Barras de proteína caseiras são uma opção prática e proteica que você pode preparar com poucos utensílios. Neste guia, você encontra quatro receitas de barra de proteína, incluindo opções com whey, sem forno e vegana, para escolher a que melhor se adapta à sua rotina.
Quando você treina regularmente, ter um lanche prático à mão ajuda a atingir suas metas nutricionais. A proteína contribui para a reparação, a recuperação e a adaptação muscular, enquanto o carboidrato ajuda a repor os estoques de energia utilizados durante o treino. As barras de proteína prontas são práticas, mas podem ser caras e, muitas vezes, conter mais açúcar e aditivos do que você imagina.
Preparar suas próprias barras de proteína em casa permite que você tenha controle sobre os ingredientes, o nível de doçura e o tamanho das porções. Veja a seguir as vantagens de preparar suas próprias barras, quatro receitas de barra de proteína que exigem poucos utensílios e pouco esforço e dicas para adaptá-las às suas preferências e necessidades alimentares.
Por que fazer suas barras de proteína?
As barras de proteína caseiras podem ser tão práticas quanto as versões prontas quando você as incorpora à sua rotina semanal de preparo de refeições. Elas oferecem praticidade, mais autonomia sobre os ingredientes e podem até sair mais baratas no longo prazo. Confira algumas das vantagens de preparar seus próprios lanches.
- Você controla os ingredientes: Escolha quanto mel, xarope de bordo ou frutas secas usar para controlar o teor de açúcar e as calorias. Você também pode evitar alergênicos, adoçantes ou sabores que não combinam com você.
- São mais econômicas: Embora ingredientes como aveia, pasta de oleaginosas e whey protein ou proteína vegetal possam ter um custo inicial mais alto, eles rendem várias porções. Com isso, cada barra caseira pode sair consideravelmente mais barata do que uma versão pronta.
- São fáceis de adaptar: Adicione aveia ou frutas secas para aumentar o teor de carboidratos, aumente a quantidade de whey para deixar mais proteico ou adapte a receita para uma alimentação vegana, sem glúten ou sem oleaginosas.
O que não pode faltar em uma barra de proteína caseira?
Uma boa barra de proteína precisa combinar alguns elementos para ficar saborosa e ter a textura certa. Isso inclui uma fonte de proteína, um ingrediente que ajude a unir todos os outros e um nível adequado de umidade para evitar que a barra fique seca demais ou se desfaça.
Ao preparar suas próprias barras de proteína, vale considerar quatro pontos principais:
- Escolha uma boa fonte de proteína. Proteínas em pó, como whey, caseína, soja e ervilha, são uma maneira prática de aumentar o teor de proteína das barras, mas não são indispensáveis. Você também pode usar ingredientes como iogurte grego, ovos, oleaginosas, aveia, sementes e pastas de oleaginosas para deixá-las mais nutritivas e ricas em proteína.
- Use um bom ingrediente para dar liga. Para preparar barras de proteína caseiras, é importante incluir um ingrediente que ajude a manter todos os demais ingredientes unidos. Pasta de oleaginosas, tâmaras amassadas, mel e xarope de bordo são algumas opções, dependendo da textura que você deseja. As tâmaras deixam a barra mais densa e mastigável, enquanto a pasta de oleaginosas resulta em uma textura mais macia e cremosa.
- Garanta um bom teor de proteína. Para uma barra pequena, ideal para um lanche, uma boa referência é cerca de 10 a 20 g de proteína. De modo geral, pesquisas sugerem o consumo de aproximadamente 20 a 40 g de proteína de alta qualidade por refeição para estimular a síntese proteica muscular. No entanto, essa quantidade varia de acordo com fatores como peso corporal, idade, alimentação e nível de atividade física.1 No entanto, é mais importante garantir uma ingestão adequada de proteína ao longo do dia do que atingir uma quantidade proteica "perfeita" em um único lanche após o treino. Mas, se você preferir barras menores, pode combiná-las com iogurte grego, leite ou uma bebida de soja fortificada para complementar a ingestão de proteína e atender às necessidades do treino.
- Considere o armazenamento. Barras que levam iogurte, ovos ou outros ingredientes perecíveis precisam ser guardadas na geladeira. Mesmo as versões que não vão ao forno e são preparadas apenas com ingredientes que podem ser armazenados fora da geladeira costumam manter melhor a forma e a textura quando refrigeradas. Se quiser preparar várias porções de uma só vez, você pode congelá-las individualmente e ter barras prontas para várias semanas. Esses são alguns pontos importantes para considerar ao preparar suas barras em casa, principalmente se você pretende levá-las com você ou se tem pouco espaço para armazená-las.
Receita 1: Receita fácil de barra de proteína com whey e pasta de amendoim, sem forno
Essas barras macias e consistentes ficam prontas em cerca de 10 minutos e exigem apenas uma tigela, uma colher e um recipiente forrado com papel-manteiga. Se você procura uma barra de proteína com whey fácil de preparar, esta receita combina whey protein, aveia e pasta de amendoim em uma opção prática para o dia a dia.
