Atleta híbrido: qué significa y cómo puedes entrenar como uno

Un atleta híbrido es alguien que combina elementos de deportes de resistencia cardiovascular, como correr, hacer ciclismo o remar, con entrenamientos de fuerza, como levantar pesas o ejercicios de peso corporal. Este enfoque se centra en desarrollar simultáneamente tanto la capacidad aeróbica como la fuerza muscular.

La popularidad del entrenamiento híbrido va en aumento y refleja lo que la gente busca ahora: más variedad y versatilidad en las rutinas de ejercicio.

No solo se trata de qué tan rápido puedes correr o cuánto peso puedes levantar. Se trata de ser capaz de rendir bien en diversas disciplinas, ya sea durante una competición, una carrera de obstáculos o simplemente para mejorar la condición física en general.

En este artículo exploraremos lo que significa el entrenamiento híbrido, cómo difiere de otras modalidades de entrenamiento, los beneficios y las desventajas, y cómo puedes empezar tú a entrenar híbridamente.

Los métodos de entrenamiento tradicionales normalmente priorizan una de dos cosas: la resistencia aeróbica o el desarrollo de la fuerza. 

Los runners tienden a enfocarse exclusivamente en el acondicionamiento cardiovascular y a menudo dejan de lado el entrenamiento de fuerza. Los que levantan pesas y los culturistas se enfocan en desarrollar la masa muscular y la fuerza pero casi nunca incluyen el ejercicio aeróbico en sus rutinas.

El entrenamiento híbrido combina lo mejor de ambos mundos. 

Esto significa que los atletas no solo preparan sus cuerpos para un solo tipo de desafío físico, sino para una variedad de desafíos. Como resultado, desarrollan una condición física equilibrada que se desempeña bien en resistencia cardiovascular, fuerza, agilidad y en el atletismo en general.

El entrenamiento híbrido ofrece una variedad amplia de beneficios. Veamos ahora algunas de las ventajas más importantes:

1. Mejora la resistencia cardiovascular y la fuerza

Uno de los principales beneficios del entrenamiento híbrido es la habilidad de desarrollar simultáneamente tanto resistencia aeróbica como fuerza muscular. Ya sea que participes en una carrera o que levantes pesas, desarrollas la resistencia que necesitas para rendir bien en una variedad de actividades.

Al incorporar tanto elementos de resistencia cardiovascular como de fuerza en tu rutina, notarás mejoras en tu condición física general. Tu corazón trabajará más eficientemente y tus músculos se fortalecerán.¹

2. Promueve el cross training, lo que reduce el riesgo de lesiones por sobrecarga

Enfocarse demasiado en solo un tipo de ejercicio puede provocar lesiones por sobrecarga. 

Los runners de larga distancia son propensos a sufrir problemas como periostitis tibial y dolores o lesiones de rodilla. El entrenamiento híbrido incorpora una variedad de actividades físicas, lo que ayuda a reducir el riesgo de estas lesiones.²

3. Añade variedad a tus workouts

El entrenamiento híbrido es variado por naturaleza, lo que significa que ninguna sesión tiene que ser igual a la otra. Esta variedad ayuda a mantener los workouts divertidos y previene la monotonía.

Cambiar entre correr, levantar pesas y ejercicios de peso corporal asegura que desafíes constantemente al cuerpo de nuevas maneras, lo que puede aumentar la motivación y hacer que sea más fácil mantenerte fiel a tu programa de entrenamiento.

4. Aumenta la versatilidad del rendimiento

Uno de los principales beneficios del entrenamiento híbrido es que te ayuda a mejorar en múltiples disciplinas.

Ya sea que te prepares para una carrera, una competición o que quieras lograr una condición física más completa, el entrenamiento híbrido te permite afrontar una variedad de desafíos físicos.³

Los atletas híbridos no solo entrenan por entrenar, sino que a menudo se preparan para ciertos eventos de fitness que desafían tanto su resistencia como su fuerza. Algunos de los eventos de atletas híbridos más conocidos son:

Hyrox

Hyrox es una competición que incluye ocho carreras de 1 km que se combinan con varios ejercicios funcionales como el remo, los Burpees, los Sled Pushes y los Wall Balls.

Es el ejemplo estrella de un evento que pone a prueba tanto la resistencia como la fuerza, lo que exige un alto grado de versatilidad en los atletas.

