Nove fatos desconfortáveis sobre álcool e exercícios

Não é segredo para ninguém que o Freeletics é a favor do equilíbrio. Já detalhamos tudo o que você precisa saber sobre adotar a regra 80/20 na alimentação, mas algumas pessoas ficam em dúvida sobre como aplicá-la ao consumo de bebidas alcoólicas. Especialmente em um momento em que vemos o álcool andando tão perto do fitness, como uma cervejinha ao final de uma corrida ou eventos de yoga e vinho.

E ainda que uma bebida aqui e outra ali não atrapalhe completamente o seu progresso, é importante conhecer os efeitos que o álcool tem no seu corpo e no seu desempenho atlético geral.

É hora de ficar desconfortável com os efeitos negativos do álcool. Então, vamos ao que interessa!

Antes de tudo, não importa a quantidade de bebida alcoólica que você tome. Mesmo pequenas quantidades podem ter efeitos adversos no seu desempenho atlético e saúde geral.

O que você considera ser apenas duas tacinhas de vinho já é suficiente para atrapalhar o seu sono, dificultar a absorção de nutrientes e afetar seus níveis hormonais.¹ E esses efeitos cumulativos do álcool, mesmo em pequenas quantidades, podem impactar o seu desempenho e até impedir o seu progresso rumo aos seus objetivos fitness.

Compreender os possíveis impactos do álcool, desde uma noite mal dormida até o enfraquecimento da função imunológica, destaca a importância da moderação ou da suspensão total (temporariamente ou para sempre) para atingir um determinado objetivo fitness.

Os efeitos sedativos do álcool podem até te ajudar a pegar no sono em um primeiro momento, mas este sono não é restaurador. Na verdade, um dos efeitos mais imediatos do álcool no desempenho atlético é o seu impacto na quantidade e qualidade do sono.

Ingerir bebida alcoólica, especialmente antes de dormir, pode reduzir o sono REM (movimento rápido dos olhos) e levar a padrões de sono mais fragmentados.² O sono REM é crucial para as funções cognitivas e para a recuperação muscular, ambas essenciais para o desempenho atlético. E os efeitos negativos não param por aí: as perturbações do sono também podem resultar no aumento do tempo de reação, no julgamento prejudicado e em tempos de recuperação ainda mais longos.

Essas perturbações impedem que você atinja aqueles estágios de sono profundo, tão bons e necessários para o reparo e crescimento muscular. Consequentemente, a má qualidade do sono pode levar ao aumento da fadiga, à diminuição da motivação e à queda no desempenho durante treinos ou competições.

A desidratação é outra desvantagem do happy hour pós-treino. O álcool é diurético, o que significa que ele aumenta a produção de urina e pode levar à desidratação.³ A desidratação, por sua vez, prejudica o desempenho físico, afetando a função cardiovascular, aumentando o risco de estresse térmico e reduzindo a resistência.

Em especial para os atletas, manter a hidratação adequada é essencial para obter o melhor desempenho e aumentar a recuperação. A desidratação pode levar à redução da força, à diminuição da resistência e ao comprometimento da função cognitiva, o que pode impactar negativamente os resultados de treinos e competições.

Para garantir o seu melhor desempenho, é fundamental se hidratar antes, durante e depois do exercício.

O álcool afeta o sistema nervoso, prejudicando a transmissão dos impulsos nervosos. Ele afeta a função dos neurotransmissores, que são sinais nervosos que nos permitem mover e controlar o nosso corpo.

O que isso significa em termos de desempenho atlético? O funcionamento adequado dos sinais nervosos é necessário para realizar movimentos complexos, como um Handstand Pushup. Esse movimento exige que você coordene vários músculos simultaneamente para manter o corpo em uma posição invertida, ao mesmo tempo em que combina equilíbrio, força e estabilidade para se abaixar e se empurrar para cima.

Além disso, o impacto do álcool na função nervosa pode afetar a coordenação e retardar os reflexos, o que pode prejudicar o desempenho e aumentar o risco de lesões.

Se você não estiver se sentindo 100%, provavelmente é melhor evitar bebidas alcoólicas. O consumo de álcool pode enfraquecer o sistema imunológico, tornando-o mais suscetível a doenças e infecções. O álcool afeta a produção e a função das células imunológicas, reduzindo a capacidade do corpo de combater agentes patogênicos e de se recuperar de lesões.

