Bessere Schlafqualität: So beeinflusst Training deinen Schlaf

Du möchtest deine Schlafqualität verbessern? Dann versuch's am besten mit regelmäßigem Training. Es hilft dir, schneller ein- und länger durchzuschlafen und sorgt dafür, dass du morgens fitter bist. Aber die Exercises, die Intensität und die Tageszeit deiner Workouts können deine Schlafqualität auf unterschiedliche Weise beeinflussen.

Wir zeigen dir, was beim Training in deinem Körper und Kopf passiert – und wie du dein Training so anpasst, dass es tiefen, erholsamen Schlaf und deine Gesundheit fördert.

Training stärkt nicht nur deine Muskeln – regelmäßige Bewegung ist auch essenziell für dein Nervensystem und ein gesundes Gehirn. Beim Training aktiviert sich dein sympathisches Nervensystem: Dein Körper schaltet in den sogenannten „Fight-or-Flight“-Modus, also in erhöhte Alarmbereitschaft.

Dadurch kann dein Körper die höhere Stoffwechselbelastung ausgleichen – die Herzfrequenz und Atmung beschleunigen sich und der Blutdruck steigt. So werden deine Muskeln optimal mit Blut und Sauerstoff versorgt.¹

Nach dem Training oder wenn du dich ausruhst, übernimmt das parasympathische Nervensystem. Es sorgt dafür, dass dein Körper runterfährt und sich entspannt.² Wie spät und wie intensiv du trainierst, bestimmt, wie schnell dein Körper zur Ruhe kommt – und ob du leicht abschalten und einschlafen kannst.

Verschiedene Trainingsarten wirken sich unterschiedlich auf deinen Schlaf aus. Wenn du die Unterschiede zwischen den Trainingsintensitäten kennst, kannst du deine Workouts gezielter planen und so für besseren Schlaf sorgen.

Hohe Intensität

Workouts mit hoher Intensität wie HIIT, Sprint-Training oder andere intensive Sessions können dein Nervensystem ordentlich auf Touren bringen – besonders, wenn du spät trainierst. Sessions mit hoher Intensität erhöhen deinen Cortisolspiegel und deine Körpertemperatur. Wenn du also erst spät abends trainierst, fällt dir das Einschlafen möglicherweise schwerer.

Wenn du HIIT-Sessions morgens oder am frühen Nachmittag einplanst, kannst du deinen Schlaf verbessern. Allerdings ist jeder Mensch individuell – du solltest also herausfinden, was für dich am besten funktioniert. Eine Studie mit Fußballspielern hat beispielsweise gezeigt, dass diejenigen vom Typ „Morgenmensch“ nach einer abendlichen HIIT-Session schlechter schliefen als diejenigen vom Typ „Nachteule“.³

Geringe Intensität

Training mit geringer Intensität wie Spazierengehen, leichtes Stretching, Mobilitätsübungen oder Yoga bringt deinen Körper sanft in den parasympathischen Zustand – also in den Entspannungsmodus. Diese Aktivitäten sind ideal für abendliche Sessions. Perfekt, wenn du dich noch bewegen, aber dein System nicht überreizen willst. Studien zeigen, dass abendliche Workouts mit geringer Intensität die subjektive Schlafqualität verbessern⁴ und sogar beim Einschlafen helfen können.⁵

Schwere Gewichte

Training mit Widerstand – vor allem mit progressiver Belastungssteigerung – kann deine Schlafqualität auf lange Sicht deutlich verbessern.⁶ Beim Krafttraining steigt außerdem die Menge des Neurotransmitters Adenosin, der dich müde macht.⁷

Fortschrittliche Exercises mit dem eigenen Körpergewicht (Calisthenics)

Training mit deinem eigenen Körpergewicht – also Calisthenics – ist körperlich anspruchsvoll und erfordert viel Konzentration. Solche Workouts geben dir einen Energieschub und aktivieren Körper und Geist. Gleichzeitig verbessern sie deine Schlafqualität und helfen gegen Müdigkeit.⁸

Wann du trainierst, kann deinen Schlaf beeinflussen – es hängt aber auch von deiner individuellen Reaktion und der Trainingsintensität ab. Wie schon erwähnt: Morgendliche Workouts können dir zu besserem Schlaf verhelfen und die Einschlafzeit verringern. Im Gegensatz dazu können intensive HIIT-Sessions am Abend das Einschlafen erschweren und deine Schlafqualität beeinträchtigen.

Training am Morgen

Morgendliches Training kann deinen circadianen Rhythmus – also deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus – positiv beeinflussen.⁹  Zum Beispiel fördert die Kombination aus Morgenlicht und Bewegung die abendliche Melatoninproduktion, sodass du schneller einschläfst und morgens fit bist.

