Come preservare e migliorare la salute delle ginocchia

Il ginocchio è l'articolazione più grande e tra le più complesse del corpo. Sostiene una parte significativa del peso ogni volta che cammini, salti, ti accovacci o corri. Se da un lato è forte e resistente, dall'altro è anche esposto a uso eccessivo, infortuni e al rischio di danneggiarsi col passare del tempo.

Per fortuna ci sono tante cose che puoi fare per continuare ad avere ginocchia forti, in salute e funzionanti. Da allenamenti strategici a semplici abitudini quotidiane, ecco una guida basata sulla scienza per migliorare e preservare la salute delle ginocchia e, in definitiva, la qualità della vita.

Allenamento di resistenza

L'allenamento di forza è una delle strategie migliori per avere ginocchia sane. Sviluppando la massa muscolare intorno all'articolazione, si riduce il carico esercitato direttamente su di essa. Il muscolo funge da sistema di supporto integrato che contribuisce ad assorbire la forza e a stabilizzare il movimento.

È fondamentale allenare i principali gruppi muscolari coinvolti nel movimento del ginocchio, cioè glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core.

• Avere glutei e core più forti migliora la stabilità delle anche. Questo riduce i movimenti indesiderati delle ginocchia.
• I quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia aiutano ad ammortizzare l'impatto di azioni come camminare, correre e saltare. L'equilibrio nella forza di questi muscoli è particolarmente importante per evitare strappi o stiramenti all'articolazione del ginocchio.
• I polpacci svolgono una funzione di supporto, migliorando la stabilità della caviglia, che ha a sua volta un effetto sul movimento delle ginocchia.

Quando affronti esercizi di forza, ricorda di coprire l'intero raggio di movimento. Esercizi come Squats, Lunges, Box Step-Ups e Deadlifts, eseguiti in modo controllato e lungo tutto l'arco naturale del ginocchio, stimolano una crescita sana della cartilagine e migliorano la funzionalità dell'articolazione. Ripetizioni poco accurate o parziali possono limitare i benefici e impedirti di allenare il ginocchio lungo un raggio di movimento completo, quindi meglio ridurle al minimo.

La reazione delle articolazioni allo stress

Contrariamente a quanto si pensa, usare le articolazioni non equivale a logorarle. Anzi, uno stress giusto e ben dosato le rafforza.

Come i muscoli e le ossa, le articolazioni si adattano allo stress attraverso un processo chiamato meccanotrasduzione, nel quale i segnali meccanici stimolano la riparazione e l'adattamento a livello cellulare.¹

Fare attività fisica in modo costante e graduale migliora la forza delle strutture circostanti come la cartilagine, i legamenti e il tessuto connettivo. L'importante è allenarsi in modo progressivo: le articolazioni si adattano bene ad aumenti lenti di carico e frequenza, ma si logorano in caso di picchi improvvisi di intensità o volume.

Se riprendi ad allenarti dopo una pausa o inizi un nuovo piano, procedi a piccoli passi. Col tempo le ginocchia diventeranno più resistenti, non più fragili.

L'importanza del riscaldamento

Il riscaldamento prepara il corpo al movimento e protegge le ginocchia. Non serve strafare: bastano pochi minuti di riscaldamento dinamico. Questa fase di preparazione:

• Aumenta l'afflusso del sangue ai muscoli intorno alle ginocchia.
• Attiva i muscoli che userai, tra cui gli stabilizzatori.
• Rende più mobile il liquido sinoviale, riducendo la rigidità e consentendo movimenti più fluidi.

Movimenti semplici come Swings, Squats, Walking Lunges e High Knees sono un ottimo punto di partenza per affrontare i workout della parte inferiore del corpo.

Mobilità e flessibilità

Un ginocchio forte deve essere mobile. Una sensazione di tensione nei muscoli circostanti può alterare gli schemi motori e sottoporre l'articolazione a uno stress inutile.

Includi esercizi di stretching regolare per:

• Quadricipiti: i quadricipiti contratti possono tirare la rotula e dare origine a patologie come la sindrome femoro-rotulea.
• Muscoli posteriori della coscia: se sono rigidi, questi muscoli possono ridurre l'estensione del ginocchio e causare movimenti di compensazione.
• Polpacci: la mobilità limitata della caviglia ha un impatto sulla posizione del ginocchio quando si cammina o ci si accovaccia.
• Bandelletta ileotibiale: anche se non è un muscolo, questa banda di fascia laterale della coscia può tendersi e causare dolore nella parte esterna del ginocchio.

Anche l'utilizzo del foam roller e gli esercizi di mobilità del ginocchio (tra cui i Deep Squats) possono favorire i movimenti articolari.

Corri in modo consapevole

La corsa è un'attività ad alto impatto, ma di per sé non danneggia le ginocchia, soprattutto se svolta in modo intelligente. Uno degli errori più gravi che commettono i runner è quello di fare troppo, e troppo velocemente, dopo un periodo di riposo.

