El yogur griego no solo está buenísimo, es un producto lácteo versátil lleno de proteínas y bacterias saludables (conocidas como probióticos) que encanta a los entrenadores personales. No importa si quieres ganar musculatura, perder peso, mejorar tus niveles de energía o simplemente acelerar la recuperación, el yogur griego es imprescindible en la dieta de cualquier atleta.
En este artículo analizamos por qué es tan popular tomar yogur griego antes de irse a la cama, todos sus beneficios y cómo incluirlo en tu rutina diaria para acercarte a tus objetivos de fitness.
¿Por qué es tan nutritivo el yogur griego?
El yogur griego, a diferencia del yogur normal, se cuela para extraer el exceso de suero de leche, lo que elimina la mayor parte del líquido y da lugar a un producto lácteo con menos azúcar, más espeso y más intenso.
Pero eso no es todo. El yogur griego también aporta:
- Proteínas de alta calidad
- Probióticos que favorecen la salud intestinal
- Calcio para promover la salud ósea y el funcionamiento muscular
- Vitamina B12 que potencia el metabolismo de energía y unos glóbulos rojos saludables
- Yodo y potasio para el funcionamiento de la tiroides y la salud cardíaca
5 motivos por los que a los entrenadores personales les encanta el yogur griego
El yogur griego es un alimento básico en los planes de nutrición de muchos entrenadores personales porque ofrece muy buenos resultados. Tanto para minimizar los aumentos repentinos de hambre como para cuidar de tu salud intestinal o mejorar la recuperación, este snack tan accesible es una opción perfecta. Estos son los 5 motivos principales.
N.º 1: Es bajo en calorías
Para evitar ganar peso indeseado, es importante elegir alimentos bajos en calorías. El yogur griego bajo en grasa suele contener 59 calorías por cada 100 gramos, por lo que se sitúa en la franja inferior de la escala calórica.
También tiene una textura espesa y cremosa que es más saciante que otros tipos de yogur, lo que mantendrá tu apetito a raya hasta el desayuno.
N.º 2: Es rico en proteínas
Si aspiras a ganar masa muscular magra o cambiar tu composición corporal, el entrenamiento de resistencia solo es una parte de la ecuación. La alimentación también desempeña un papel crucial, y tomar yogur griego entre horas puede ayudar a aumentar y recomponer los músculos, así como a prevenir la pérdida muscular mientras duermes.
Durante las seis u ocho horas que solemos dormir por la noche, el cuerpo entra en un estado catabólico debido a la falta de calorías que recibe. La proteína que contiene el yogur griego actúa como el componente básico para el desarrollo del músculo sin grasa, ayudándote a aumentar y mantener tu masa muscular, así como a reponer las reservas de energía.
Pero eso no es todo. La gran cantidad de proteína que contiene el yogur griego también aumenta la sensación de saciedad, lo que reduce la ingesta total de calorías. Esto favorece el déficit calórico y contribuye a perder peso en última instancia. Un estudio descubrió que tomar un yogur griego con 24 g de proteína después del mediodía reducía el hambre, aumentaba la sensación de saciedad y retrasaba la próxima comida.1
N.º 3: Es bajo en azúcar
Según la marca o el sabor que elijas, el yogur griego puede ser bajo en azúcares añadidos, lo que lo convierte en un snack saludable y nutritivo para la noche. Tomar alimentos con altos niveles de azúcar antes de irse a la cama puede aumentar los niveles de azúcar en sangre, lo que puede afectar a la calidad del sueño.
Los aperitivos azucarados suelen contener más calorías y muy poco o ningún valor nutricional, algo que puede favorecer el aumento de peso.
En concreto, el yogur griego contiene menos lactosa de forma natural, sobre todo al compararlo con el requesón, por lo que es más adecuado para personas con intolerancia a la lactosa.
Sin embargo, presta atención al tamaño de las porciones. Puede que necesites ir probando hasta encontrar una cantidad que no te provoque dolor de estómago, diarrea, náuseas y gases.
N.º 4: Puede ayudarte a dormir
Los productos lácteos como el yogur griego contienen un aminoácido esencial llamado triptófano, que puede ayudarte a sentirte más cansado antes de irte a la cama. Después de comer alimentos ricos en triptófano, tu cuerpo lo convierte en dos hormonas, la serotonina y la melatonina, las cuales pueden ayudar a que descanses bien durante la noche.
