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Le système aérobie

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Les principes de base

Si vous avez lu notre aperçu sur la gestion de l’énergie par le corps, vous savez déjà qu’il existe trois systèmes de production d’énergie travaillant de concert pour alimenter votre organisme durant l’effort.

Comme mentionné dans nos articles dédiés aux deux autres systèmes de production d’énergie, le corps utilise une source d’énergie appelée adénosine triphosphate, ou ATP, sans laquelle il nous serait impossible de bouger et donc de survivre.

Lors des exercices courts et explosifs, notre corps fait appel aux systèmes anaérobie (ATP-PC et glycolytique) pour générer de l’énergie en grandes quantités.

Cependant, ces systèmes ne peuvent intervenir que sur des durées très courtes avant que l’oxygène ne soit nécessaire et que le corps fasse alors appel au système aérobie, ou oxydatif, générant un apport plus important et plus durable en énergie pour poursuivre l’effort.

Le système aérobie en action

Le système aérobie (ou « oxydatif ») constitue la source principale d’ATP et d’énergie pour le corps au repos ou durant les efforts de faible intensité.

Avec ce système, le corps utilise les glucides et les lipides pour générer de l’énergie. Cependant, lorsque l’intensité de l’activité augmente et soumet le corps à un autre type d’effort, ce dernier doit alors recourir à d’autres méthodes de production d’ATP en plus de l’apport généré par le système aérobie.

Lorsqu’un exercice commence, les besoins de votre corps en énergie ne sont plus les mêmes, et votre organisme se met alors à utiliser principalement le système anaérobie pour s’alimenter en énergie.

En règle générale, le système aérobie n’intervient que peu en début d’effort, mais il commence à apporter d’importantes quantités d’énergie lorsque l’activité physique s’étend sur plus d’une minute, ou lorsque l’intensité de l’effort se stabilise.

C’est aussi le système de production d’énergie qui alimente le corps lorsque tous les autres ont atteint leur limite.

Parmi les types d’exercices utilisant principalement le système aérobie, on trouve l’ensemble des activités cardiovasculaires telles que la marche, les longues courses à pied ou le vélo.

Ce que vous devez savoir

L’oxygène nécessaire au bon fonctionnement de ce système est apporté par les systèmes cardiovasculaire et respiratoire, passant du sang vers les tissus musculaires.

Lorsque le corps utilise majoritairement le système aérobie, deux processus sont activés pour la production d’énergie : Le cycle de Krebs et la chaîne de transport des électrons.

Durant le cycle de Krebs et sa continuité, le corps produit beaucoup plus d’ATP qu’avec les systèmes anaérobie.

Cette production d’ATP est complétée par la chaîne de transport des électrons, là où circule l’oxygène. La présence de l’oxygène indique que ce système est activé lors des efforts d’intensité faible ou modérée, voire lorsque vous êtes assis(e) ou immobile.

Le système aérobie est actif en permanence, et même s’il consomme principalement des glucides et des lipides, il peut aussi métaboliser des protéines pour produire de l’énergie.

Cela ne se produit généralement pas à moins d’un effort de très longue durée (plus de deux ou trois heures), ou si vous ne vous êtes pas alimenté(e) depuis un certain temps.

Mettre ce savoir à profit

En entraînant votre système aérobie, vous améliorez votre forme physique, ainsi que la capacité de votre corps à utiliser les graisses comme carburant et à préserver vos réserves de glucose jusqu’au moment où vous en aurez réellement besoin, comme par exemple lorsque vous augmentez l’intensité d’un effort en cours.

Voici quelques-unes des meilleures méthodes pour entraîner votre système aérobie :

  1. Entraînement par Intervalles : alterner entre des moments d’effort intense et des moments de repos ou d’effort suffisamment modéré pour être soutenu.
  2. Entraînement continu : maintenir une intensité d’effort constante et travailler sur la durée. Plus de 15 minutes, par exemple.
  3. Le « Fartlek » : « Fartlek » est un terme utilisé en course à pied et désignant un type d’entraînement durant lequel l’athlète augmente et diminue continuellement l’intensité de sa course, sans temps de repos. Bien que le Fartlek soit principalement utilisé dans le cadre de la course à pied, son principe peut tout à fait être appliqué à d’autres types d’entraînements dont la cadence peut être altérée. Variez le rythme et l’intensité de vos exercices pour gagner en résistance et en endurance.

En vous entraînant régulièrement, vous augmentez la capacité de votre corps à bien utiliser les différentes sources d’énergie dont il dispose, diminuant au passage votre dépendance en glucides et utilisant davantage de lipides dans la production d’énergie.

Notre corps peut stocker une quantité quasi illimitée de graisses, lesquelles offrent chimiquement deux fois plus d’énergie par gramme que les protéines ou les glucides, ce qui en fait un excellent choix pour une production d’énergie durable.

Ce qui veut dire qu’au repos comme durant l’effort, nous brûlons plus de graisses qu’autre chose, et qu’avec suffisamment de travail, il est donc possible à long terme d’impacter la composition du corps.

Cependant, même si l’on brûle principalement de la graisse, un apport constant en glucides reste nécessaire pour la transformation des graisses en énergie. On peut développer son système aérobie de manière à décupler ses capacités à stocker les molécules ATP, ce qui permettra de s’entraîner plus longtemps. Une perspective intéressante pour plus d’un athlète.

En résumé, l’entraînement basé sur l’aérobie est idéal pour développer votre endurance, ainsi que vos fonctions cardiovasculaires et respiratoires. Votre cœur et vos poumons s’en trouvent renforcés et fonctionnent plus efficacement, vous permettant de vous entraîner plus intensément, plus longtemps, et d’améliorer votre forme physique.

L’entraînement débute ici