Cómo entrenar para la temporada de senderismo

El senderismo es una actividad muy gratificante que te permite descubrir entornos naturales, pero también es exigente a nivel físico.

Tanto si te enfrentas a excursiones cortas como a aventuras de varios días en parajes remotos, el senderismo puede pasar factura a tu cuerpo. Lidiar con terrenos irregulares, subidas pronunciadas y largas horas caminando requiere una combinación única de resistencia, fuerza, movilidad y resiliencia mental.

Prepararte para la temporada de senderismo con la rutina de entrenamiento adecuada puede ayudarte a disfrutar más de las caminatas, reducir el riesgo de lesiones y mejorar tu sensación de fuerza y seguridad en cada paso del camino.

Al enfocarte en aspectos como la resistencia cardiovascular, la fuerza del tren inferior, la estabilidad y algunas competencias específicas del senderismo, tendrás todo lo que necesitas para tener éxito esta temporada.

En esencia, el senderismo es una forma de caminar, a veces por placer y otras veces como desafío, que se suele llevar a cabo en caminos o entornos naturales. La ruta puede incluir desde senderos planos y sencillos en el bosque hasta subidas agotadoras por terrenos rocosos.

La versatilidad del senderismo hace que sea accesible para personas con distintos niveles de forma física, pero las exigencias físicas y mentales aumentan con la intensidad y la duración del recorrido.

Aunque parezca que solo se trata de caminar, el senderismo requiere esfuerzos físicos y patrones de movimiento mucho más complejos, sobre todo al añadir pendientes, cargar con peso y lidiar con diversos desafíos medioambientales.

Resistencia cardiovascular

El senderismo, sobre todo en pendientes inclinadas o durante muchas horas, es un entrenamiento cardiovascular. Tener una buena base aeróbica te permite mantener la energía en recorridos largos y recuperarte antes al enfrentarte a tramos cuesta arriba. El entrenamiento de cardio mejora tu capacidad pulmonar y te ayuda a gestionar la frecuencia cardíaca de forma más eficaz.¹

Ejercicios de ejemplo

Correr o caminar a paso ligero: algo tan fácil y accesible como caminar o correr entre 3 y 5 veces por semana puede mejorar gradualmente la resistencia.

Montar en bicicleta: una manera de bajo impacto de potenciar la resistencia y fortalecer las piernas, útil sobre todo para el cross training.

Rutinas HIIT de peso corporal: los aumentos repentinos de intensidad combinados con periodos de descanso mejoran la capacidad cardiovascular y la resistencia muscular al mismo tiempo.

Fuerza

El entrenamiento de fuerza potencia la resistencia muscular, mejora la capacidad de subir y bajar pendientes, y prepara a tus articulaciones para soportar impactos repetitivos.² Además, también es crucial para poder cargar con el equipamiento y el peso corporal mientras recorres caminos irregulares.

Áreas de enfoque y ejercicios

Fuerza del tren inferior: tener unos músculos de las piernas fuertes, como los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y los gemelos, es clave para enfrentarte a pendientes y proteger tus articulaciones.

• Squats y Lunges: estos ejercicios son geniales para desarrollar un nivel básico de fuerza en varios grupos musculares.
• Box Step Ups: imitan el movimiento de superar elevaciones en el terreno, algo frecuente en el senderismo.
• Calf Raises: te ayudan a impulsarte y a estabilizar los tobillos.

Ejercicios unilaterales: entrenar un lado del cuerpo cada vez (como los ejercicios con una sola pierna) mejora el equilibrio y corrige desequilibrios de fuerza que pueden provocar lesiones.

Estabilidad y equilibrio

Los senderos son impredecibles. Con cada paso sobre rocas, raíces y caminos estrechos, necesitas ser capaz de adaptar la marcha y mantenerte en pie, sobre todo cuando el terreno es irregular o cambiante.³ Tu cuerpo se debe estabilizar. Tener un core fuerte y estabilidad en las articulaciones puede ayudarte a reaccionar ante cambios de terreno inesperados y evitar caídas o lesiones.

Ejercicios de ejemplo

Single Leg Deadlifts: fortalecen los glúteos e isquiotibiales mientras desafían tu equilibrio.

Shoulder Bridge Leg Raises: activan músculos estabilizadores y favorecen la alineación de la pelvis.

Movilidad articular

Una buena amplitud de movimiento en las caderas, los tobillos y las rodillas es crucial para moverte por terrenos diversos de forma eficaz. La movilidad permite a tu cuerpo desplazarse de forma eficiente en toda su amplitud de movimiento, lo que te ayuda a dar zancadas más largas y seguras, así como a evitar lesiones por sobrecarga.

Las caderas y la columna torácica son dos partes clave en las que enfocarse. Estas partes del cuerpo suelen agarrotarse al sentarse o llevar una vida sedentaria, pero son fundamentales para el senderismo. Una buena movilidad en las caderas te permite dar zancadas más eficaces en las subidas, mientras que esta cualidad en la espalda ayuda a distribuir el peso de la mochila de forma equilibrada y mantener una postura erguida en recorridos largos.