El yogur griego también contiene calcio, magnesio y vitamina B12, que son esenciales para la relajación muscular y una buena calidad del sueño en general.
N.º 5: Puede favorecer la digestión
Uno de los beneficios clave del yogur es que es un producto lácteo fermentado. Esto significa que algunos tipos de bacterias convierten la lactosa, el azúcar natural del yogur, en ácido láctico.
La presencia de estas cepas bacterianas conocidas como probióticos, como el Lactobacillus bulgaricus y el Streptococcus thermophilus, es uno de los motivos por los que el yogur griego es tan saludable: estos organismos diminutos ayudan a regular el microbioma intestinal.
Pero los probóticos no son solo buenos para los intestinos. También pueden:
- Reducir los niveles de colesterol en pacientes con diabetes tipo 22
- Prevenir las enfermedades cardiovasculares3
- Proteger frente a alergias, como la rinitis alérgica4
- Favorecer y promover un sistema inmunitario saludable5
Cómo añadir yogur griego a tu dieta
Una de las grandes ventajas del yogur griego es su versatilidad. Se puede tomar solo, acompañarlo con otros alimentos o añadirlo a todo tipo de platos. Estas son algunas ideas para añadir yogur griego a tu dieta:
- Desayuno: úsalo como base para preparar un smoothie protéico, como nuestro helado de avena y plátano con sabor a vainilla.
- Snack después de entrenar: combínalo con fruta fresca, semillas y frutos secos para cargar las pilas a media mañana o por la tarde. Si buscas ideas, echa un vistazo a nuestra guía sobre qué comer antes y después de entrenar para rendir mejor.
- Comida o cena: usa el yogur griego como base para salsas, cremas untables y aderezos. Intenta sustituir la leche de coco de nuestras recetas otoñales con curry por yogur griego para conseguir una alternativa aún más cremosa.
¿Cuándo es el mejor momento para comer yogur griego?
Puedes disfrutar del yogur griego a cualquier hora del día, pero tomarlo antes de irte a la cama puede ser especialmente bueno para recuperarse durante la noche, controlar el hambre y favorecer la reparación muscular. También es una opción fantástica como snack después de entrenar, ya que ayuda a tus músculos a recuperarse y reponer las reservas de glucógeno, lo que permite a tu cuerpo prepararse para la próxima sesión.
Además, si vas a enfrentarte a un workout HIIT, una taza de yogur griego te aportará la energía que necesitas, pero tampoco te pases: tomar demasiada proteína puede provocarte sensación de cansancio.
Recapitulemos
El yogur griego no es una moda pasajera, sino una opción ideal para cualquiera que haga ejercicio físico y busque formas de acelerar la recuperación, aumentar la masa muscular o, simplemente, comer de forma saludable.
Gracias a su alto contenido en proteínas, sus bacterias saludables para el intestino y su capacidad de saciar el apetito, es normal que los entrenadores personales lo incluyan como parte de una dieta equilibrada.
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Fuentes
[1] Douglas, S. M., Ortinau, L. C., Hoertel, H. A., & Leidy, H. J. (2013). Low, moderate, or high protein yogurt snacks on appetite control and subsequent eating in healthy women. Appetite, 60(1), 117–122. Available here
[2] Mohamadshahi, M., Veissi, M., Haidari, F., Javid, A. Z., Mohammadi, F., & Shirbeigi, E. (2014). Effects of probiotic yogurt consumption on lipid profile in type 2 diabetic patients: A randomized controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences : the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 19(6), 531–536.
[3] Wu, H., & Chiou, J. (2021). Potential Benefits of Probiotics and Prebiotics for Coronary Heart Disease and Stroke. Nutrients, 13(8), 2878. Available here
[4] Lopez-Santamarina, A., Gonzalez, E. G., Lamas, A., Mondragon, A. D. C., Regal, P., & Miranda, J. M. (2021). Probiotics as a Possible Strategy for the Prevention and Treatment of Allergies. A Narrative Review. Foods (Basel, Switzerland), 10(4), 701. Available here
[5] Mazziotta, C., Tognon, M., Martini, F., Torreggiani, E., & Rotondo, J. C. (2023). Probiotics Mechanism of Action on Immune Cells and Beneficial Effects on Human Health. Cells, 12(1), 184. Available here