Débuter avec les protéines : se muscler et récupérer plus vite

Les protéines jouent un rôle clé pour votre santé et votre forme physique. Elles contribuent à développer et entretenir la masse musculaire, elles soutiennent vos réactions chimiques internes et elles participent à réguler votre appétit. Les protéines font partie des trois macronutriments essentiels, avec les glucides et les lipides, dont votre corps a besoin en grande quantité pour produire de l’énergie. 

Mais de quel apport protéinique avez-vous réellement besoin ? Cet apport doit-il changer en fonction de votre activité physique (musculation VS. endurance, par exemple) ? Et faut-il prendre des compléments comme la protéine en poudre ? 

Nous vous expliquons ce que sont les protéines, pourquoi elles sont importantes et comment les consommer efficacement pour atteindre vos objectifs.

Les protéines sont essentielles dans une alimentation équilibrée. Elles sont composées de petites unités, appelées acides aminés, qui s’assemblent pour former des chaînes capables de se replier en structures tridimensionnelles. Ce sont ces structures qui déterminent leur fonction précise dans votre organisme.

Lorsque vous consommez des protéines, votre corps les décompose en acides aminés, qu’il utilise ensuite aussi bien pour la construction et régénération musculaires, que pour la régulation de nombreuses fonctions vitales.

Il existe au total 20 acides aminés. 9 d’entre eux sont dits « essentiels », c’est-à-dire que votre corps ne peut pas les synthétiser lui-même. Vous devez donc les lui apporter par votre alimentation. Les 11 autres sont dits « non essentiels » : votre organisme peut les produire selon ses besoins.

Quel rôle jouent les protéines dans votre corps ?

Les protéines ne servent pas uniquement à développer vos muscles. Elles constituent un élément structurel essentiel de nombreuses parties de votre corps, comme :

• les muscles
• les tendons et les ligaments
• la peau, les cheveux et les ongles

Les protéines jouent aussi un rôle clé dans la production d’enzymes responsables de nombreuses réactions chimiques, d’hormones qui régulent votre métabolisme et d’anticorps qui soutiennent votre système immunitaire. Pour les sportifs, leur rôle le plus connu reste la régénération et la croissance musculaires.

Lors d’une séance de musculation ou de HIIT (entraînement par intervalles de haute intensité), de micro-lésions se produisent dans les fibres musculaires. Ce processus naturel permet aux muscles de s’adapter et de se développer.

En consommant des protéines, vous apportez à votre corps les éléments nécessaires pour reconstruire les fibres musculaires et les rendre encore plus fortes qu’avant.

Vos besoins en protéines dépendent avant tout de votre objectif de forme physique. Pour développer vos muscles, vous aurez besoin d’un apport plus élevé. Mais n’oubliez pas que le moment où vous les consommez est tout aussi important.

Par exemple, consommer 15 à 25 g de protéines dans les 30 à 60 minutes suivant l’entraînement est une stratégie optimale pour maximiser la synthèse protéique, réparer les fibres musculaires et réduire les courbatures, ce qui favorise votre récupération.¹

Comment les protéines favorisent-elles la croissance musculaire ?

La croissance musculaire se produit lorsque la synthèse des protéines est supérieure à leur dégradation. Des activités comme l’entraînement en résistance peuvent stimuler ce processus, tout comme la consommation de protéines.

Des études montrent qu’un apport accru de 1,6 g de protéines par jour par kilo de poids de corps, associé à un entraînement en résistance, augmente significativement la masse maigre et la force physique par rapport à des apports plus modestes.

Autrement dit, les protéines sont indispensables lorsque votre objectif est de vous muscler.

Comment les protéines améliorent-elles la récupération ?

En phase de récupération, les protéines apportent les acides aminés essentiels nécessaires à la réparation des tissus musculaires lésés pendant l’effort. Ce processus favorise la croissance musculaire et aide à réduire les courbatures.

Augmenter vos apports en protéines pendant la récupération peut accélérer la réparation des tissus et la reconstitution des réserves de glycogène. Vous récupérez ainsi plus vite et êtes en forme pour votre prochaine séance d’entraînement.

Les protéines favorisent-elles la perte de gras ?

Oui, les protéines sont un nutriment clé pour favoriser la perte de masse grasse. Elles aident à préserver la masse maigre, stimulent le métabolisme et contribuent à mieux réguler l’appétit en réduisant la ghréline, l’hormone de la faim, tout en augmentant celles de la satiété.

Les protéines ont également un effet thermique plus élevé que les glucides ou les lipides. Autrement dit, votre corps brûle plus d’énergie pour les digérer, ce qui peut faciliter votre perte de poids en augmentant votre dépense calorique quotidienne.