Se hai fatto una pausa di più di due settimane, non tornare subito a percorrere le distanze precedenti. È meglio:

• Iniziare con corse più brevi e lente, o persino alternare intervalli di corsa e camminata.
• Aumentare gradualmente la distanza e la velocità, dando alle articolazioni il tempo di riadattarsi.

Anche i giorni di recupero e l'allenamento incrociato possono evitare di sovraccaricare sempre gli stessi tessuti.

Muoversi con regolarità

Le ginocchia non sono fatte per stare ferme a lungo. Rimanere per un tempo prolungato in posizione seduta e l'inattività possono causare rigidità e fastidi. Il movimento stimola il flusso di nutrienti e la lubrificazione all'interno dell'articolazione, contribuendo a preservare la salute della cartilagine e la flessibilità articolare.

Cerca di muoverti durante il giorno: anche brevi passeggiate o fare stretching in piedi ogni ora può fare la differenza. Se lavori alla scrivania, potresti alternare periodi in posizione seduta e in piedi, oppure utilizzare un tapis roulant da scrivania.²

Mantieni un peso nella norma

Ogni chilo in più aumenta lo stress sulle ginocchia, soprattutto nelle attività come camminare o salire le scale. Col passare del tempo questo carico meccanico può aumentare il rischio di degenerazione articolare e di patologie come l'osteoartrite.

Mantenere un peso sano riduce questa pressione e migliora la longevità del ginocchio. Ma non parliamo solo di tenere d'occhio le calorie assunte e quelle bruciate.

Un'alimentazione ben bilanciata favorisce la salute delle ginocchia in diversi modi:

• I cibi ricchi di nutrienti favoriscono la riparazione di ossa e cartilagine.
• Gli alimenti con proprietà antinfiammatorie possono ridurre le infiammazioni articolari.
• Un'idratazione adeguata potenzia il funzionamento ottimale dei liquidi sinoviali.

Assumi alimenti ricchi di vitamine C, D e K, ma anche fonti di acidi grassi omega-3, calcio, magnesio e di nutrienti che stimolano la produzione di collagene, come la gelatina o il brodo di ossa.

Calzature

Le scarpe che indossi possono avere un impatto notevole sul modo in cui la forza si distribuisce attraverso le gambe e le ginocchia. I tacchi alti e le suole troppo imbottite possono alterare gli schemi motori naturali e aumentare lo sforzo sul ginocchio.

In alcuni casi, calzature minimaliste o barefoot favoriscono una meccanica del piede più naturale, che incide positivamente sull'allineamento e il movimento del ginocchio. Il passaggio a calzature minimaliste, però, va svolto lentamente e con cautela per evitare altri infortuni.

Scegli delle scarpe che:

• Ti calzano bene.
• Supportano la tipologia del tuo piede.
• Rispondono alle esigenze della tua attività.

Anche chi fa tutto da manuale può imbattersi in alcuni problemi che rischiano di compromettere la salute del ginocchio. Fai attenzione a quanto segue:

1. Squilibri muscolari: avere quadricipiti troppo sviluppati e muscoli posteriori della coscia o glutei poco allenati può alterare la tua biomeccanica. L'importante è avere una forza distribuita in modo equilibrato.
2. Esecuzione o tecnica di bassa qualità: che si tratti di sollevare pesi, correre o accovacciarsi, una tecnica scorretta può causare stress anomali. Se hai dubbi, rivolgiti ai professionisti.
3. Troppi chilometri e zero recupero: dopo un'attività fisica ad alto impatto, il ginocchio ha bisogno di tempo per rigenerarsi. Ascolta il tuo corpo e dai al riposo l'importanza che merita.
4. Infortuni precedenti: avere subito un infortunio al ginocchio in passato può alterare gli schemi motori e aumentare il rischio di problemi in futuro. Per compensare, rimani sempre in attività con allenamenti di forza e mobilità.

Se il dolore è acuto, persistente o accompagnato da gonfiore, schiocchi o blocchi, rivolgiti a un medico. Un intervento tempestivo può impedire che un problema minore si cronicizzi.

• Allena con regolarità la forza di glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core.
• Copri tutto il raggio di movimento per migliorare il funzionamento delle articolazioni.
• Uno stress graduale e costante fa bene alle articolazioni: non aver paura di caricare le ginocchia.
• Fai sempre esercizi di riscaldamento dinamico prima di fare attività fisica.
• Allena mobilità e flessibilità con lo stretching e l'uso del foam roller.
• Corri in modo intelligente: torna a correre gradualmente dopo una pausa e non saltare il recupero.
• Muoviti ogni giorno, anche a piccole dosi. Farà bene alle articolazioni.
• Mantieni un peso nella norma grazie all'alimentazione e all'idratazione.
• Indossa calzature di supporto e adatte a te. Valuta di passare alle scarpe minimaliste, se e quando è il momento.
• Fai attenzione a squilibri, tecnica scorretta, sovrallenamento e non trascurare potenziali infortuni.

Le ginocchia fanno molto per te. Con le giuste dosi di movimento, forza, mobilità e cura possono continuare a svolgere il loro compito per tanti anni, in modo indolore ed efficace.