractérise le jeu — stimule votre cerveau d’une manière que l’entraînement répétitif ne permet tout simplement pas. Des recherches menées par Lakhani et ses collègues ont montré que l’apprentissage de nouveaux mouvements entraîne des changements structurels mesurables dans le cerveau, même à l’âge adulte, y compris dans la matière blanche.4 Pratiquer des mouvements variés plutôt que les mêmes exercices à répétition vous aide également à retenir ce que vous avez appris et à l’appliquer à d’autres situations.4 Le résultat : une meilleure coordination, une plus grande réactivité, une mobilité accrue ; pas uniquement des gains de force ou d’endurance.
Votre esprit en bénéficie également. Comme nous l’avons vu, le jeu peut agir comme un tampon naturel contre le stress.2 Après une journée difficile au travail, une séance ludique peut vous aider à décompresser plus efficacement qu’une énième répétition rigide et sans enthousiasme du même entraînement.
Et il devient plus facile de rester assidu. Une méta-analyse réalisée par Mazeas et ses collègues, regroupant 16 études et plus de 2400 participants, a révélé que la gamification de l’exercice physique (en y ajoutant des points, des niveaux ou de petits défis) augmente de manière mesurable l’activité physique réelle des personnes.5 Bien que cet effet s’estompe quelque peu avec le temps, il reste perceptible plusieurs mois plus tard.5 En termes simples : plus une séance d’entraînement est divertissante, moindre est la volonté requise pour effectuer la suivante.
Les effets peuvent perdurer. La motivation intrinsèque étant l’un des facteurs les plus déterminants de l’assiduité à long terme1, le jeu n’est pas un simple bonus : c’est un outil puissant pour éviter le surmenage physique et faire preuve de régularité au fil du temps. Et lorsque vous associez l’activité physique au bien-être, vous n’avez plus besoin de vous forcer à la pratiquer.
À quoi ressemblent concrètement des entraînements ludiques et divertissants ?
Pas besoin d’une aire de jeux. Voici quelques façons simples et divertissantes de rester actif :
- Pauses actives : de courtes périodes d’activité physique spontanées réparties tout au long de la journée ; monter les escaliers, faire quelques Squats, effectuer une petite danse. Une étude récente publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que deux séances de cinq minutes d’activité physique par jour suffisaient à améliorer significativement les fonctions cardiaques et pulmonaires chez des adultes auparavant sédentaires, avec un taux d’assiduité supérieur à 90 %.6
- Jeux sportifs : exercices à deux avec des défis de réactivité, compétitions amicales entre amis, parcours d’obstacles improvisé dans le parc… tout compte.
- Cardio ludique : séances de danse, course-poursuite entre amis, tirs au panier. Faites preuve de créativité avec votre entraînement cardio en zone 2. Vous pouvez faire tellement plus que de simplement accumuler des kilomètres sur un tapis de course.
- Musculation ludique : défis de maintien en position de planche, duels de Pushups ou circuit dont le mouvement suivant est déterminé par un lancer de dés. Il existe d’innombrables façons d’intégrer le jeu à votre progression.
Comment rendre votre programme d’entraînement plus ludique ?
Entraînez-vous en plein air. Pratiquer une activité physique en extérieur a un effet nettement plus marqué sur l’humeur et l’estime de soi que l’entraînement en salle. Et cet effet est encore plus important lorsqu’on s’entraîne près de l’eau, selon la célèbre étude de Barton et Pretty.7 Il suffit souvent de troquer le tapis de course contre une course sur sentier.
Renouvelez votre playlist. Une nouvelle musique entraînante peut insuffler un air de renouveau à un entraînement familier ; une petite astuce qui fonctionne étonnamment bien. Essayez un genre musical que vous n’écouteriez pas d’ordinaire.
Entraînez-vous avec d’autres personnes. Au début des années 90, Spink et Carron ont constaté que les personnes qui éprouvent un sentiment d’appartenance au sein de leur groupe d’entraînement persévèrent bien plus longtemps que celles qui s’entraînent seules.8 S’entraîner avec des amis n’est pas seulement plus divertissant, cela vous aide à tenir vos engagements. Même une seule séance hebdomadaire avec un(e) partenaire d’entraînement peut faire une réelle différence.
Apprenez une nouvelle compétence. L’escalade, la danse ou la découverte d’un nouveau sport sont autant d’excellents exemples faisant partie des meilleurs loisirs pour rester actif. Quel que soit votre choix, les schémas de mouvements inhabituels stimulent votre cerveau et vous permettent d’observer des progrès tangibles4; ce sont précisément les ingrédients nécessaires pour que l’activité prenne des allures de jeu. Et le fait d’être maladroit au début fait partie du processus. C’est le signe qu’on apprend, et non qu’on n’est « pas assez sportif ».
Récapitulons
Le jeu est peut-être l’un des outils les plus efficaces qui soient pour transformer « je dois faire de l’exercice » en « j’ai envie de bouger ». Les données scientifiques sont ici d’une concordance inhabituelle : le plaisir l’emporte sur la discipline pure lorsqu’il s’agit d’assiduité à long terme.
Et vous n’avez pas besoin de bouleverser toute votre routine sportive pour intégrer davantage de jeu dans votre entraînement. Découvrir des façons ludiques de faire de l’exercice peut commencer par un simple changement : transformer une série en jeu, remplacer un compte à rebours par un défi, ou simplement trouver une façon de bouger qui vous fait sourire.
La récompense n’est pas seulement un corps en meilleur forme, c’est aussi l’adoption d’une habitude qui s’installe durablement.
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FAQ
Comment rendre l’exercice physique plus divertissant ?
Changez le format : entraînez-vous en plein air, avec d’autres personnes, ou intégrez des éléments ludiques au lieu de vous en tenir à un programme rigide.
Comment prendre réellement plaisir à m’entraîner plutôt que de simplement tenir bon ?
Concentrez-vous sur les sensations que vous procurent les mouvements sur le moment plutôt que sur le résultat final. Ce simple changement d’état d’esprit renforce votre motivation intrinsèque.
Que sont les pauses actives et en quoi sont-elles utiles ?
Les pauses actives sont de courtes périodes d’activité spontanées, d’une durée de quelques minutes seulement, qui s’intègrent facilement dans votre journée et dont l’efficacité pour améliorer la forme physique a été prouvée.6
Ai-je besoin d’un équipement spécial pour m’entraîner de manière ludique ?
Non. La plupart des exercices ludiques, des pauses actives aux courses-poursuites entre amis, ne nécessitent aucun équipement. Tout ce qu’il vous faut, c’est un peu d’espace et le poids de votre propre corps.
