O sistema aeróbico (também conhecido como "sistema oxidativo") é a principal fonte de ATP e energia para o corpo em repouso e durante atividades de baixa intensidade. Ao começar uma atividade, o sistema aeróbico leva de um a três minutos para acelerar e se tornar a fonte de energia dominante assim que sua frequência cardíaca, respiração e fornecimento de oxigênio se estabilizam em um ritmo.
O sistema de energia aeróbica assume mais o controle em exercícios que normalmente chamamos de "cardio", como caminhadas, corridas longas em ritmo leve e pedaladas em Zona 2.
Continue lendo para saber mais sobre o sistema de energia aeróbica, os benefícios do treino aeróbico para a saúde e como aplicar esse conhecimento à sua rotina de treino para melhorar o desempenho.
Introdução: Sistema de Energia Aeróbica
Se você é atleta, provavelmente já ouviu a expressão "comida é combustível". Isso é verdade, especialmente quando pensamos na forma que nosso corpo utiliza o alimento para obter energia. Seu corpo precisa de nutrientes para impulsionar diferentes tipos de treino, usando três sistemas de energia primários para sustentar uma atividade física.
Os alimentos que ingerimos são decompostos em uma forma utilizável de energia chamada trifosfato de adenosina, ou ATP. E sem ATP, não seríamos capazes de funcionar – ou sobreviver.
Para explosões curtas e intensas de exercícios, nosso corpo usa dois sistemas de energia anaeróbicos (sem oxigênio): o sistema ATP-PC e o sistema glicolítico. São eles que fornecem a maior parte da energia e potência de que precisamos.
Esses dois sistemas só conseguem funcionar por um curto período de tempo antes de precisarem de oxigênio. Então, o corpo depende do sistema aeróbico(com oxigênio) para produzir mais energia para a atividade física.
Sistemas de Energia Aeróbico X Anaeróbico
| Sistema Aeróbico | Sistema Anaeróbico | |
|---|---|---|
| Precisa de oxigênio? | Sim | Não |
| Fontes de energia | Gorduras, carboidratos, um pouco de proteína | ATP armazenado, fosfocreatina, glicose |
| Duração | A partir de 2 minutos a horas | Explosões curtas de até 2 minutos |
| Velocidade de produção de energia | Lenta, porém mais eficiente | Rápida, mas limitada e menos eficiente |
| Detritos | CO2 e água | Lactato, fadiga |
| Exemplos de exercícios | Corrida leve, ciclismo, natação | Tiros, levantamento de peso, HIIT |
O Sistema de Energia Aeróbica em ação
Durante exercícios de baixa intensidade e em repouso, o sistema aeróbico fornece ATP, ou energia, ao corpo por meio da utilização de carboidratos e gorduras. Mas se a intensidade aumentar ou as demandas do corpo mudarem, ele precisa utilizar outros métodos para a produzir ATP além daquele produzido no sistema aeróbico.
Quando você começa a se exercitar, o corpo depende mais dos sistemas anaeróbicos para atender ao rápido aumento da demanda energética. O sistema aeróbico não fornece muita energia no começo. No entanto, depois de um a três minutos, quando você atinge um "estado estável" e o fornecimento de oxigênio melhora, ele se torna a principal fonte de energia do corpo.
Imagine um carro dirigindo em velocidade de cruzeiro em uma rodovia – esse é o seu corpo em um estado estável depois que você ganha velocidade e se estabelece em um ritmo consistente.
O sistema aeróbico também passa a ser o principal sistema a fornecer energia depois que os outros sistemas se cansam.
O que diz a ciência
O sistema aeróbico precisa de oxigênio, que é fornecido aos seus tecidos pelos sistemas cardiovascular e respiratório através do sangue rico em oxigênio. É por isso que sua frequência cardíaca e respiração aumentam para atender à crescente necessidade de energia dos seus músculos.
Este sistema está sempre "ligado", fornecendo energia constantemente ao corpo. E ele atende à maior parte das necessidades energéticas do corpo durante os exercícios com nível de atividade baixo a moderado e até mesmo parado.
Embora ele queime principalmente carboidratos e gordura, o sistema aeróbico também consegue metabolizar pequenas quantidades de proteína para gerar energia. Isso só acontece quando o exercício dura muito tempo, entre duas e três horas, ou quando os estoques de carboidratos estão baixos, como durante o jejum.
Por que isso é importante para você
Quanto mais eficaz for o seu treino do sistema aeróbico, mais em forma você fica. Além disso, a eficiência do seu corpo também melhora.
Aqui estão alguns reflexos do aumento da resistência aeróbica na eficiência do corpo:
- Redução da gordura corporal através da melhora do metabolismo da gordura
- Aumento do débito cardíaco, a quantidade de sangue bombeada pelo coração por minuto
- Maior VO2 máximo, um indicativo fundamental da aptidão cardiovascular
- Maior capacidade respiratória e aporte de oxigênio
- Melhora na capacidade de sustentar intensidades mais altas por mais tempo
- Aumento da densidade mitocondrial e capilar nos músculos
- Melhora da atividade enzimática para o metabolismo aeróbico
- Melhora na sensibilidade à insulina e no controle dos níveis de açúcar no sangue
- Menor frequência cardíaca em repouso e menor pressão arterial
- Redução da inflamação e do estresse oxidativo
À medida que você treina seu sistema aeróbico, seu corpo também passa a usar gordura como combustível com mais eficiência. Isso significa que você depende menos de carboidratos para obter energia e economiza a glicose armazenada para quando realmente precisar, como durante exercícios intervalados de alta intensidade.
Nosso corpo pode armazenar muita gordura e, quimicamente, ela fornece mais que o dobro de energia por grama do que proteínas ou carboidratos. Isso faz das gorduras uma ótima opção para a produção prolongada de energia.
Isso significa que, em repouso e durante o exercício, você está queimando uma quantidade maior de gordura e, com o tempo, a sua composição corporal certamente será afetada.
No entanto, mesmo queimando principalmente gordura, seu corpo ainda precisa de um suprimento constante de carboidrato para ajudar a decompor a gordura em uma fonte de energia.
Colocando o conhecimento na prática
Agora que você sabe por que deve treinar seu sistema aeróbico, veja algumas formas práticas de fazer isso na sua rotina de treino:
- Treino contínuo: quando o exercício mantém uma intensidade constante que dura mais tempo, por exemplo, acima de 30 minutos.
- Treino intervalado: alternar períodos de exercício intenso com descanso ou períodos ainda ativos, mas em uma intensidade mais baixa que ainda possa ser mantida.
- Treino "Fartlek": "Fartlek" é um termo específico que se refere a treinos de corrida nos quais a velocidade e o esforço do corredor são aumentados e reduzidos durante a sessão (sem pausa para descanso). Embora o termo "Fartlek" costume ser usado para treinos de corrida, você pode aplicar o mesmo princípio a qualquer outro treino constante – faça variações de acordo com o seu ritmo e nível de esforço para melhorar a resistência e o fôlego.
Vamos recapitular
O treino que trabalha o seu sistema de energia aeróbica ajuda a desenvolver resistência e a melhorar sua saúde cardíaca e pulmonar. Ele também aumenta a capacidade do corpo de produzir ATP com eficiência por períodos mais longos, deixando você mais forte e eficiente.
Isso permite que treinos mais intensos e por mais tempo à medida que seu condicionamento físico melhora – um benefício fundamental buscado por muitos atletas.