Um sistema imunológico enfraquecido pode aumentar o tempo de pausa nos treinos por doença ou lesão, prejudicando o progresso dos treinos e o desempenho geral. Para os atletas, manter um sistema imunológico forte é a base para um treino consistente. Além disso, os efeitos prejudiciais do álcool sobre a função imunológica podem sabotar todas aquelas sessões árduas de suor.

O álcool interfere na capacidade do corpo de absorver e utilizar nutrientes essenciais. Ele prejudica o sistema digestivo, reduzindo a absorção de vitaminas e sais minerais essenciais, como vitamina B12, magnésio e zinco.⁴

Esses nutrientes são vitais para a produção de energia, função muscular e saúde geral. O consumo de bebidas alcoólicas também pode levar a desequilíbrios eletrolíticos, que são importantes para manter o equilíbrio de fluidos e a função muscular.

E ele também pode afetar a sua capacidade de recuperação de sessões de treino intensas e reduzir o seu desempenho como um todo. Para garantir o seu melhor desempenho, substitua as bebidas alcoólicas por drinks sem álcool para garantir a ingestão adequada de nutrientes, níveis ideais de energia e se sentir mais forte e em forma.

Outro impacto negativo do álcool no desempenho atlético é o seu efeito nos níveis de estresse. Tomar um ou dois drinks pode aumentar a produção de cortisol, um hormônio do estresse que pode ter vários efeitos negativos no corpo.

Níveis elevados de cortisol estão associados ao aumento da degradação muscular, à diminuição da síntese proteica e à redução da função imunológica.

Além disso, o consumo crônico de álcool está associado a níveis persistentemente elevados de cortisol, o que pode contribuir para o estresse crônico e problemas de saúde que resultam dessa condição. Esse estado constante de estresse pode ter efeitos colaterais no seu desempenho, além de prejudicar a recuperação e o bem-estar geral.

Para ter o seu melhor desempenho, é fundamental gerir o estresse de maneira eficaz, e o consumo de álcool pode inviabilizar quaisquer esforços para manter bons níveis de treino e recuperação.

A ingestão de álcool também pode reduzir significativamente a secreção do hormônio do crescimento (GH) durante o sono. Isso é importante para os atletas, em especial porque os hormônios do crescimento desempenham um papel fundamental na reparação e construção do tecido muscular.

Níveis mais baixos de hormônio do crescimento podem levar à diminuição da massa muscular, tempos de recuperação mais longos e redução da força. No fim das contas, o impacto do álcool nos níveis hormonais pode prejudicar todo o seu trabalho duro e limitar seu progresso.

Para a maioria das pessoas, uma grande desvantagem do consumo de álcool é que ele pode causar ganho de peso e acúmulo de gordura, que é a última coisa que você deseja se seu objetivo é perder peso.⁵

O álcool é bastante calórico, com aproximadamente sete calorias por grama; ou seja, ele é quase tão rico em calorias quanto a gordura, mas sem qualquer benefício nutricional. Essas calorias extras podem aumentar rapidamente se não forem compensadas pelo aumento da atividade física ou por ajustes na dieta.

Para piorar, o álcool também pode alterar o seu metabolismo, aumentando o armazenamento de gordura e reduzindo a capacidade do corpo de queimar gordura de forma eficaz. E essa alteração pode aumentar o percentual de gordura corporal, potencialmente afastando você dos seus objetivos e também prejudicando seu desempenho em geral e o seu nível fitness.

O Freeletics prega o equilíbrio e a diversão, mas os fatos são inquestionáveis. E a verdade é que o álcool pode prejudicar significativamente o seu desempenho atlético de várias maneiras. Má qualidade do sono, absorção de nutrientes prejudicada, aumento dos níveis de estresse e função imunológica enfraquecida - isso só para citar alguns exemplos. Até uma tacinha de vinho pode ter efeitos prejudiciais, afetando os níveis do hormônio do crescimento, contribuindo para o ganho de peso e causando desidratação.

Se você tem grandes objetivos e está comprometido com seu condicionamento físico, é importante evitar o álcool ou consumi-lo com moderação para manter o desempenho máximo e a saúde geral. Conhecimento é poder, e compreender esses efeitos denota a necessidade de fazer escolhas inteligentes sobre o consumo de álcool para ajudar tanto o seu treino como a sua recuperação.