Rendimento: 8 barras
Proteína estimada: 13 a 25 g por barra
Ingredientes
- 160 g de pasta de amendoim cremosa
- 120 g de aveia em flocos
- 120 g de whey protein sabor baunilha
- 80 ml de leite ou bebida de soja sem açúcar
- 2 colheres de sopa de mel ou xarope de bordo
- Uma pitada de sal, opcional
Preparo
- Em uma tigela grande, misture a pasta de amendoim com o mel ou o xarope de bordo.
- Acrescente a aveia e o whey protein e misture bem.
- Adicione a bebida de soja aos poucos, até obter uma massa que se mantenha unida quando pressionada. Talvez você não precise usar toda a quantidade.
- Transfira a mistura para um recipiente pequeno forrado com papel-manteiga e pressione bem para compactá-la.
- Leve à geladeira por pelo menos 1 hora. Depois, corte em oito barras.
Por que essa receita é uma boa opção para quem treina? A proteína contribui para a recuperação muscular, enquanto a aveia fornece carboidratos que ajudam a repor a energia depois de treinar. Se quiser aumentar o teor proteico do lanche pós-treino, combine a barra com leite ou iogurte.
Receita 2: Barras de proteína de chocolate estilo brownie
O cacau em pó e o chocolate amargo dão a essas barras um sabor intenso de chocolate, sem a necessidade de uma cobertura espessa, como a de doces tradicionais.
Rendimento: 8 barras
Proteína estimada: 12 a 14 g por barra
Ingredientes
- 120 g de whey protein sabor chocolate
- 100 g de aveia em flocos
- 30 g de cacau em pó sem açúcar
- 150 g de pasta de amêndoas ou de amendoim cremosa
- 100 a 120 ml de leite ou bebida vegetal
- 40 g de chocolate amargo, derretido
Preparo
- Em uma tigela, misture o whey protein, a aveia e o cacau.
- Acrescente a pasta de oleaginosas e 100 ml de leite e misture bem. Se a massa ficar muito seca, adicione o restante do leite aos poucos, uma colher de cada vez.
- Transfira a mistura para um recipiente forrado com papel-manteiga e pressione bem para compactá-la.
- Espalhe ou faça fios com o chocolate amargo derretido sobre a superfície.
- Leve à geladeira por 1 a 2 horas antes de cortar em oito barras.
Por que essa receita é uma boa opção para quem treina? Essa barra combina proteínas e carboidratos em um lanche de chocolate prático. Ela pode contribuir para a recuperação após o exercício e contém menos açúcar adicionado do que muitas barras de proteína com cobertura de chocolate.
Receita 3: Barras de proteína naturais de aveia e tâmaras
Quer uma receita de barra de proteína sem proteína em pó? Estas barras são assadas e preparadas apenas com ingredientes naturais. A proteína vem dos ovos, da pasta de amendoim, da aveia e das sementes de abóbora, enquanto as tâmaras dão um toque naturalmente adocicado e ajudam a unir os ingredientes.
Rendimento: 8 barras
Proteína estimada: 8 a 10 g por barra
Ingredientes
- 180 g de aveia em flocos
- 150 g de tâmaras macias sem caroço
- 150 g de pasta de amendoim ou de sementes
- 2 ovos médios
- 60 g de sementes de abóbora
- 1 colher de chá de canela
- 2 a 4 colheres de sopa de água, se necessário
Preparo
- Preaqueça o forno a 180 °C ou a 160 °C se usar a função com ventilação.
- Cubra as tâmaras com água quente e deixe de molho por 10 minutos. Escorra e amasse bem com um garfo.
- Misture as tâmaras amassadas com a pasta de oleaginosas e os ovos.
- Acrescente a aveia, as sementes de abóbora e a canela e misture bem. Se a massa estiver muito firme, adicione um pouco de água para facilitar a mistura.
- Transfira para uma forma forrada com papel-manteiga e asse por 18 a 22 minutos, até dourar levemente e ficar firme nas bordas.
- Deixe esfriar completamente antes de cortar em oito barras.
Por que essa receita é uma boa opção para quem treina? Aveia, ovos, pasta de amendoim e sementes fornecem uma combinação de proteínas, carboidratos e gorduras boas. Para um lanche pós-treino mais completo, combine uma barra com iogurte grego, skyr ou leite.
Receita 4: Barras de proteína veganas de tahine e soja
O tahine, a proteína de soja e as sementes de gergelim dão origem a uma barra totalmente vegetal, com um leve sabor de oleaginosas. O uso de tahine também torna a receita adequada para muitas pessoas que evitam amendoim e outras oleaginosas, embora seja sempre importante verificar as orientações específicas para alergias e as informações nos rótulos dos produtos.
Rendimento: 8 barras
Proteína estimada: 13 a 15 g por barra
Ingredientes
- 120 g de proteína em pó de soja ou ervilha
- 120 g de aveia em flocos
- 150 g de tahine
- 3 colheres de sopa de xarope de bordo
- 100 a 130 ml de bebida de soja sem açúcar
- 30 g de sementes de gergelim ou de abóbora
Preparo
- Em uma tigela, misture a proteína em pó, a aveia e as sementes.
