O que são fibras alimentares? Benefícios, fontes e o quanto você precisa delas

As fibras alimentares são um tipo de carboidrato encontrado em alimentos vegetais como frutas, verduras, grãos, castanhas e sementes que o corpo humano não consegue digerir ou absorver. Diferente de outros macronutrientes, como gorduras, proteínas e outros carboidratos, as fibras percorrem o seu sistema digestivo e chegam ao intestino grosso praticamente intactas.

Mas isso não significa que elas são destituídas de valor nutricional. Na verdade, as fibras são uma essenciais em uma dieta, uma parte crucial de uma boa saúde. Há dois tipos principais: fibras solúveis e insolúveis, e cada uma exerce papéis cruciais para a manutenção do corpo e da saúde.

Fibras solúveis

As fibras solúveis dissolvem na água, formando uma substância gelatinosa. Elas são encontradas em aveias, sementes de linhaça, feijões, lentilhas e casca de psyllium. Quando chegam no intestino, as fibras alimentares podem desacelerar a digestão, fazendo você sentir satisfação por mais tempo, e podem regular a absorção de gorduras e de açúcar.

E não é só isso, as fibras solúveis possuem propriedades prebióticas, o que significa que elas alimentam as bactérias intestinais saudáveis. Com isso, essas fibras produzem metabólitos úteis, como ácidos graxos de cadeia curta e vitaminas.

Fibras insolúveis

As fibras insolúveis, também conhecidas como forragem, não dissolvem na água. Ao invés disso, elas ajudam a prender o intestino para facilitar a movimentação no sistema digestivo. As fibras insolúveis são encontradas em cascas, talos, farelos e sementes de alimentos vegetais.

Ao ajudar o alimento a passar pelo intestino, as fibras insolúveis evitam e aliviam o intestino preso e promovem uma regulação do intestino. Isso ajuda indiretamente a promover os níveis de energia e a absorção de nutrientes.

As fibras alimentares proporcionam diversos benefícios à saúde, e também:

• Auxiliam a digestão – como as fibras não podem ser digeridas no estômago, elas passam pelo trato digestivo até o cólon, onde fortalecem bactérias intestinais saudáveis. Além disso, elas ajudam a engrossar o intestino, evitando o intestino preso e promovendo sua regulação.
• Auxiliam na saúde cardíaca – algumas fibras, como o betaglucano e psyllium, possuem propriedades de redução do colesterol, em particular do colesterol ruim ou da LDL.¹
• Promovem um microbioma intestinal saudável e diversificado – consumir muitas fibras ajuda a manter suas bactérias intestinais fortalecidas, o que ajuda a manter a diversidade e abundância do seu microbioma.²
• Ajudam a manter a satisfação por mais tempo – como leva um tempo para que as fibras sejam digeridas, quando comparadas com outros nutrientes, elas ajudam a manter a sensação de satisfação por mais tempo, o que pode evitar a alimentação em excesso ou os lanches desnecessários. As fibras alimentares estão vinculadas a pesos corporais mais baixos.³
• Diminuem a pressão sanguínea – pesquisas mostram que basta uma alimentação com uma dose extra de 5 g de fibra por dia para reduzir a pressão arterial sistólica em 2,8 mm Hg e a pressão arterial diastólica em 2,1 mm Hg.⁴
• Controlam o açúcar no sangue – a ingestão de fibras alimentares pode melhorar o controle do açúcar no sangue e o controle do peso para pessoas com diabetes do tipo 2.⁵

As fibras são encontradas naturalmente em alimentos vegetais, o que significa que são fáceis de incorporar em uma dieta diária e bem equilibrada. Alguns exemplos de fontes de alimentos ricos em fibras incluem:

• Grãos integrais – aveias, quinoa, pão de trigo integral, arroz integral
• Frutas – maçãs, peras, frutas vermelhas, laranjas, bananas
• Vegetais – alcachofra, brócolis, couve de Bruxelas, cenoura, espinafre
• Legumes – feijões, grão-de-bico, feijão-fradinho, lentilhas
• Nozes e sementes – amêndoas, castanha-do-pará, sementes de chia, linhaça, sementes de girassol, nozes

Alimentos processados perdem muito de seu conteúdo de fibras durante o processo de fabricação, por isso é importante optar por alimentos vegetais, integrais, minimamente processados sempre que possível.

