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Ricette salutari da ogni parte del mondo: satay, moqueca, gỏi cuốn e tabulè

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Ingredienti diversi + ricette internazionali = alimentazione sana e piatti prelibati

Per mangiare sano costantemente è necessario assumere una grande varietà di micronutrienti e macronutrienti con ogni pasto. In questo modo, il corpo riceve tutta l'energia di cui ha bisogno per svolgere al meglio qualsiasi attività quotidiana. Ciò vale per tutti, non solo per chi fa attività fisica regolarmente. Proprio per questo motivo, è fondamentale cucinare usando ingredienti quali la frutta, la verdura e le maggiori fonti di proteine.

Un'alimentazione sana è caratterizzata da una grande varietà di ingredienti e diventa ancora più completa se prendi ispirazione da ricette di culture diverse dalla tua. In questo modo, la tua dieta sarà sempre diversificata e stimolante, scoprirai nuovi piatti e imparerai molto sulle tradizioni della cucina internazionale. Di seguito ti presentiamo quattro ricette popolari in tutto il mondo. Sono molto nutrienti e porteranno sulla tua tavola sapori, profumi e colori completamente nuovi.

🇲🇾 Malesia: spiedini di pollo satay

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Il satay è uno dei piatti più popolari del sud-est asiatico ed è davvero facile da realizzare. Si tratta semplicemente di spiedini preparati con piccoli pezzi di carne marinata. Questa ricetta è ideale poiché permette di tenere sotto controllo le porzioni e di preparare i pasti in anticipo. In più, è anche un piatto perfetto da condividere. Esistono diverse versioni di questo piatto in tutto il sud-est asiatico, ma quella che trovi di seguito si basa sulla ricetta tradizionale malesiana.

Ingredienti

  • 6 cosce di pollo (senza pelle né ossa)
  • 3 scalogni
  • 1 gambo di citronella
  • 1 cucchiaino di curcuma in polvere
  • 1/2 cucchiaino di coriandolo in polvere
  • 1/2 cucchiaino di cumino in polvere
  • 1 cucchiaio di zucchero di canna
  • 2 cucchiaini di sale
  • Facoltativo: latte di cocco (30-100 ml)

Utensili

  • spiedini di legno
  • frullatore

Preparazione

Taglia le cosce di pollo in piccoli pezzi di 2,5 o 3 cm.

Taglia la citronella e mettila nel frullatore con lo scalogno. Aggiungi il latte di cocco per ottenere un composto omogeneo. Se non hai il latte di cocco o non vuoi usarlo, puoi sostituirlo con un po' d'acqua.

Rimuovi il composto dal frullatore e aggiungi la curcuma, il coriandolo, il cumino, lo zucchero, il sale e continua a mescolare.

Sfrega il composto sul pollo in modo da ricoprirlo completamente. Disponi il pollo su un piatto, coprilo e lascialo marinare in frigorifero per qualche ora o per tutta la notte se lo preferisci.

Quando la marinatura sarà ultimata, infilza 3 o 5 pezzi di pollo su ogni spiedino.

Aggiungi un po' d'olio sugli spiedini (con un cucchiaio o un pennello) e cuocili su una griglia o in padella a fuoco medio per 2 o 3 minuti per lato.

🇧🇷 Brasile: moqueca

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La moqueca è un sostanzioso stufato di pesce che si mangia in tutte le famiglie brasiliane da generazioni.

Ingredienti:

  • Da 700 g a 1 kg di filetti di pesce a carne soda (merluzzo, salmone, pesce gatto o pesce spada)

    • Alternativa vegetariana/vegana: zucca estiva o zucchine
  • 3 spicchi d'aglio tritati
  • 4 cucchiai di succo di lime o di limone
  • sale
  • pepe nero macinato
  • olio extra vergine d'oliva
  • 100 g di cipollotti tritati
  • peperoni tritati (metà verde e metà rosso)
  • 400 g di pomodori tritati
  • 1 cucchiaio di paprika dolce
  • peperoncino a scaglie
  • 1 mazzo abbondante di coriandolo
  • 400 ml di latte di cocco
  • 190-380 g di riso integrale

Preparazione

In un recipiente unisci il pesce, l'aglio e il succo di lime. Mescola bene e aggiungi qualche pizzico di sale e il pepe. Fai riposare in frigo fino al momento della cottura.

Inizia a preparare il riso con il metodo che preferisci (pentola o cuociriso). Quando è pronto, mettilo da parte per servirlo con la moqueca.

