Cosa sono gli Squats?
Per fare uno Squat devi abbassarti in posizione di "seduta" fino ad avere i quadricipiti paralleli al suolo.
Parti in piedi con le ginocchia sciolte. Spingi i fianchi indietro e scendi flettendo le ginocchia finché le anche sono al loro stesso livello o più in basso. Il tuo peso dovrebbe essere distribuito equamente su entrambi i piedi. Cerca di resistere alla tentazione di sollevare i talloni da terra e assicurati che le ginocchia siano allineate con le punte dei piedi e che non si pieghino verso l'interno o l'esterno per evitare inutili pressioni sulle articolazioni.
Non c'è bisogno di tenere la spina dorsale completamente dritta, ma evita di piegarla troppo in avanti. Al fine di ottenere la postura giusta, allunga le braccia in avanti per trovare un maggiore equilibrio e contrai gli addominali per non inarcare o curvare la schiena.
Quali muscoli sono coinvolti nell'esecuzione degli Squats?
Gli Squats sono famosi come esercizio per tonificare i glutei. E il motivo è chiaro! Poiché la forza principale viene proprio dai muscoli dei glutei, non c'è nessun altro movimento che li faccia lavorare nello stesso modo. Nello specifico, utilizzi i quadricipiti situati sul fronte della coscia, i tendini e i muscoli dei fianchi associati, tutti e tre i muscoli dei glutei e i due dei polpacci. Ma sapevi che gli Squats fanno bene anche ai muscoli addominali, per esempio alla pancia e alla zona lombare? Sono infatti gli estensori, i dorsali e il muscolo retto dell'addome a stabilizzare il movimento, dunque sono coinvolti ad ogni ripetizione. È un aspetto particolarmente importante se consideri che la coordinazione, la stabilità e la potenza sono trasferite dalla parte centrale del corpo all'intera muscolatura.
Squats: come bruciare grassi e sviluppare muscoli in un unico movimento
Molti sottovalutano i vantaggi degli esercizi per le gambe perché non sono interessati allo sviluppo muscolare della parte inferiore del corpo, né da un punto di vista estetico né come obiettivo di fitness. Eppure, gli Squats sono fondamentali per bruciare grassi o mettere su muscoli! I muscoli dei glutei e delle cosce costituiscono, infatti, una grossa porzione del volume totale della nostra muscolatura. Di conseguenza, allenarli comporta un alto dispendio di energie e dunque di consumo di grassi. Per quanto riguarda invece lo sviluppo muscolare, rafforzare questo gruppo implica un maggiore rilascio di ormoni della crescita, che a loro volta innescano un aumento complessivo dei muscoli.
Gli Squats causano problemi alle ginocchia?
Sembra esserci la convinzione diffusa che gli Squats facciano male alle articolazioni delle ginocchia. L'argomentazione è che l'anatomia stessa dell'articolazione del ginocchio non si presti a questo movimento. La nostra posizione qui a Freeletics è molto chiara: nella vita quotidiana ricorriamo regolarmente e costantemente all'articolazione del ginocchio, che sia anche solo lievemente o per poco, con spostamento laterale, con busto dritto o piegato. Sedersi (senza carichi aggiunti) è un movimento di base dell'attività motoria umana. Inoltre, bisogna allenare le articolazioni per rafforzarle e proteggerle dagli infortuni: solo così possono produrre liquido sinoviale e ottimizzare la circolazione. E non bisogna dimenticare che la chiave della stabilità di un'articolazione è la muscolatura che la circonda. Prova a prestare attenzione a tutti i movimenti simili allo Squat che fai e a ogni volta che sforzi il ginocchio durante la giornata con le normali attività quotidiane o a riposo.
Squats: la tecnica fa la differenza
Come per qualsiasi altro esercizio, la tecnica è essenziale! Anche se fare gli Squats è meno complicato rispetto ad altri esercizi di Freeletics come Climbers o Kipping Handstand Pushups, non c'è nessun altro movimento che viene eseguito così spesso nella maniera sbagliata, il che può tradursi in infortuni gravi all'articolazione. Chiunque abbia dolore alle ginocchia, già da prima di iniziare ad allenarsi con Freeletics oppure da dopo, o durante il workout, dovrebbe analizzare la propria tecnica d'esecuzione e ovviamente consultare un medico.