As recomendações de fibras alimentares podem variar entre países, e homens e mulheres necessitam de quantidades diferentes, mas algumas diretrizes gerais se aplicam:

Apesar dessas recomendações, muitas pessoas na Europa e nos EUA ficam bem abaixo dessas quantidades, variando entre 18 a 24 g/dia para homens e 16 a 20 g/dia para mulheres. Isso significa que a maioria das pessoas precisa aumentar seu consumo de fibras em torno de 50% do valor diário para atender as necessidades atuais.⁸

O que acontece se eu comer fibras demais?

Embora as fibras façam bem, se você comer demais de uma vez só ou não criar tolerância gradualmente, caso costume comer pouco, poderá acarretar alguns desconfortos digestivos, como:

• inchaço
• gases
• diarreia
• intestino preso
• dores abdominais

É importante aumentar aos poucos a ingestão de fibras e certificar-se de que está tomando água o suficiente para reduzir as chances de ter esses efeitos colaterais desconfortáveis.

Se você comer muitas fibras e estiver com algum desses sintomas, você pode:

• beber bastante água
• para de tomar suplementos de fibras
• evitar alimentos ricos em fibras enquanto ainda estiver com essa sensação
• ter um diário de alimentação para identificar os alimentos que podem te causar alergia e acompanhar seu consumo de fibras
• distribuir o consumo de fibras no decorrer do dia, ao invés de ingerir tudo de uma vez só
• começar aos poucos e ir aumentando gradualmente

E se eu não comer fibras o suficiente?

Igualmente, comer poucas fibras pode ter um impacto negativo nas sua saúde digestiva e em geral. É crucial buscar um bom equilíbrio e comer uma quantidade saudável de forragem por dia. Se você não comer fibras o bastante, isso pode causar:

• intestino preso
• fome
• flutuação de energia
• movimentos irregulares no intestino
• ganho de peso
• aumento do risco de doenças crônicas, incluindo diabetes do tipo 2 e doenças cardíacas

Os atletas podem se beneficiar de fibras alimentares devido ao papel delas na digestão, na energia e no controle do açúcar no sangue, mas tem algumas coisas que devem ser consideradas ao ingeri-las. Por exemplo, o momento em que elas são ingeridas e a quantidade de fibras consumidas, principalmente antes de um treino, é importante.

Procure evitar alimentos ricos em fibras 2 horas antes de um treino ou de uma competição, pois elas podem causar inchaço ou desconforto digestivo que afetarão o seu desempenho. Ao invés disso, deixe os alimentos ricos em fibras para pós-treino e dias de descanso para reposição de nutrientes, para manutenção da saúde intestinal e para manter os níveis de energia altos entre as sessões de treino.

A hidratação também é crucial quando se está aumentando a ingestão de fibras, por isso certifique-se de que está tomando bastante água para evitar o intestino preso e o desconforto – algo que nenhum atleta deseja durante um treino.

Concentre-se em abastecer-se com alimentos integrais e repletos de nutrientes, como frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, que fornecem fibras, além de vitaminas, minerais e outros nutrientes essenciais para impulsionar o seu desempenho e acelerar a recuperação.

As fibras são uma parte importante de uma dieta saudável, e tem muitas coisas que você pode fazer para garantir que atinja suas necessidades diárias. E não precisa ser sem graça – na verdade quanto mais variedade, melhor. Aqui estão as nossas principais dicas para aumentar seu consumo de fibras:

• Comece o dia com uma fatia de torradas integrais ou uma tigela de mingau snickers
• Troque o pão, a massa e o arroz por pães integrais e de centeio, arroz integral ou selvagem e massa integral
• Coma frutas, vegetais e batatas com as cascas, se possível, pois elas contêm uma grande quantidade de fibras
• Para encorpar caldos, sopas, molhos e saladas, acrescente leguminosas, como feijões, lentilhas e grão-de-bico
• Use semente de chia e farelos como cobertura no iogurte, mingau e smoothies
• Para o lanche, experimente frutas, espetinho de vegetais, biscoitos de centeio, bolos de aveia e nozes sem sal