Guia para atletas: jejum intermitente

Embora o jejum intermitente seja mais conhecido por promover a perda de peso, também se acredita que ele ajuda nos níveis de energia, na clareza mental e em outros benefícios no longo prazo.

Mas será que ele é ideal para você e para os seus objetivos fitness? Descubra tudo sobre o jejum intermitente para decidir.

O jejum intermitente (JI) é um padrão alimentar que alterna entre períodos de jejum, ou seja, sem comer, e períodos de alimentação. Simplificando, ele limita a ingestão de alimentos a um intervalo de tempo específico a cada dia.

E embora essa forma de se alimentar possa parecer extrema, vamos contar uma coisa que talvez você ainda não tenha se dado conta… Você já faz jejum todos os dias.

Pense bem: quando você está dormindo, você não se alimenta – isso é jejum. Então, você acorda e se alimenta, quebrando o jejum. O jejum intermitente é mais ou menos a mesma coisa, porém um pouco mais estruturado.

Tradicionalmente, ele é um padrão alimentar que seus ancestrais seguiram, não por escolha, mas por causa da escassez de alimentos.

Vários estudos sugerem que o jejum intermitente pode ser extremamente benéfico para a saúde do seu corpo e do seu cérebro,¹ incluindo melhorias em:

• sensibilidade à insulina
• pressão sanguínea
• estresse oxidativo
• apetite²

Um dos benefícios mais comentados do jejum intermitente — especialmente no mundo fitness — é seu efeito no nosso metabolismo. Durante períodos de jejum mais longos, o corpo recorre às reservas de gordura e as queima para usá-las como fonte de energia.

Incrível, não? Afinal, quem não quer se livrar daquele excesso de gordura corporal?! Como funciona?

Normalmente, o corpo utiliza a ingestão de carboidratos como sua fonte de energia primária. Eles são decompostos em glicose e liberados na corrente sanguínea.

Em resposta à glicose no sangue, o corpo aumenta a produção de insulina, hormônio que sintetiza e promove o armazenamento de gordura.

Períodos mais longos sem se alimentar significam que você está privando seu corpo de uma parte substancial da ingestão de glicose, que antes servia como fonte de energia. Os níveis de glicose caem e, consequentemente, os níveis de insulina também.

Isso significa que o corpo precisa encontrar outra fonte de energia para funcionar, recorrendo à gordura para isso. Então, se você conseguir controlar seus níveis de insulina por meio da redução da ingestão de carboidratos, você consegue controlar e estimular ativamente a queima de gordura.

Além da perda de peso, o benefício menos conhecido do jejum intermitente é o aumento de energia. Quando comemos várias vezes ao dia, nosso metabolismo passa por ciclos de quebra de carboidratos e sua conversão em açúcar no sangue.

Eventualmente, esse açúcar é usado como energia ou armazenado nas células para ser usado posteriormente. Depois de ser utilizado ou armazenado no corpo, os níveis de açúcar no sangue caem, provocando uma queda de energia e desempenho mental. Isso aciona um "sinal de fome" no corpo, e todo o processo recomeça.

O ciclo constante de picos e quedas de açúcar no sangue ao longo do dia estressa o nosso metabolismo e resulta em níveis mais baixos de energia e desempenho mental.

O jejum intermitente consegue mudar isso ao usar a gordura como fonte de energia. A gordura é digerida lentamente e precisa ser enviada ao fígado para processamento (em cetonas) antes de ser usada como energia.

Esse processo ocorre de forma constante e consistente, sem flutuações, o que significa que temos mais energia, nos sentimos melhor e nossos níveis de concentração e função cognitiva também são mais elevados.

Quando você se exercita em jejum, está treinando sem uma fonte de glicose prontamente disponível. Então, seu corpo precisa utilizar as reservas de glicogênio ou de gordura como fonte de energia.

E embora treinar em jejum possa ajudar a queimar mais gordura durante o exercício, pesquisas demonstram que as pessoas tendem a armazenar mais gordura na sequência. Queimar gordura durante a atividade física não significa necessariamente perder gordura corporal.⁶

Além disso, treinar em jejum pode te deixar com menos energia e afetar seu desempenho no treino. Se é uma boa ideia ou não, também depende do tipo de exercício que você vai fazer, já que os carboidratos são a principal fonte de combustível para atividades de alta intensidade.

Recomenda-se que os treinos em jejum sejam reservados para atividades de baixa intensidade, como alongamentos leves, caminhadas ou yoga, e para sessões com menos de 45 minutos de duração. Ou seja, atletas devem evitar treinos de alta intensidade quando estão em jejum.⁵

Com o jejum intermitente, a janela de alimentação é reduzida e o tempo que você passa sem se alimentar é maior.

Embora tecnicamente seja possível jejuar por períodos distintos de tempo, alguns métodos são mais populares do que outros porque são mais fáceis de seguir e, muitas vezes, mais eficazes.

Veja os tipos mais comuns de jejum intermitente:

Método 16:8

Este tipo de jejum intermitente implica se alimentar durante uma janela de 8 horas e jejuar por 16 horas. Você pode escolher se alimentar entre 9h da manhã e 5h da tarde e então ingerir água, chá ou café pelo restante do dia (claro, desde que eles não contenham açúcar).

Método 5:2

O método 5:2 propõe se alimentar normalmente durante 5 dias da semana e, em seguida, restringir a ingestão de calorias nos outros 2 dias, sendo um plano popular para o controle de peso.

Ele implica ingerir apenas 25% das calorias diárias habituais durante 2 dias, normalmente 500 calorias para mulheres e 600 calorias para homens.

Pesquisas mostram que a dieta 5:2 é tão eficaz quanto a restrição calórica na promoção da perda de peso em pessoas com sobrepeso e obesidade.³

Jejum em dias alternados

Um tipo de jejum intermitente que demanda que você jejue em dias alternados e se alimente normalmente nos dias sem jejum.

Algumas versões modificadas desse método permitem que você ingira cerca de 20 a 30% de suas calorias habituais nos dias em jejum.

Estudos mostram que o jejum em dias alternados e sua versão modificada podem induzir uma perda de peso de 0,77% a 12,97% no período entre 3 e 26 semanas, em comparação com outros métodos de JI.⁴

Eat Stop Eat (comer-parar-comer)

Um método que propõe o jejum de 24 horas duas vezes na semana, alternado com uma alimentação equilibrada nos outros 5 dias. Embora você não precise fazer dieta nos dias sem jejum, é preciso se alimentar de forma consciente.

Como em tudo relacionado à saúde e ao fitness, experimentar ou não o jejum intermitente é uma decisão 100% individual e depende muito dos seus objetivos.

O jejum intermitente não é para todo mundo, e cada um desses "benefícios" tem uma ressalva. Há muitos benefícios em se alimentar antes do treino, então você precisa decidir o que funciona melhor para você e para o seu estilo de vida.

Se decidir experimentar o jejum intermitente, vá com calma e dê tempo suficiente para o seu corpo se adaptar. Sentir-se com pouca energia ou com muita fome no começo é normal, mas observe como você se sente no geral.

Pode levar algumas semanas para você perceber os benefícios, então seja paciente. O mais importante é encontrar uma maneira de se alimentar que você consiga manter no longo prazo.