Dormir melhor: como a atividade física afeta o sono

Exercitar-se regularmente é uma das melhores coisas que você pode fazer para melhorar a qualidade do seu sono. A atividade física ajuda você a adormecer mais rápido, a dormir por mais tempo e a acordar com mais energia. No entanto, o tipo de exercício que você faz, a intensidade do treino e o horário em que ele acontece podem influenciar a qualidade do sono de diferentes maneiras.

A seguir, explicamos o que acontece no seu corpo e cérebro quando você se exercita e como ajustar seus treinos para promover um sono profundo e restaurador, beneficiando a sua saúde geral.

Além de trabalhar os músculos, a prática regular de atividade física desempenha um papel vital no fortalecimento do sistema nervoso e da saúde cerebral. Quando você se exercita, seu sistema nervoso simpático entra em ação, deixando o corpo em um estado de alerta elevado, também conhecido como modo de "luta ou fuga".

Isso ajuda o seu corpo a lidar com o aumento das demandas metabólicas, levando a um aumento da frequência cardíaca, da respiração e da pressão arterial, o que garante um fluxo sanguíneo e oxigênio adequados para os músculos em atividade.¹

Depois do exercício ou em repouso, seu corpo ativa o sistema nervoso parassimpático, que favorece a recuperação e o relaxamento.² No entanto, a transição do sistema nervoso simpático para o parassimpático pode variar, dependendo de quão perto da hora de dormir você se exercita ou da intensidade do seu treino, dificultando o relaxamento e o sono.

Diferentes tipos de exercício podem afetar o sono de maneiras diferentes. Entender as diferenças entre as intensidades do treino pode te ajudar a estruturar sua rotina de exercícios de forma mais estratégica e a planejar uma melhor noite de sono.

Alta intensidade

Treinos de alta intensidade como HIIT, corrida e sessões de alto rendimento podem deixar seu sistema nervoso agitado, especialmente se você fizer isso no final do dia. Sessões de alta intensidade elevam os níveis de cortisol e a temperatura corporal, o que pode atrasar o sono se feitos muito perto da hora de dormir.

Programar as sessões de HIIT para de manhã ou no começo da tarde pode melhorar a qualidade do sono. No entanto, os efeitos podem variar de pessoa para pessoa, então é importante entender o que funciona melhor para você. Um estudo mostrou que a qualidade do sono foi pior em jogadores de futebol matutinos do que em jogadores vespertinos após uma sessão de HIIT noturno.³

Baixa intensidade

Exercícios de baixa intensidade, como caminhada, alongamento suave, mobilidade ou yoga favorecem o acionamento do sistema nervoso parassimpático. Essas atividades são ideais para serem praticadas à noite, especialmente quando você quer se movimentar sem hiperestimular o seu sistema nervoso. Algumas pesquisas demonstram que a prática noturna de exercícios de baixa intensidade pode melhorar a qualidade do sono relatada pelos praticantes⁴ e até mesmo reduzir o tempo que levam para adormecer.⁵

Levantar peso

Treino de resistência, principalmente com sobrecarga progressiva, pode melhorar significativamente a qualidade do seu sono ao longo do tempo.⁶ O treino com pesos aumenta o acúmulo do neurotransmissor adenosina, que estimula a sonolência.⁷

Movimentos avançados de peso corporal (calistenia)

Movimentos que envolvem o uso do próprio peso corporal, ou calistenia, são fisicamente exigentes e demandam bastante foco mental. Esses treinos podem ser energizantes e estimulantes, além de melhorar a qualidade do sono e prevenir a fadiga.⁸

O horário do dia em que você escolhe se exercitar pode afetar o seu sono, mas isso também depende das suas características individuais e da intensidade do exercício. Em geral, como já explicamos, se exercitar pela manhã pode melhorar a qualidade do sono e ajudar você a adormecer mais rápido. Por outro lado, fazer sessões intensas de HIIT mais tarde pode fazer com que você leve mais tempo para adormecer e até afetar a qualidade geral do seu sono.