- Acrescente o tahine e o xarope de bordo e misture bem.
- Adicione a bebida de soja aos poucos, até formar uma massa espessa que possa ser compactada.
- Transfira para um recipiente forrado com papel-manteiga e alise a superfície.
- Leve à geladeira por pelo menos 1 hora. Depois, corte em oito barras.
Por que essa receita é uma boa opção para quem treina? A proteína de soja ou ervilha faz desta uma opção prática de lanche vegetal para a recuperação após o treino. A aveia também fornece carboidratos, ajudando a repor a energia utilizada durante o exercício.
Como personalizar suas barras de proteína
Estas receitas são apenas um ponto de partida, mas você pode adaptar os sabores, a textura e a consistência de acordo com suas preferências. Também é possível fazer pequenas mudanças para atender às suas necessidades alimentares.
Algumas ideias:
- Varie o sabor da proteína: combine proteína em pó de baunilha com canela ou frutas vermelhas, proteína de chocolate com raspas de laranja, ou proteína sem sabor com as especiarias de sua preferência.
- Acrescente textura: misture oleaginosas picadas, sementes de abóbora ou girassol, nibs de cacau ou coco tostado.
- Deixe mais doce: acrescente uma pequena quantidade de chocolate amargo, cerejas secas, cranberries ou damascos picados. Você também pode usar ingredientes naturalmente doces, como mel ou xarope de bordo.
- Adapte-as para uma alimentação vegana: use proteína vegetal, xarope de bordo e bebidas vegetais. Nas receitas assadas, você pode substituir os ovos por alternativas vegetais, como ovos de chia, mas isso também pode alterar a textura.
- Prepare versões sem glúten: use aveia certificada sem glúten e confira os rótulos dos ingredientes industrializados para garantir que também sejam livres de glúten.
- Faça versões sem oleaginosas: substitua as pastas de oleaginosas por tahine ou pasta de sementes de girassol.
- Ajuste a consistência: se a mistura estiver muito pegajosa, acrescente mais aveia. Se estiver muito seca e quebradiça, adicione líquido aos poucos, uma colher de sopa por vez.
Como armazenar as barras de proteína caseiras
Guarde as barras em um recipiente hermético, separando as camadas com papel-manteiga para evitar que grudem umas nas outras.
As barras que não vão ao forno geralmente mantêm a melhor textura por cerca de cinco a sete dias na geladeira. Como as barras com ingredientes naturais levam ovos, elas devem ser refrigeradas logo após o preparo e consumidas em três a quatro dias. Se alguma barra apresentar cheiro, aparência ou textura incomuns, descarte-a.
Para conservá-las por mais tempo, embrulhe cada barra individualmente e congele-as. Em geral, elas mantêm uma boa qualidade por até dois ou três meses. Para descongelar, deixe a barra na geladeira durante a noite ou leve-a em um recipiente fechado até descongelar. Manter as barras refrigeradas ou congeladas adequadamente ajuda a reduzir a proliferação de bactérias nocivas.
Vamos recapitular
As barras de proteína caseiras são uma opção simples e econômica para ter um lanche prático à mão nos dias de treino, no trabalho ou durante viagens. Como você controla a quantidade de açúcar, os ingredientes e o tamanho das porções, fica mais fácil adaptar cada barra às suas necessidades alimentares e aos seus objetivos de treino.
Escolha uma das receitas para preparar nesta semana, porcione as barras com antecedência e deixe algumas no freezer. Depois de encontrar uma receita-base de que goste, varie os sabores e os ingredientes adicionais para não enjoar e para manter suas opções de lanche proteico variadas ao longo da semana.
Perguntas frequentes
Quanto tempo duram as barras de proteína caseiras?
A maioria das barras de proteína caseiras pode ser conservada por até uma semana em um recipiente hermético na geladeira. No entanto, barras que levam ovos ou outros ingredientes perecíveis devem ser consumidas em menos tempo.
Posso fazer barras de proteína sem whey ou outra proteína em pó?
Sim. É possível preparar barras de proteína usando fontes de proteína de alimentos naturais, como ovos, aveia, oleaginosas, sementes, pastas de oleaginosas, pastas de sementes e laticínios ou produtos de soja fortificados.
Quanto de proteína uma barra de proteína deve ter?
Uma quantidade prática para um lanche é cerca de 10 a 20 g de proteína por barra. A quantidade ideal, porém, depende do seu tamanho corporal, da ingestão total de proteína ao longo do dia, da alimentação e dos objetivos de treino.
Posso congelar barras de proteína caseiras?
Sim, barras de proteína caseiras podem ser congeladas. Embrulhe cada barra individualmente, coloque-as em um recipiente próprio para freezer e congele por até dois ou três meses. Assim, você terá porções práticas prontas para levar e consumir quando precisar.