Training am Nachmittag

Die perfekte Uhrzeit fürs Training, wenn du deine Schlafqualität verbessern willst? Laut einigen der späte Nachmittag. Denn trainierst du zu dieser Zeit, kann dein Körper seine Temperatur und seinen Cortisolspiegel langsam wieder senken – und du kannst ungestört einschlafen. Das macht den Nachmittag ideal für intensivere Workouts.

Studien zeigen sogar, dass Training am Nachmittag einen noch positiveren Effekt auf den Schlaf hat als morgendliches Training.¹⁰

Training am Abend

Auch wenn du abends vielleicht lieber entspannst – bei manchen Trainingsarten sind abendliche Sessions sinnvoll. Eine Studie hat ergeben, dass selbst moderates Training das Einschlafen erschweren kann, wenn es abends statt morgens stattfindet.¹¹

Jedoch hat eine andere Studie gezeigt: Abendliches Training kann den Schlaf sogar verbessern – Workouts mit geringer Intensität beschleunigen die Einschlafzeit, während intensive die REM-Schlafphase verkürzen.⁵

Deine Körpertemperatur reguliert deinen Schlaf

Wenn du zu hart oder zu spät trainierst, steigt deine Körperkerntemperatur. Das wiederum verzögert die Ausschüttung von Melatonin – dem Hormon, das deinem Gehirn signalisiert: Zeit, ins Bett zu gehen. Es ist ganz natürlich, dass deine Körpertemperatur beim Einschlafen etwas sinkt¹². Sie verringert sich die ganze Nacht über weiter und erreicht 1–2 Stunden vor dem Aufwachen ihren Tiefpunkt.

Während deine Körpertemperatur abnimmt, steigt jedoch dein Melatoninspiegel. Beides zusammen sorgt dafür, dass du müde wirst und dein Körper sich entspannt.

Leichtes Training wie Yoga oder sanftes Stretching ist okay, solange du spätestens eine Stunde vor dem Schlafengehen fertig bist. Dann hat dein Körper nach dem Training noch Zeit, um runterzufahren, in den parasympathischen Modus zu wechseln und mit der Melatoninproduktion zu beginnen – dem Hormon, das dir zeigt: Es ist Zeit zum Schlafen.

Als Faustregel gilt: Anspruchsvolles Lauftraining, intensive Fahrrad-Sessions oder HIIT-Workouts weniger als 4 Stunden vor dem Schlafengehen können das Einschlafen erschweren.

Natürlich gibt’s wie immer Ausnahmen – manche können auch später trainieren, ohne dass ihr Schlaf darunter leidet. Wichtig ist, dass du auf deinen Körper hörst und beobachtest, wie sich dein Training langfristig auf deinen Schlaf auswirkt.

Du willst deine Fitnessziele erreichen und kannst nur abends trainieren? Dann haben wir hier ein paar Tipps, wie du deinen Körper trotzdem optimal aufs Schlafengehen vorbereitest:

1. Dusche kalt

Wenn du dich kalt oder lauwarm abduscht, kannst du deine Körpertemperatur senken und deinem Körper signalisieren: Es ist Zeit, runterzufahren und sich auf die Bettzeit einzustellen.

2. Mach ein paar sanfte Stretching-Übungen

Durch sanfte, statische Stretching-Übungen kannst du deine Flexibilität verbessern, Muskelverspannungen lösen und abschalten.

3. Halte dich von grellen Bildschirmen fern

Meide mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen Bildschirme mit blauem Licht – also Handys, Laptops oder Fernseher –, denn blaues Licht hemmt die Melatoninproduktion und hält dich wach.

4. Mach Atemübungen

Nimm ein paar tiefe Atemzüge oder mach gezielte Atemübungen, um dein parasympathisches Nervensystem zu aktivieren und dich leichter zu entspannen.

5. Sorge für ein kühles und dunkles Schlafzimmer

Achte darauf, dass dein Schlafzimmer kühl, dunkel und aufgeräumt ist. So begünstigst du erholsamen Schlaf und hilfst deinem Körper, seine Temperatur auf natürliche Weise zu senken. Eine feste Abendroutine – zum Beispiel jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen – kann deinem Körper enorm helfen, sich aufs Schlafen vorzubereiten.

Training hat einen großen Einfluss auf deinen Schlaf – und umgekehrt. Indem du regelmäßig, zur richtigen Zeit und in der passenden Intensität trainierst, kannst du deine Schlafqualität deutlich verbessern, länger schlafen und dich schneller regenerieren.

Bring etwas Abwechslung in deine Workouts und teste unterschiedliche Tageszeiten – so kannst du herausfinden, was für dich am besten passt. Das tut nicht nur deinem Körper und deinem Geist gut, sondern sorgt auch für einen Performance-Boost!