Talvez você não saiba, mas as chances dos seus oblíquos serem fracos é grande. Essa não é uma coisa fácil para um Atleta Livre ouvir, então continue lendo para ver o que o expert de treino do Freeletics, John Kennedy, te recomenda para fortalecer esse grupo muscular que é tão subestimado.
Os oblíquos são os músculos internos e externos que se localizam nas laterais do abdômen. Eles são utilizados em muitos movimentos, inclusive para inclinar e torcer o tronco para a esquerda e direita.
Os oblíquos também são acionados nos chamados movimentos antirrotacionais, como evitar que seu tronco se curve para a esquerda ou direita ao carregar um objeto pesado em uma mão, ou para impedir que ele se torça ao segurar aberta uma porta pesada.
Qual o problema de ter oblíquos fracos?
O fortalecimento desse grupo de músculos abdominais é imperativo não só para o desenvolvimento de movimentos atléticos, como correr e arremessar, mas também para atividades cotidianas, como manter o tronco ereto quando nos sentamos ou caminhamos.
Oblíquos internos e externos fortes permitem a rotação e flexão do tronco, ao mesmo tempo em que ajudam o músculo reto abdominal (abdominais) a estabilizar a coluna, evitando a hiperextensão para trás ou para os lados, o que pode causar graves lesões.
Pessoas que levam uma vida mais sedentária tendem a ter oblíquos mais estreitos porque, quando sentam, a coluna fica presa na flexão, obstruindo os oblíquos e reduzindo, portanto, sua mobilidade. Pessoas com inclinação pélvica anterior (quando a pelve se inclina para frente, arqueando a parte inferior das costas) também costumam ter oblíquos fracos, juntamente com músculos abdominais e glúteos enfraquecidos e flexores do quadril tensionados, resultando em dores na lombar e no quadril.
Como saber se você tem oblíquos fracos?
Tente deitar-se de costas e rolar totalmente sem usar os braços ou as pernas. Embora seja fácil para um bebê (proporcionalmente, os bebês têm os oblíquos mais fortes do mundo por rolarem o tempo todo), um adulto não consegue fazer isso. Cerca de 95% das pessoas não têm oblíquos fortes o suficiente porque não os treinam do jeito certo.
Com dores na lombar, é mais importante do que nunca que fortaleçamos os músculos que são relevantes para prevenir lesões a longo prazo mais para frente. Com isso em mente, aqui estão os três melhores exercícios do Freeletics para treinar os oblíquos.
Side Plank Hold
Esse aqui você provavelmente já fez. O objetivo do Side Plank Hold é melhorar a flexão antilateral do tronco, ou seja, evitar que a coluna se dobre para os lados. Não contente em ser apenas um exercício para os oblíquos, o Side Plank Hold também trabalha os músculos abdominais, o quadrado lombar (parte inferior das costas) e os ombros e, se você se concentrar na respiração, também pode ser um treino para o diafragma.
Este exercício pode ser facilmente adaptado de acordo com as suas necessidades. Mude para a Modified Side Plank Hold com o cotovelo e o joelho tocando o solo para diminuir a dificuldade da posição. E se você estiver em busca de um desafio maior, experimente o High Side Plank Hold estendendo totalmente o braço de apoio e as pernas.
Toe-Touch Crunches
Foque nos oblíquos ao ativar um componente lateral que você não utiliza ao fazer Situps ou Crunches, basta se deitar e tocar uma mão e um pé opostos acima do seu corpo. Muitas pessoas não conseguem manter a perna totalmente reta durante este exercício e isso não é um grande problema, mas você deve tentar manter a perna o mais reta possível.
Twists
Este último exercício desafia os oblíquos a estabilizarem o abdômen, enquanto produzem força através do tronco. De acordo com Kennedy, "quando lançamos uma bola, geramos força do chão para cima." Os oblíquos são os condutores através dos quais a força é transferida para o tronco, gerando força e potência.
Se você está com dificuldades para fazer os Twists, mantenha seus pés em contato com o chão e, primeiro, domine os Ground Twists. Como alternativa, você pode deixar este exercício mais difícil usando um peso para fazer Plate Twists.
Ao fazer qualquer variação dos Twists, certifique-se de manter as pernas e quadris contraídos, movendo apenas o tronco para garantir que os oblíquos sejam bem trabalhados.
Resumo
O abdômen é responsável por transmitir a força das pernas para o tronco e vice-versa, algo muito importante em esportes com corrida, lançamento, balanço, chute ou qualquer mudança de direção. Um abdômen forte também é essencial para ajudar a proteger sua coluna, bem como manter uma postura adequada durante as atividades diárias, tais como sentar ou caminhar.
Apesar de serem músculos extremamente importantes no abdômen, os oblíquos são muitas vezes deixados de lado. Ao fazer exercícios que foquem mais músculos abdominais, além do tanquinho, você também vai se proteger contra problemas na região lombar.
