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Heb deine seitlichen Bauchmuskeln hervor

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Es ist dir vielleicht nicht bewusst, doch es könnte sein, dass deine seitlichen Bauchmuskeln zu schwach sind. Das hört kein Free Athlete gern, lies darum weiter und erfahre, was Freeletics Trainingsexperte John Kennedy empfiehlt, um diese oft vernachlässigte Muskelgruppe zu stärken.

Was ist so schlimm an schwachen seitlichen Bauchmuskeln?

Man sollte der Stärkung dieser Muskelgruppe viel Aufmerksamkeit schenken, um bestimmte Bewegungen wie zum Beispiel Sprinten oder Werfen besser ausführen zu können und um Schmerzen im unteren Rücken und den Hüften zu vermeiden. Starke innere und äußere seitliche Bauchmuskeln ermöglichen die Rotation und Beugung des Rumpfes. Gleichzeitig stabilisieren sie die Wirbelsäule, um ein Überbeugen nach hinten und zur Seite zu vermeiden, das zu weitreichenden und bleibenden Schäden führen kann. Bei Personen, die im Alltag viel sitzen, sind die seitlichen Bauchmuskeln grundsätzlich eher verspannt, da die Wirbelsäule gebeugt bleibt, die seitlichen Bauchmuskeln behindert und die Mobilität reduziert. Auch Personen mit anteriorer Beckenkippung (das Becken kippt nach vorne, der Rücken ist durchgedrückt) haben oft eine schwache seitliche Bauchmuskulatur und leiden deshalb unter Rücken- und Hüftschmerzen.

Wie kannst du herausfinden, ob deine seitliche Bauchmuskulatur schwach ist?

Lege dich auf den Rücken und versuche, dich über den Boden zu rollen, ohne deine Arme und Beine einzusetzen. Obwohl das selbst Babys keinerlei Schwierigkeiten macht (Babys haben nämlich die stärksten seitlichen Bauchmuskeln überhaupt, da sie ständig herum rollen), ist der Durchschnitts-Erwachsene nicht dazu in der Lage. 95% der Menschen haben zu schwache seitliche Bauchmuskeln, da sie sie nicht angemessen trainieren. Da Schmerzen im unteren Rücken zu einem immer häufigeren Problem werden, ist es heutzutage wichtiger denn je, diese Muskeln zu stärken, um langfristigen Verletzungen oder Problemen im Alter vorzubeugen. Deshalb hier unsere Top 3 Freeletics Exercises für die Stärkung der seitlichen Bauchmuskeln:

Side Plank

Diese Übung kennst du wahrscheinlich schon. Sie stellt deine statische Stabilisierung auf die Probe und hat das Ziel, die Anti-Lateralflexion des Rumpfes zu verbessern oder — anders ausgedrückt — die seitliche Beugung der Wirbelsäule soll vermieden werden. Side Planks trainieren nicht nur die seitlichen Bauchmuskeln, sondern auch die übrige Bauchmuskulatur, den Quadratus Lumborum (unterer Rücken) und die Schultern. Und wenn du dich auf deine Atmung konzentrierst, ist es zudem ein Workout für dein Zwerchfell.

Plank Knees-to-Elbow

Diese Side Planks für Fortgeschrittene sind eher eine dynamische als eine statische Übung. Aufgrund der Bewegung der Hüften müssen die seitlichen Bauchmuskeln den Rumpf stabilisieren und eine Überrotation und -beugung verhindern.

Twists

Die letzte Übung fordert die seitlichen Bauchmuskeln in dem Sinn, dass sie den Rumpf stabilisieren und dabei Kraft im gesamten Oberkörper generieren sollen. Laut Kennedy erzeugen wir beim Werfen eines Balls Kraft vom Boden aus nach oben. Die seitlichen Bauchmuskeln sind die Leitungen, über die diese Kraft in den Oberkörper transportiert wird. Achte darauf, dass du bei den Twists deine Beine und Hüften nicht bewegst, sondern dass die Bewegung allein im Oberkörper stattfindet. So werden deine seitlichen Bauchmuskeln maximal beansprucht.

Diese und viele weitere Übungen findest du in der Freeletics Training App. Lade sie jetzt herunter.