Treinar de manhã

Foi demonstrado que praticar exercícios pela manhã é benéfico para o ritmo circadiano, o relógio biológico interno natural que regula seu ciclo sono-vigília.⁹  Por exemplo, a exposição à luz matinal aliada à atividade física pode melhorar a produção de melatonina no final da noite, ajudando você a adormecer mais rápido e a acordar mais alerta.

Treinar de tarde

Algumas pessoas acreditam que treinar no meio ou no final da tarde é ideal para dormir melhor. Isso porque treinar nesse horário dá ao seu corpo tempo suficiente para lidar com a temperatura corporal elevada e com o aumento de cortisol, reduzindo-os o suficiente para evitar qualquer interrupção do sono. Por isso, deve-se priorizar fazer treinos mais intensos pela tarde.

Algumas pesquisas indicam que treinos vespertinos têm um efeito mais positivo no sono em comparação aos exercícios matinais.¹⁰

Treinar de noite

Mesmo que treinar à noite pareça uma má ideia, esse horário pode ser vantajoso para certas atividades. Pesquisas indicam que mesmo a prática moderada de exercícios pode retardar o início do sono quando realizada à noite, em comparação ao período da manhã.¹¹

Outro estudo, porém, descobriu que esse tipo de exercício à noite estava mais associado à melhora do sono: exercícios de baixa intensidade reduziram o tempo para adormecer, enquanto os de alta intensidade diminuíram o sono REM.⁵

A temperatura corporal regula o seu sono

Treinar pesado ou muito tarde pode aumentar sua temperatura corporal e atrasar a liberação de melatonina, o hormônio que avisa ao cérebro que é hora de dormir. Uma leve queda na temperatura corporal faz parte do processo natural de adormecer.¹² Ela continua baixando ao longo da noite, atingindo seu ponto mais baixo de 1 a 2 horas antes de você acordar.

Conforme sua temperatura corporal cai, seus níveis de melatonina aumentam. Juntos, eles promovem a sensação de sonolência, preparando o seu corpo para o descanso.

Exercícios leves, como yoga ou alongamento suave, são aceitáveis desde que terminem pelo menos uma hora antes de você dormir. Essa pequena pausa ajuda o seu corpo a se resfriar, a ativar o sistema nervoso parassimpático para promover o descanso e a iniciar a produção de melatonina, o hormônio que sinaliza que é hora de dormir.

Como regra geral, correr, pedalar ou fazer um treino HIIT intenso até 4 horas antes de dormir pode dificultar o relaxamento.

Claro que toda regra tem exceções: algumas pessoas conseguem treinar mais tarde sem que o sono seja afetado. O mais importante é escutar o seu corpo e perceber como seus treinos afetam seu padrão de sono ao longo do tempo.

Se treinar à noite é sua única opção para manter a rotina fitness, veja algumas dicas para preparar o seu corpo para o sono:

1. Tome um banho mais frio

Tomar um banho frio ou morno ajuda a baixar a temperatura do corpo e avisa ao organismo que é hora de relaxar para o sono.

2. Experimente fazer alongamentos suaves

Alongamentos estáticos suaves podem aumentar a flexibilidade, reduzir a tensão muscular e promover a tranquilidade mental.

3. Evite telas com brilho

Evite telas que emitem luz azul, como celular, computador e televisão pelo menos 2 horas antes de dormir, pois a luz azul pode inibir a produção de melatonina e te manter acordado.

4. Pratique exercícios respiratório

Experimente fazer respirações profundas ou outros tipos de exercícios respiratórios para ativar o sistema nervoso parassimpático e estimular a tranquilidade e o descanso.

5. Durma em um quarto escuro e fresco

Certifique-se de manter seu ambiente de sono fresco, escuro e limpo, para favorecer a sensação de descanso e ajudar a reduzir naturalmente a temperatura corporal. Criar uma rotina noturna regular, como ir para a cama no mesmo horário todas as noites, pode ser muito benéfico para preparar o corpo para o sono.

Atividade física e sono andam lado a lado. Exercícios regulares, quando feitos na hora e na intensidade certas, podem melhorar muito a qualidade do sono, aumentar sua duração e favorecer uma recuperação mais rápida.

Varie sua rotina e experimente treinar em diferentes horários para descobrir o que funciona melhor para você — seu corpo, mente e desempenho nos exercícios vão agradecer.