Les avantages de manger avant une séance d’entraînement

Certains ne jurent que par l’alimentation avant l’entraînement pour maximiser leur niveau d’énergie et leurs performances, tandis que d’autres préfèrent s’entraîner à jeun pour perdre de la graisse.

L’une de ces approches est-elle meilleure que l’autre, ou cela dépend-il du type d’entraînement ? Examinons les aspects scientifiques qui sous-tendent l’alimentation (ou le jeûne) avant l’entraînement pour vous aider à déterminer ce qui fonctionne le mieux pour vous et vos objectifs.

Manger avant une séance d’entraînement fournit de l’énergie immédiatement utilisable, ce qui permet d’éviter la fatigue et de maximiser les performances.

Le type de carburant, ou macronutriments, à privilégier dépend de plusieurs facteurs, notamment de la durée de la séance, de son intensité et du type d’exercice que vous souhaitez effectuer.

Voyons d’abord les bases concernant les macronutriments et leur impact sur vos performances :

Glucides

Les glucides constituent l’une des principales sources d’énergie de l’organisme. Ils sont transformés en glucose, que les muscles peuvent utiliser pour s’alimenter en énergie. Les glucides sont la principale source d’énergie pour les exercices d’endurance d’intensité modérée à élevée et pour les entraînements basés sur la résistance.

Le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles, et peut être utilisé comme carburant pendant les exercices d’endurance.

Toutefois, les réserves de glycogène sont limitées et peuvent s’épuiser en cours de séance. Cela peut avoir un impact sur votre performance globale et votre capacité à maintenir le niveau d’intensité.¹

Les recherches suggèrent que pour un exercice d’intensité modérée ou élevée, il est nécessaire de consommer 1 à 4 g/kg de glucides 1 à 4 heures avant l’activité physique.²

Protéines

La consommation de protéines avant une séance d’entraînement peut améliorer les performances et augmenter la synthèse des protéines musculaires. En effet, les protéines sont décomposées en acides aminés, des éléments essentiels à la construction des fibres musculaires.

Il est recommandé de consommer des protéines avant une séance de musculation pour favoriser le développement musculaire, ou avant un entraînement de cardio-endurance pour prévenir la dégradation musculaire, en particulier si l’activité dure plus de 90 minutes.

Lipides

Si le glycogène est la source d’énergie privilégiée pour les exercices d’intensité modérée à élevée, les graisses constituent la principale source de carburant pour les exercices d’intensité modérée à faible.

Une étude portant sur les effets d’un repas riche en glucides ou en lipides 3,5 heures avant l’effort, et après une semaine passée à faire le plein de glucides, a révélé que les personnes ayant consommé un repas riche en lipides avaient de meilleures réserves de glycogène après une heure d’entraînement que celles ayant consommé un repas riche en glucides.³

Cependant, des études complémentaires restent nécessaires. Les graisses sont plus longues à digérer que les glucides. Par conséquent, si vous mangez trop de graisses avant une séance d’entraînement, vous risquez de vous sentir léthargique et d’entraver vos performances.

Manger avant une séance d’entraînement est une idée particulièrement judicieuse lorsque :

• l’activité physique dure plus de 60 minutes
• vous effectuez des séances de haute intensité, comme un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) ou des activités d’endurance
• votre objectif est de maximiser la croissance et la force musculaires
• vous participez à une compétition ou visez des performances de pointe
• vous vous sentez fatigué(e), las(se) ou léthargique

Ce n’est pas seulement le type d’entraînement qui compte, mais aussi le moment où il a lieu. Choisir le bon moment est primordial quand on mange avant de s’entraîner.

Par exemple, certaines recherches montrent que les femmes devraient manger environ 90 minutes avant l’effort. Cela est plus bénéfique pour brûler les graisses que de manger après.