Ejercicios de ejemplo

Fortalecimiento de pies y tobillos: el yoga para los pies, los movimientos de inversión del tobillo con banda y los ejercicios de perfeccionamiento del equilibrio son muy buenas opciones.

Estiramientos dinámicos: los Leg Swings, Hip Circles y Walking Lunges preparan a tus articulaciones para el recorrido.

Foam rolling y ejercicios de flexibilidad: las sesiones de movilidad reducen la rigidez y mejoran la calidad de los tejidos.

Añadir sesiones de movilidad en tu programa de ejercicio con giros de columna, como el World’s Greatest Stretch, o movimientos de cadera, como los Hip Circles, mientras controlas la respiración puede mejorar tu amplitud de movimiento y reducir el cansancio durante el recorrido.

Fortaleza mental

Los deportes de resistencia como el senderismo exigen resiliencia mental. Tanto si estás luchando contra el cansancio como si te enfrentas a caminos complicados o tienes que lidiar con la incertidumbre, la fortaleza mental te ayuda a seguir adelante.

Propiocepción

Una exigencia a menudo olvidada del senderismo es la propiocepción: la habilidad del cuerpo de percibir su propia posición en el espacio.

Cuando caminas por terrenos irregulares, pasas por encima de raíces o mantienes el equilibrio sobre rocas, tu cuerpo hace microajustes constantemente para mantenerse en pie y evitar lesiones.

Desarrollar una buena propiocepción con entrenamiento específico mejora tu confianza y percepción del terreno, sobre todo en las partes más técnicas del recorrido. También te ayuda a recuperarte rápidamente de tropiezos y reduce el riesgo de resbalones y torceduras de tobillo.

Incluir en tu rutina ejercicios aeróbicos, de fuerza y de movilidad es solo una parte de la ecuación. Prepararse para una ruta de senderismo también implica tener en cuenta las exigencias del mundo real, que desafían incluso a atletas con muy buena forma física.

Practica con una mochila con peso

Si tienes pensado hacer rutas más largas, puede que necesites llevar de 8 a 15 kg de peso o más. Entrenar con peso añadido, ya sea con una mochila cargada o un chaleco lastrado, ayuda a tus músculos a acostumbrarse a llevar una carga adicional y mejora tu postura bajo tensión.

Realiza ejercicios de respiración para la altura

Una gran altitud (como en Colorado, donde estoy escribiendo este artículo) requiere una respiración eficaz y adecuada. Inspira profundo involucrando al abdomen y espira de forma controlada para ayudar a mantener una respiración constante y reducir los efectos del cansancio en altura.

Prueba estrategias de alimentación

Las caminatas largas consumen más calorías de lo que podrías esperar. Toma snacks e hidrátate durante las caminatas de entrenamiento o las sesiones de cardio prolongadas para que tu cuerpo se acostumbre a hacer la digestión en movimiento.

Familiarízate con el calzado y la ropa

Estrena tus botas de senderismo con antelación y llévalas durante los entrenamientos. Familiarizarte con el calzado y la ropa y saber cómo te quedan te ayudará a evitar molestias o ampollas cuando más importa.

Haz simulaciones del sendero

Cuando sea posible, imita situaciones reales del recorrido: camina por senderos, enfréntate a pendientes, sube escaleras y expón tu cuerpo a condiciones naturales como distintos terrenos, condiciones atmosféricas e inclinaciones.

Otra estrategia útil es aumentar de forma gradual la distancia y la elevación de las caminatas de entrenamiento. Esta sobrecarga progresiva imita la forma en la que entrenarías para una carrera o una competición de ciclismo.

Le da a tu cuerpo tiempo para adaptarse a las exigencias físicas y metabólicas de las rutas más largas mientras te ayuda a elegir bien el equipamiento, conocer tus necesidades de hidratación y el ritmo que debes seguir como estrategia.

Empieza con recorridos cortos y ve aumentando la duración poco a poco hasta rutas de un día entero o varios días para evitar lesiones por sobrecarga y ganar confianza mental para seguir en marcha a largo plazo.

Prepararte para la temporada de senderismo no es solo cuestión de entusiasmo: se necesita un entrenamiento específico y minucioso. Céntrate en aumentar tu resistencia cardiovascular, ganar fuerza (sobre todo en el tren inferior), mejorar tu estabilidad, equilibrio y movilidad, y trabajar en competencias específicas para el senderismo como entrenar con peso añadido y hacer ejercicios de respiración. Con todo esto, no solo te sentirás mejor durante la ruta, sino que llegarás más lejos y de forma más segura.

Este tipo de preparación mejora el rendimiento atlético general, reduce el riesgo de lesiones y te ayuda a disfrutar aún más de esta actividad. Tengas o no experiencia, es el momento perfecto para mejorar tu forma física para hacer senderismo.

¿Y ahora qué? Comprométete con una rutina de entrenamiento que te acerque a tus objetivos de senderismo. Empieza poco a poco, mantén la constancia y haz que cada workout cuente para llegar más lejos y moverte con más confianza en la montaña esta temporada.