Carreras de obstáculos

Las carreras de obstáculos como las Spartan Races y las Tough Mudder incluyen correr, escalar, arrastrarse y saltar, mientras que también requieren que los participantes completen desafíos exigentes como levantar objetos pesados o cargar cubos de arena.

El entrenamiento híbrido te prepara para estos eventos al mejorar tu capacidad cardiovascular y tu fuerza en general.

Competiciones de CrossFit

El CrossFit combina el trabajo cardiovascular de alta intensidad con el levantamiento de pesas y movimientos funcionales. Los atletas de CrossFit tienen que completar actividades como levantar pesas, correr, saltar y escalar, lo que requiere un equilibrio entre fuerza y resistencia.

Un entrenamiento híbrido incluye una mezcla de ejercicios de resistencia, entrenamiento de fuerza y movimientos funcionales.

Algunos de los ejercicios más comunes en una rutina híbrida son:

• Correr: carreras de larga distancia, sprints o entrenamiento de intervalos
• Burpees: ejercicio de cuerpo completo que desarrolla tanto la fuerza como la capacidad cardiovascular
• Wall balls: combina Squats con Overhead Throws y es genial para desarrollar fuerza y resistencia
• Remar: ejercicio de cuerpo entero y de bajo impacto que desarrolla la resistencia cardiovascular y la fuerza del tren superior
• Sled Pushes/Pulls: desarrolla la fuerza del cuerpo entero, en especial de las piernas, mientras que aumenta la exigencia cardiovascular

1. Es difícil de planear y agendar

Un plan de entrenamiento híbrido necesita equilibrar varias formas de ejercicio: entrenamiento de fuerza, de resistencia y días de descanso.

Esto puede ser complicado para los que tienen agendas apretadas, pues requiere más tiempo y energía comparado a otros planes de entrenamiento tradicionales. Decidir cuándo correr, cuándo levantar pesas y cuándo descansar puede ser un desafío logístico.

2. El compromiso de tiempo

Para entrenar como un atleta híbrido, necesitas dedicarle tiempo tanto a las sesiones de fuerza como a las de resistencia. Según tus objetivos, puede ser que tengas que entrenar varias horas por semana, lo cual puede ser desafiante para personas que suelen estar muy ocupadas.

3. Progresar en múltiples disciplinas puede ser duro

Mejorar tanto en fuerza como en resistencia simultáneamente puede ser complicado debido al principio SAID, que se refiere a cómo tu cuerpo se adapta específicamente al tipo de exigencias que le impones.

Mientras que te enfocas en entrenar un aspecto, como la fuerza muscular, puede ser que tu rendimiento en la resistencia se estanque temporalmente, y viceversa. Esto puede ser frustrante si tratas de destacar en ambas áreas al mismo tiempo.

Si te gustaría empezar un entrenamiento híbrido, la clave está en empezar gradualmente. Empieza a incluir una mezcla de entrenamiento de resistencia cardiovascular y de fuerza en tu rutina. Aquí tienes un plan básico para ayudarte a empezar:

1. Empieza con una evaluación de fitness: evalúa tus niveles actuales de resistencia y fuerza.
2. Establece objetivos: determina lo que quieres alcanzar, ya sea completar una carrera o mejorar tu condición física general.
3. Crea un plan equilibrado: intenta hacer 2 o 3 sesiones de fuerza, 2 o 3 sesiones de resistencia (correr, ciclismo, remo, etc.) y por lo menos 1 o 2 días de descanso por semana.
4. Lleva registro de tu progreso: registra tus mejoras tanto en fuerza como en resistencia, y haz cambios cuando lo necesites.

El entrenamiento híbrido es perfecto para los que se preparan para eventos como las carreras de obstáculos, competiciones de Hyrox o cualquier evento que ponga a prueba tanto la fuerza como la resistencia.

También puede ser la respuesta para cualquiera que busque superar un estancamiento de fitness y hacer que el cuerpo sea más funcional y resiliente.

Aunque puede ser desafiante equilibrar las diferentes exigencias de entrenamiento y el progreso se puede sentir más lento en algunas áreas, los beneficios de mejorar la capacidad cardiovascular, de reducir el riesgo de lesión y de la versatilidad pueden ser una opción muy atractiva para muchos atletas.

¡Empieza con pasos pequeños, mantén la constancia y observa cómo tu rendimiento llega hasta los cielos!