Santé des épaules : comment les renforcer et les soulager de toute douleur

L’entraînement en résistance est l’un des moyens les plus efficaces pour préserver la santé de vos épaules à long terme. Une sollicitation adéquate des muscles et des tissus conjonctifs favorise l’adaptation : les muscles deviennent plus forts, les tendons plus résistants et les articulations mieux soutenues.

Des épaules en bonne santé sont essentielles pour presque toutes nos activités, qu’il s’agisse de porter des sacs de courses, de lever les bras au-dessus de la tête ou de s’entraîner à fond à la salle de sport. 

Pourtant, l’épaule, une articulation sphérique complexe, est l’une des articulations du corps les plus fréquemment blessées. Cela n’est pas surprenant si l’on considère son incroyable mobilité au regard des modes de vie modernes qui limitent souvent les mouvements et favorisent une mauvaise posture.

La bonne nouvelle, c’est que la santé des épaules peut être considérablement améliorée grâce à une combinaison appropriée d’exercice physique, de travail sur la mobilité et d’habitudes quotidiennes. 

Entraînement en résistance

Lorsqu’il est pratiqué avec une bonne technique et un programme équilibré, l’entraînement en résistance n’« use » pas les épaules, il les protège.

Les exercices de musculation fonctionnelle et au poids du corps sont particulièrement bénéfiques.

Les mouvements du haut du corps tels que les Pushups, les Pullups, les Rows et les Overhead Presses font travailler l’épaule dans son amplitude de mouvement naturelle tout en développant la coordination et le contrôle.¹

Renforcement des muscles, travail des stabilisateurs et de l’amplitude de mouvement

Contrairement aux machines qui limitent vos mouvements à une seule trajectoire, les poids libres et les exercices au poids du corps exigent que vos épaules se stabilisent de manière dynamique. Cela signifie que les petits muscles stabilisateurs travaillent avec les grands muscles pour contrôler l’articulation.

Les recherches montrent systématiquement que les articulations soutenues par des muscles forts et bien coordonnés sont plus résilientes et moins sujettes aux blessures.

Lorsque les exercices sont effectués dans toute leur amplitude de mouvement, ils contribuent également à maintenir ou à améliorer la mobilité.

Par exemple, lever un poids au-dessus de sa tête de façon contrôlée ou être suspendu à une barre lors de Pullups expose l’épaule à des positions pour lesquelles elle a été conçue, renforçant ainsi sa force et sa capacité de mouvement.

Muscles de l’épaule

Pour comprendre le bon fonctionnement des épaules, il est utile de savoir quels muscles sont impliqués et quels rôles ils jouent.

Les principaux muscles moteurs

Il s’agit là des muscles en charge de générer la force et le mouvement :

• Deltoïdes (épaules) : Ils soulèvent le bras dans plusieurs directions et jouent un rôle majeur dans les mouvements de presse et de levage.
• Pectoraux (poitrine) : Ils permettent d’effectuer les mouvements de poussée tels que les Pushups et les Dips.
• Grand dorsal (dos) : Il permet les mouvements de tirage et aide à contrôler la position des bras au-dessus de la tête.

Ces muscles ont tendance à être très sollicités, en particulier lors d’entraînements axés sur l’esthétique ou la force de poussée.

Les stabilisateurs

Les stabilisateurs sont plus petits, mais d’une importance cruciale :

• Muscles de la coiffe des rotateurs : Un groupe de quatre muscles qui maintiennent la tête de l’humérus centrée dans la cavité de l’épaule pendant le mouvement.

Des muscles de la coiffe des rotateurs faibles ou peu entraînés peuvent être source d’instabilité, de douleurs et d’une baisse de performances. Bien qu’ils soient souvent travaillés indirectement lors des mouvements composés, ils tirent également profit d’exercices ciblés et contrôlés.

Importance de l’échauffement

Un échauffement approprié est tout sauf facultatif quand on souhaite préserver la santé de ses épaules. L’échauffement augmente le flux sanguin, améliore l’élasticité des tissus et prépare le système nerveux à des mouvements coordonnés. Scientifiquement, cela réduit le risque de blessure et améliore les performances.

Un échauffement efficace des épaules n’a pas nécessairement besoin d’être long, mais il doit être spécifique.

Voici quelques mouvements d’échauffement utiles :

• Arm circles : De manière lente et contrôlée, levez les bras bien droits et effectuez des mouvements de rotation vers l’avant et vers l’arrière ; cela permet de lubrifier l’articulation des épaules et d’explorer en douceur toute l’amplitude de mouvement.
• Scapular Pushups : Ce mouvement entraîne les omoplates à bouger correctement sur la cage thoracique, ce qui est essentiel au bon fonctionnement de l’épaule.
• Scapular Pullups et Scapular Rows : En vous concentrant sur le fait de tirer les omoplates vers le bas et vers l’arrière, vous activez les principaux muscles stabilisateurs du haut du dos.

Mobilité et souplesse

La force seule ne suffit pas. La mobilité et la souplesse garantissent que les épaules bougent librement et efficacement. Une mobilité limitée dans une zone peut obliger le corps à compenser et augmenter la pression sur les articulations et les tissus mous d’autres zones.

Les exercices de mobilité des épaules doivent se concentrer sur :

• L’articulation même de l’épaule : Des mouvements tels que les Shoulder Pass-Throughs contribuent à améliorer la mobilité et le contrôle de l’articulation dans son ensemble.
• Le haut du dos (colonne thoracique) : Des exercices tels que Child’s Pose, Cat-Cow, Thread the Needles et Camel Hold favorisent l’extension et la rotation thoraciques, qui soutiennent le bon fonctionnement de l’épaule.
• Les muscles environnants comme la poitrine et le grand dorsal : L’intégration d’étirements et de techniques d’auto-relâchement myofascial (SMR) sur les muscles de la poitrine (grand pectoral et petit pectoral) et le grand dorsal aide à réduire la sensation de tension musculaire et à améliorer la qualité des tissus. L'utilisation d’accessoires tels que des rouleaux de massage ou des balles de massage peut être très efficace.

