Une bonne routine de sommeil pour mieux dormir et mieux s’entraîner

Des horaires de sommeil réguliers sont l’un des moyens les plus efficaces pour améliorer vos performances physiques et mentales.¹ Mal dormir peut perturber, voire compromettre vos progrès en matière de forme physique, et rattraper votre retard le week-end ne suffit pas à compenser entièrement le manque de sommeil.

Le sommeil est le moment où votre corps se régénère : les muscles se réparent, votre cerveau assimile les mouvements effectués et les hormones vitales sont restaurées. Un sommeil profond est synonyme d’entraînements plus intenses.

Nous allons ici examiner pourquoi la routine est importante pour le sommeil, en particulier si vous avez des objectifs de forme physique à pulvériser.

Le lien entre le sommeil et la récupération est si fort qu’une seule nuit courte peut affecter votre endurance, votre temps de réaction et votre niveau d’énergie le lendemain.² Le manque de sommeil est également associé à un risque accru de blessures et à une récupération plus lente chez les athlètes.³

À l’inverse, le maintien d’une bonne routine de sommeil offre de nombreux avantages, en renforçant notamment :

• la réparation musculaire et la production de protéines
• l’immunité
• l’humeur et la motivation
• la concentration et la clarté mentale

En d’autres termes, lorsque vous dormez bien, votre corps s’adapte mieux à l’entraînement, ce qui vous permet de progresser plus rapidement. Parallèlement, une activité physique régulière peut améliorer la qualité du sommeil et réduire les symptômes des troubles du sommeil⁴, ce qui démontre que le sommeil et l’exercice physique vont vraiment de pair.

Le corps humain fonctionne mieux à partir de rythmes et de routines. Votre horloge biologique, qui contrôle votre rythme circadien et votre cycle veille-sommeil, fonctionne selon un cycle de 24 heures qui détermine quand vous vous sentez éveillé(e) et alerte et quand vous vous sentez fatigué(e) et somnolent(e).

Lorsque votre heure de coucher varie d’une nuit à l’autre, cela perturbe ce rythme naturel et votre cycle de sommeil, ce qui rend plus difficile pour votre cerveau de savoir quand produire de la mélatonine, une hormone libérée pour vous aider à vous détendre.

En conséquence, cela devient plus difficile de s’endormir à des heures régulières et moins probable de se réveiller en pleine forme.

Cela met en évidence l’une des raisons essentielles pour lesquelles la régularité du sommeil est fondamentale pour les performances. Votre corps peut apprendre à anticiper le sommeil, ce qui vous permet de passer plus de temps dans les phases de sommeil profond et réparateur, y compris le sommeil paradoxal, qui est crucial pour les athlètes.

Le sommeil est essentiel tant pour les sportifs que pour les non-sportifs, car il contribue à la santé et au bien-être général à long terme. Un sommeil de qualité peut vous aider à vous sentir reposé(e), revigoré(e) et prêt(e) à donner le meilleur de vous-même. Par ailleurs :

• Il permet à votre cœur de se reposer et à vos cellules de se régénérer⁵
• Il renforce votre système immunitaire pour vous éviter de tomber malade⁶
• Il régule votre appétit, vous aidant à éviter de trop manger et à contrôler la prise de poids indésirable⁷
• Il réduit le stress et améliore l’humeur
• Il améliore le temps de réaction et la coordination⁸
• Il stimule la motivation

Maintenir une routine de sommeil régulière favorise davantage la récupération en réduisant l’énergie que votre corps dépense pour faire face au manque de sommeil ou aux troubles du sommeil.

Il n’existe pas d’approche universelle en matière de routine du coucher : il s’agit de trouver celle qui vous convient le mieux.

Cela dit, les routines les plus efficaces comprennent généralement des habitudes de détente avant le coucher qui signalent à votre cerveau qu’il est temps de dormir. Ces activités peuvent inclure :

• Prendre une douche ou un bain chaud
• Lire un livre
• Faire des étirements légers et des exercices de mobilité
• Pratiquer la pleine conscience ou des exercices de respiration légers
• Réduire le temps passé devant les écrans et l’exposition à la lumière bleue 1 à 2 heures avant le coucher
• Baisser l’intensité des lumières

Une routine solide tient également compte d’une routine de réveil régulière, qui peut inclure :

• Régler le réveil à la même heure tous les jours
• S’exposer à la lumière naturelle pendant au moins 30 minutes
• S’hydrater
• Faire des mouvements légers ou des étirements

Ensemble, des routines régulières pour se détendre le soir et se réveiller le matin constituent la base d’une bonne hygiène de sommeil, c’est-à-dire les habitudes et l’environnement qui favorisent un bon cycle de sommeil.

Si votre routine de sommeil actuelle ne fonctionne pas, si vous vous réveillez plus fatigué(e) que lorsque vous vous êtes couché(e) ou si vous remarquez une baisse de vos performances pendant la journée, de petits changements peuvent avoir un impact important.

Voici quelques moyens simples d’améliorer la qualité de votre sommeil avec un minimum d’efforts :

Si vous vous couchez trop tard et que vous ne dormez pas les 7 à 9 heures recommandées, il n’est pas nécessairement bénéfique de changer radicalement votre heure de coucher. Essayez plutôt de la reculer de 15 minutes tous les deux ou trois jours jusqu’à atteindre votre durée de sommeil idéale.

Votre heure de réveil est peut-être encore plus importante que votre heure de coucher. Mais comme pour cette dernière, vous devez vous lever à la même heure tous les matins, même le week-end. La meilleure façon d’y parvenir est de régler votre réveil.

Assurez-vous que votre chambre à coucher est optimisée pour le sommeil en suivant ces conseils :

1. Gardez la pièce fraîche ; s’il fait trop chaud, cela peut vous empêcher de dormir.
2. Bloquez la lumière avec des stores ou des rideaux occultants pour que la pièce soit aussi sombre que possible.
3. Gardez votre téléphone hors de votre chambre ou réglez-le sur « Ne pas déranger ».
4. Choisissez un matelas offrant un bon soutien et une literie en coton respirant.
5. Réduisez le bruit au minimum, selon vos préférences (certaines personnes dorment mieux avec un bruit constant ou une musique apaisante).

Une bonne règle générale consiste à éviter les repas copieux qui prennent beaucoup de temps à digérer, ainsi que la caféine en fin de journée. Si l’alcool peut vous aider à vous endormir plus rapidement, il peut également perturber votre rythme de sommeil⁹, ce qui est un élément à prendre en compte, notamment en matière de performances le lendemain.

Une activité physique modérée ou intense peut améliorer la qualité du sommeil. D’ailleurs, plus de la moitié des personnes interrogées déclarent que l’exercice physique les aide à mieux dormir¹⁰. Une activité physique régulière peut vous aider à vous endormir plus rapidement, à augmenter la durée de votre sommeil et à améliorer sa qualité globale.

Adopter une routine de sommeil saine n’a pas seulement pour but de se sentir moins fatigué, mais aussi de donner le meilleur de soi-même, tant sur le plan mental que physique. En accordant la priorité à vos habitudes de sommeil, vous comprendrez (et ressentirez !) rapidement pourquoi un sommeil de qualité est l’une des stratégies les plus intelligentes que vous puissiez adopter pour améliorer vos performances.