La quantité de protéines dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs personnels :  votre objectif de forme physique, votre poids, votre taille, votre sexe, votre niveau d’activité physique, etc. Si vous débutez en nutrition sportive, un apport de 0,8 g de protéines par kg de poids de corps constitue un bon point de départ.

Pour vous donner une idée de la quantité de protéines que cela représente, voici approximativement la teneur en protéines de quelques aliments du quotidien :

• Thon (100 grammes en boîte, au naturel) : 25,5 grammes
• Poulet (100 grammes de blanc cuit) : 30 grammes
• Tofu (100 grammes) : 8 grammes
• Lentilles (100 grammes cuites, sans matières grasses ajoutées) : 9 grammes
• 1 œuf : 6 grammes
• 1 blanc d’œuf : 3 grammes

Cela signifie-t-il que vous devez utiliser une balance à chaque fois que vous préparez un repas ? Non. Si vous êtes une personne active, un petit-déjeuner avec du yaourt ou des œufs, un ou deux shakes protéinés par jour, ainsi que de la viande ou du poisson au déjeuner et au dîner, suffisent généralement à couvrir vos besoins quotidiens en protéines.

Les aliments riches en protéines peuvent être d’origine animale ou végétale. Parmi les sources de protéines de haute qualité, on trouve notamment :

• les viandes maigres
• le poisson et les fruits de mer
• les œufs
• le yaourt grec et le fromage blanc salé (cottage cheese)
• le tofu et le tempeh
• les lentilles et les haricots
• les produits à base de soja
• le quinoa

Il existe toutefois des différences importantes entre les protéines animales et végétales. Les protéines animales sont dites « complètes », car elles contiennent tous les acides aminés essentiels en quantités optimales.

Si vous suivez une alimentation végétale, il est important de varier vos sources de protéines tout au long de la journée afin de fournir à votre organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin.

Si vous êtes une personne active, un shake protéiné végétal peut être une solution simple pour atteindre votre apport quotidien en protéines.

Les protéines, ce n’est pas qu’un objectif quotidien, c’est aussi une question de stratégie. Voici trois points essentiels à garder à l’esprit :

1. La répartition : atteindre votre apport total quotidien est important, mais le moment où vous consommez vos protéines l’est tout autant. Essayez de les répartir équitablement sur l’ensemble de vos repas. Après l’entraînement, consommez un en-cas, un repas ou un shaker protéiné pour favoriser la récupération et la régénération musculaire.
2. La santé à long terme : avec l’âge, il est fréquent d’observer une perte de masse musculaire, une diminution de la force et de la mobilité. Accorder une place importante aux protéines peut aider à prévenir ces problèmes chez les personnes âgées. Les protéines soutiennent également votre système immunitaire, la santé de vos os et vous aident à mieux gérer votre poids.
3. Les compléments alimentaires :si vous suivez un régime végétalien, végétarien ou à base de plantes, il est possible de couvrir vos besoins quotidiens en protéines, mais cela demande un peu plus d’attention. Les protéines végétales contiennent parfois moins d’acides aminés essentiels, ce qui peut rendre les compléments protéinés utiles. Avant cela, privilégiez une alimentation variée en légumineuses, céréales, oléagineux et graines. Misez sur des aliments riches en protéines comme le tofu, le tempeh ou les lentilles. Pensez aussi aux céréales, pains et en-cas protéinés.

Augmenter votre consommation de protéines n’a rien de compliqué et demande très peu d’efforts. Vous appliquez peut-être déjà certaines de ces habitudes sans même vous en rendre compte.

De petits ajustements dans votre alimentation quotidienne peuvent faire une grande différence, notamment en privilégiant des sources de protéines de haute qualité. Voici quelques idées :

• ajoutez des œufs ou du yaourt grec à votre petit-déjeuner
• intégrez une source de protéines à chaque repas
• remplacez les en-cas pauvres en protéines par du cottage cheese, du Skyr ou des pois chiches grillés
• ajoutez des lentilles ou du tofu à vos salades
• préparez-vous un shake protéiné après l’entraînement si nécessaire

Les protéines sont un macronutriment indispensable à la performance, à la récupération et à la santé globale. Si vous vous entraînez régulièrement, vos besoins peuvent être supérieurs aux apports journaliers recommandés.

Mais ne vous compliquez pas la vie : répartissez vos apports en protéines tout au long de la journée, privilégiez des aliments complets riches en protéines de qualité et utilisez des compléments si nécessaire. En appliquant ces principes, vous donnerez à votre corps tout le carburant dont il a besoin pour se sentir bien et fonctionner de manière optimale !