Des séances de mobilité courtes et régulières sont bien plus efficaces que de longues séances occasionnelles. Même 5 à 10 minutes après l’entraînement ou avant de se coucher peuvent faire une différence notable et améliorer votre souplesse au fil du temps. Mais commencez doucement ; vous ne devriez pas ressentir de douleur.

Problèmes liés aux mouvements de la vie moderne

Les problèmes d’épaule sont de plus en plus fréquents, car les mouvements naturels disparaissent de la vie quotidienne. Beaucoup de gens passent des heures assis, à taper sur un clavier et à regarder des écrans, sans presque jamais bouger les bras pour pousser, tirer ou lever des objets au-dessus de leur tête.

Autrefois, les êtres humains avaient l’habitude de grimper, de porter, de lancer et de soulever des objets au-dessus de leur tête. Aujourd’hui, ces mouvements sont souvent limités à de courtes séances en salle de sport, pour autant qu’elles aient lieu.

Rompez avec la sédentarité

Rester assis pendant de longues périodes sans bouger les bras peut entraîner une raideur des articulations, un raccourcissement des muscles et une mauvaise posture. Rompre avec la sédentarité est l’un des moyens les plus simples mais les plus efficaces de protéger la santé de vos épaules.

Voici quelques habitudes simples que vous pouvez intégrer à votre quotidien, que ce soit entre deux réunions ou pendant vos déplacements :

• Levez-vous toutes les 30 à 60 minutes
• Faites quelques cercles avec les bras ou faites rouler vos épaules, paumes vers l’intérieur
• Si cela est possible, suspendez-vous à une barre, bras tendus, pendant 20 à 30 secondes

Ces petits intermèdes de mouvement aident à stimuler la circulation sanguine et à préserver la santé des articulations.

5 minutes d’étirements au travail et en déplacement

Lorsque vous travaillez ou voyagez, faire régulièrement quelques étirements peut compenser les heures d’immobilité. Une séquence simple de 5 minutes peut inclure :

• Des étirements pour ouvrir la poitrine
• Des étirements au-dessus de la tête tout en respirant profondément
• Des rotations douces du cou et une mobilisation du haut du dos
• Des étirements de l’épaule en travers du corps
• Des rotations des bras en mettant l’accent à la fois sur les rotations externes et internes

Pratiquée régulièrement, cette routine peut réduire considérablement les raideurs et l’inconfort.

Déséquilibres musculaires

L’un des plus grands facteurs de risque pour la santé des épaules est le déséquilibre musculaire. Un exemple courant est le syndrome croisé supérieur, caractérisé par des épaules arrondies, des muscles thoraciques tendus et des muscles du haut du dos faibles. Cette posture modifie la façon dont l’articulation de l’épaule est sollicitée et augmente le risque de blessure.

Équilibre entre poussée et tirage

Beaucoup de gens privilégient les exercices de poussée dont ils peuvent contempler les résultats dans le miroir, comme les Pushups et les Bench Presses, mais négligent les exercices de tirage. D’un point de vue scientifique et biomécanique, cela peut entraîner des problèmes d’épaule.

Une bonne règle générale consiste à égaler ou à dépasser légèrement le volume de poussée par le volume de tirage. Les exercices tels que les Rows, les Pullups et les Scapular Pulls, sont essentiels pour un équilibre à long terme.

Muscles tendus ou raccourcis

Les muscles qui restent dans des positions raccourcies pendant de longues périodes, tels que les pectoraux et les deltoïdes antérieurs, peuvent limiter les mouvements de l’épaule et altérer la mécanique articulaire. Des étirements réguliers et des exercices de mobilité aident à restaurer leur longueur habituelle et leur fonctionnement normal.

Muscles faibles

La faiblesse musculaire, en particulier au niveau de la coiffe des rotateurs et du haut du dos, réduit la stabilité articulaire. Cela peut provoquer des phénomènes de compensation pendant l’entraînement et les activités quotidiennes. Des exercices de musculation contrôlés et une progression appropriée sont essentiels.²

Technique incorrecte ou médiocre

Même le meilleur choix d’exercices peut poser des problèmes si la technique d’exécution est mauvaise. Utiliser trop de poids, précipiter les répétitions ou ignorer les signaux de douleur peut compromettre la santé des épaules. Concentrez-vous sur la qualité des mouvements et sur une progression graduelle.

Blessures antérieures

Les anciennes blessures à l’épaule augmentent le risque de problèmes futurs si elles ne sont pas traitées correctement. Elles peuvent entraîner une faiblesse, une raideur ou une altération des schémas de mouvement.

Si vous avez des antécédents de douleurs à l’épaule, une approche plus prudente et structurée, éventuellement guidée par un professionnel ou un kinésithérapeute, est essentielle.

La santé des épaules ne consiste pas à éviter les mouvements ou à faire moins d’exercice, mais à s’entraîner plus intelligemment et à mener une vie plus active. Pour avoir des épaules solides et en bonne santé, il faut trouver un équilibre entre la musculation, les exercices de mobilité et les mouvements du quotidien.

La clé réside ici dans la régularité. De petites actions régulières s’additionnent au fil du temps, qu’il s'agisse d’un bon échauffement, d’une séance privilégiant la technique ou de 5 minutes d’étirements pendant votre journée de travail. 

Commencez à appliquer ces principes dès aujourd’hui, et vos épaules vous en remercieront demain et pour les années à venir.