Rotina de sono saudável: durma melhor para treinar melhor

Manter horários regulares de sono é uma das formas mais eficazes de melhorar o desempenho físico e mental.¹ Dormir mal pode atrapalhar (ou até comprometer) o seu progresso nos treinos, e tentar compensar no fim de semana não é suficiente para recuperar totalmente as horas perdidas.

É durante o sono que o corpo realiza processos fundamentais de recuperação: os músculos se reparam, o cérebro consolida padrões de movimento e hormônios essenciais são restaurados. Sono de qualidade gera treinos mais fortes.

Aqui, exploramos por que a rotina é tão importante para o sono, especialmente para quem tem metas fitness ambiciosas.

A relação entre sono e recuperação é tão forte que até uma única noite mal dormida pode prejudicar sua resistência, tempo de reação e níveis de energia no dia seguinte.² A privação de sono também está associada a maior risco de lesões e à recuperação mais lenta em atletas.³

Por outro lado, manter uma rotina de sono saudável oferece benefícios poderosos, como o aumento de:

• reparação muscular e produção de proteína
• imunidade
• humor e motivação
• foco e clareza mental

Em outras palavras, quando você dorme bem, o corpo se adapta melhor aos treinos, e isso leva a um progresso mais rápido. Ao mesmo tempo, a prática regular de exercícios pode melhorar a qualidade do sono e reduzir sintomas de distúrbios do sono,⁴ mostrando que sono e treino caminham juntos.

O corpo humano funciona melhor com ritmo e rotina. O relógio biológico interno, responsável por regular o ritmo circadiano e o ciclo sono-vigília, opera em um ciclo de 24 horas que determina quando você se sente desperto e quando sente sono.

Quando o horário de dormir muda todas as noites, esse ritmo natural é desorganizado, dificultando que o cérebro saiba quando liberar melatonina — o hormônio que ajuda o corpo a desacelerar e se preparar para dormir.

Como resultado, fica mais difícil adormecer com facilidade e acordar se sentindo descansado.

Isso evidencia por que a regularidade do sono é essencial para o desempenho. O corpo aprende a antecipar o momento de dormir, permitindo que você passe mais tempo em fases profundas e restauradoras, incluindo o sono REM, fundamental para atletas.

O sono é essencial tanto para atletas quanto para não atletas, pois contribui para a saúde e o bem-estar no longo prazo. Dormir bem ajuda você a se sentir recuperado, revigorado e pronto para dar o seu melhor. Além disso, o sono de qualidade:

• Permite que o coração descanse e que as células se regenerem⁵
• Fortalece o sistema imunológico, reduzindo o risco de adoecer⁶
• Regula o apetite, ajudando a controlar o excesso de fome e o ganho de peso indesejado⁷
• Reduz o estresse e favorece um melhor humor
• Melhora o tempo de reação e a coordenação⁸
• Aumenta a motivação

Manter uma rotina de sono consistente também favorece a recuperação ao reduzir o gasto de energia que o corpo tem para lidar com privação ou distúrbios do sono.

Não existe uma única fórmula ideal de rotina antes de dormir — tudo depende do que funciona melhor para cada pessoa.

Dito isso, as rotinas mais eficazes geralmente incluem hábitos relaxantes próximos ao horário de dormir, que sinalizam ao cérebro que é hora de desacelerar. Essas práticas podem incluir:

• Um banho morno
• Leitura de um livro
• Alongamento e exercícios de mobilidade suaves
• Meditação ou exercícios leves de respiração
• Redução do tempo de tela e a exposição à luz azul 1 a 2 horas antes de dormir
• Redução das luzes

Uma rotina sólida também inclui as práticas ao acordar, como:

• Programar o despertador para o mesmo horário todos os dias
• Exposição à luz solar por ao menos 30 minutos
• Hidratação
• Movimentos matinais e alongamentos leves

Juntas, uma rotina consistente de desaceleração à noite e de despertar pela manhã formam a base de uma boa higiene do sono; ou seja, os hábitos e o ambiente que sustentam um ciclo de sono saudável.

Se a sua rotina atual de sono não está funcionando, se você acorda mais cansado do que quando foi dormir ou percebe uma queda de desempenho ao longo do dia, saiba que pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença.

Veja algumas formas simples de melhorar a qualidade do seu sono com pouco esforço:

Se você está indo dormir muito tarde e não está alcançando as 7 a 9 horas de sono recomendadas, adiantar tudo de uma vez pode não ser eficaz. Em vez disso, tente antecipar o horário de dormir em apenas 15 minutos a cada poucas noites, até atingir sua janela ideal de sono.

O horário de acordar pode ser ainda mais importante do que o de dormir. Assim como na hora de deitar, é fundamental acordar sempre no mesmo horário, inclusive nos fins de semana. O melhor jeito de fazer isso é programando um despertador.

Garanta que seu quarto esteja preparado para uma boa noite de sono com estas dicas de higiene do sono:

1. Mantenha o ambiente fresco — temperaturas altas podem dificultar o adormecer.
2. Bloqueie a luz com cortinas ou persianas blackout para deixar o quarto o mais escuro possível.
3. Deixe o celular fora do quarto ou ative o modo "Não Perturbe".
4. Escolha um colchão confortável e roupas de cama respiráveis, de preferência de algodão.
5. Reduza o ruído ao mínimo, de acordo com sua preferência (algumas pessoas dormem melhor com ruído constante ou música relaxante).

Uma boa regra é evitar refeições pesadas, que demoram a ser digeridas, e também o consumo de cafeína no final do dia. Embora o álcool possa ajudar a adormecer mais rápido, ele pode prejudicar o padrão do sono,⁹ algo importante a se considerar, especialmente quando o desempenho no dia seguinte é uma prioridade.

Atividades físicas moderadas ou intensas podem melhorar a qualidade do sono. Mais da metade das pessoas relata que o exercício contribui para uma melhor noite de sono.¹⁰ A prática regular de atividade física ajuda a adormecer mais rápido, aumenta a duração do sono e melhora sua qualidade geral.

Construir uma rotina de sono saudável não é apenas sobre sentir menos cansaço; é sobre ser a sua versão mais forte e equilibrada, tanto mental quanto fisicamente. Ao priorizar seus hábitos de sono, você vai logo perceber (e sentir!) por que dormir bem é uma das estratégias mais inteligentes para melhorar o desempenho.