De leur côté, les hommes qui souhaitent brûler de la graisse corporelle devraient manger 90 minutes après l’entraînement.⁴

Vous pouvez optimiser encore davantage les effets bénéfiques en planifiant vos repas. Ainsi, si vous avez l’intention de manger :

• 2 à 3 heures avant une séance d’entraînement, envisagez un repas composé de glucides, de protéines et de lipides, comme du saumon grillé, une demi-patate douce et des légumes grillés
• dans les 2 heures qui précèdent l’entraînement, songez à un repas plus léger, privilégiant les glucides et les protéines, comme une portion de flocons d’avoine, une banane, du lait écrémé et des amandes hachées
• dans les 30 minutes à une heure avant la séance, optez pour des aliments faciles à digérer et des portions plus petites, comme du yaourt grec avec des fruits, une banane ou une barre protéinée

Pour trouver ce qui vous convient, il est important d’expérimenter différents moments et différents aliments.

Certaines personnes ne jurent que par les séances d’entraînement à jeun pour maximiser la combustion des graisses et perdre du poids. Bien que le jeûne intermittent présente ses propres avantages pour la santé, il est important de savoir comment le fait de s’entraîner à jeun peut avoir un impact sur vos performances et vos objectifs.

Pour combiner le jeûne intermittent avec votre programme d’entraînement, essayez de planifier vos séances durant les plages horaires de consommation de nourriture, au moment où votre alimentation est optimisée pour être en phase avec vos performances. Si vous prévoyez d’effectuer une séance à jeun, tenez-vous-en à un entraînement de faible intensité, tel que le yoga, la marche ou une séance de mobilité légère.

Pour les entraînements d’intensité moyenne à élevée, votre corps a besoin d’énergie pour optimiser ses performances. Mais ce n’est pas là le seul avantage de manger avant une séance. Voici d’autres avantages clés qui peuvent en découler :

• Augmente le niveau d’énergie, prévenant ainsi la fatigue précoce et aidant à prolonger l’effort
• Améliore les performances, en maximisant la force, l’endurance et la concentration
• Améliore la récupération en favorisant la réparation musculaire et en reconstituant les réserves de glycogène
• Prévient la dégradation musculaire, ce qui est particulièrement important pour les athlètes travaillant la force et l’endurance
• Minimise le risque de vertiges et de fatigue en fournissant l’énergie nécessaire pour éviter les étourdissements, en particulier lors de séances plus intenses

Les types d’aliments ou de repas que vous devez consommer avant une séance d’entraînement dépendent de l’activité que vous allez effectuer. En résumé :

• L’entraînement cardio doit privilégier un apport plus important en glucides, comme des bananes, des barres énergétiques ou des toasts de pain complet avec du miel, afin de vous assurer d’avoir l’énergie nécessaire pour venir à bout de vos exercices aérobies.
• La musculation nécessite une combinaison de protéines et un apport modéré en glucides, comme des œufs brouillés sur des toasts de pain complet ou du yaourt grec avec des fruits.
• Les séances de HIIT requièrent principalement des glucides pour fournir rapidement à votre corps l’énergie dont il aura besoin. Une petite quantité de protéines pour protéger et développer vos muscles est également bénéfique. Songez à des flocons d’avoine avec une banane, ou à des crackers complets avec du beurre de cacahuète et une pomme.
• Les séances de faible intensité nécessitent un équilibre entre tous les macronutriments, comme des noix, des fruits et du yaourt, ou de l’avocat écrasé sur une tartine de pain complet ou au levain.

Alors, dans le grand débat des séances d’entraînement à jeun ou pas, laquelle est la meilleure option ? En fin de compte, celle qui vous correspond le mieux.

La clé est d’être à l’écoute de son corps, de définir ce qui marche le mieux en testant différentes choses, et d’adopter une approche personnalisée.

Bien qu’il soit important de comprendre les avantages et les inconvénients de manger avant une séance d’entraînement, au final, vous devez déterminer ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et vos objectifs de performance.