Para muita gente, ter um abdômen tanquinho é um objetivo importante. É a maior demonstração de força e forma atlética. Mas como desenvolver um tanquinho, na prática? A questão principal é realmente a força do abdômen, ou há outras variáveis em jogo? Algumas pessoas têm mais propensão a desenvolver um abdômen tanquinho que outras? O especialista em treinos Florian Nock tem as respostas.
A anatomia do abdômen
Antes de entrar em como desenvolver um abdominal tanquinho, vamos começar pela anatomia do abdômen.
Os músculos abdominais são formados por quatro músculos principais:
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Os oblíquos externos, que têm a função principal de ajudar a coluna a se flexionar para ambos os lados e girar.
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Os oblíquos internos ficam por baixo dos oblíquos externos e os ajudam a flexionar e girar a coluna. Esses músculos trabalham juntos para girar o tronco.
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O abdominis transversus ou TVA é o músculo mais profundo da parede abdominal. Ele age para comprimir o abdômen e ajuda a estabilizar a região abdominal.
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O reto abdominal é o músculo do abdômen tanquinho que conseguimos ver. Ele é um músculo razoavelmente superficial e sua principal função é flexionar a coluna.
Abdômen forte = tanquinho visível?
Algumas pessoas dizem que "abdômen é feitos na cozinha". Para outros, Squats e Deadlifts são a chave para o tesouro dos abdominais visíveis. E ainda mais pessoas acreditam piamente que o único caminho é através de Crunches infinitos.
Então, qual é a verdade? Na realidade, todos os fatores acima desempenham um papel em desenvolver um abdominal tanquinho, alguns mais que outros. Você vai desenvolver e fortalecer seu abdômen com o treino correto, mas vai perder sua gordura corporal e mostrá-los a luz do dia através de uma dieta saudável.
O segredo está na comida
Você precisa ter pouca gordura corporal para que seu abdômen tanquinho apareça. Para conseguir isso, ter uma dieta rica em nutrientes é uma parte essencial da equação. Isso significa cortar alimentos muito processados e com muito açúcar. Também é igualmente importante se alimentar numa dinâmica de déficit calórico, o que significa queimar mais calorias do que consome. Ao longo do tempo, a combinação de uma dieta saudável com um desequilíbrio calórico negativo, você perderá gordura, ganhará definição e seu abdômen ficará mais visível.
O processo de perder gordura corporal é diferente para cada pessoa. As mulheres, em particular, geralmente têm maior dificuldade que os homens para perder as gorduras abdominais inferiores.
Exercícios específicos para abdômen
A sua dieta já está te ajudando a ganhar definição, então qual é o próximo passo? Assim como qualquer outro grupo muscular, se quiser ganhar força, você precisa focar nele. É isso que faz os músculos crescerem de verdade.
Adicionar exercícios específicos como Crunchs, Hanging Knee Raises e Plank Twists darão um foco direto nos seus rectus adbominis e ajudarão a desenvolver um abdômen tanquinho mais visível.
Exercícios compostos
Os exercícios compostos agem como um ótimo suplemento aos treinos específicos para abdômen. Por usarem diferentes músculos, eles são eficazes para ativar o abdômen, queimar calorias e ganhar força em geral; pense em Squats, Deadlifts e Pushups.
Como eles funcionam para o seu abdômen? Bom, ao estabilizar sua coluna lombar durante um movimento, você contrai de forma isométrica seus diversos músculos abdominais. Mas não se esqueça: exercícios compostos somente terão o efeito desejado quando feitos em combinação com exercícios abdominais padrão.
Aumente o efeito com treino cardiovascular
Mesmo que o abdômen seja construído no treino e lapidado na cozinha, o treino cardiovascular pode dar uma outra dimensão aos seus resultados.
Treinos de resistência, especialmente corridas intervaladas, não só queimam calorias extras e reduzem a gordura corporal, como também desenvolvem a sua força aeróbica. O treino cardiovascular pode aumentar o déficit calórico, o que significa que você perderá ainda mais gordura.
Recapitulando:
Existem diversos fatores diferentes em jogo quando se trata de desenvolver um abdominal tanquinho. Abdominais definidos apenas podem ser desenvolvidos através de uma abordagem completa, e não de um foco limitado. Nutrição, o equilíbrio correto dos treinos, exercícios específicos para abdominais, exercícios compostos e uma recuperação correta são todos fatores importantes para revelar abdominais definidor. Entretanto, fundamentalmente, assim como ocorre com todos os demais objetivos de treino, no final das contas é uma questão de motivação, dedicação e compromisso para alcançar seu objetivo.