Versa due cucchiai d'olio d'oliva in una padella capiente e fai scaldare a fuoco medio.

Cuoci il cipollotto nell'olio finché non inizia ad ammorbidirsi, poi aggiungi i peperoni, la paprika, il peperoncino, il sale e il pepe. Mescola delicatamente finché anche il peperone non si è ammorbidito.

Aggiungi i pomodori e il coriandolo e mescola di tanto in tanto (non troppo spesso). Fai cuocere per 5-7 minuti.

Distribuisci le verdure in modo uniforme sul fondo della padella (cerca di creare una base su cui adagiare il pesce).

Disponi il pesce sulle verdure e poi ricoprilo con le verdure rimaste sui bordi della padella.

Aggiungi il latte di cocco avendo cura di ricoprire interamente il pesce e le verdure. Aggiungi un pizzico di sale e il pepe.

Fai stufare per 20 minuti con il coperchio a fuoco basso. Controlla di tanto in tanto.

Aggiungi il sale, il pepe e i condimenti rimanenti a piacere.

Servi lo stufato in una ciotola con il riso a parte o direttamente al suo interno, come preferisci.

🇻🇳 Vietnam: involtini estate

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Il “gỏi cuốn” è un piatto vietnamita conosciuto più comunemente come "involtini estate" in altre parti del mondo.

Ingredienti:

  • 100 g di spaghetti di soia
  • 12 fogli di carta di riso rotondi (20-22 cm di diametro)
  • 18 gamberi di dimensioni medie precotti (circa 300 g), privati della testa, del carapace e dell'intestino interno e tagliati a metà nel senso della lunghezza
  • Alternativa vegana/vegetariana: 18 pezzi di tofu compatto
  • 25 g di foglie di basilico fresche
  • 16 g di foglie di coriandolo fresche e 1 cucchiaio di foglie tritate
  • 25 g di foglie di menta fresche
  • 100 g di germogli di soia
  • 120 g di cetrioli tagliati a listarelle
  • 150 g di carote tagliate a listarelle
  • 12 foglie piccole di lattuga verde o rossa

Preparazione

Metti gli spaghetti in un recipiente, ricoprili con dell'acqua calda e fai riposare circa 10 minuti. Quando si sono ammorbiditi, scolali e trasferiscili in un recipiente con acqua fredda e ghiaccio per raffreddarli. Infine scolali di nuovo e mettili da parte.

Riempi una tortiera rotonda con dell'acqua tiepida. Immergi un foglio di carta di riso alla volta nell'acqua per circa 30 secondi, girandolo da entrambi i lati. Dovrai riuscire a piegarlo, ma non deve diventare molle.

Spostati su un piano di lavoro e disponi tre pezzi di gamberetto al centro del foglio di riso. Aggiungi alcune foglie di ogni erba aromatica, i germogli di soia, il cetriolo e le carote.

Infine, aggiungi una manciata di spaghetti di soia e coprili con una foglia di lattuga (puoi tagliarla o piegarla per farla entrare nell'involtino). Piega la base del foglio di riso sul ripieno, poi piega i bordi esterni verso l'interno e inizia ad arrotolarlo, come se fosse un burrito, fino a ottenere un involtino perfettamente chiuso.

Posiziona l'involtino su un vassoio con il lato dell'apertura verso il basso. Preparane altri 11.

Gli involtini si conservano per un'ora, dovrai solo coprirli con un panno umido e metterli in frigo.

Servi gli involtini tagliati a metà e aggiungi il coriandolo tritato.

Preparazione:

Metti gli spaghetti in un recipiente, ricoprili con dell'acqua calda e fai riposare circa 10 minuti. Quando si sono ammorbiditi, scolali e trasferiscili in un recipiente con acqua fredda e ghiaccio per raffreddarli. Infine scolali di nuovo e mettili da parte. Riempi una tortiera rotonda con dell'acqua tiepida. Immergi un foglio di carta di riso alla volta nell'acqua per circa 30 secondi, girandolo da entrambi i lati. Dovrai riuscire a piegarlo, ma non deve diventare molle.

Spostati su un piano di lavoro e disponi tre pezzi di gamberetto al centro del foglio di riso. Aggiungi alcune foglie di ogni erba aromatica, i germogli di soia, il cetriolo e le carote.

Infine, aggiungi una manciata di spaghetti di soia e coprili con una foglia di lattuga (puoi tagliarla o piegarla per farla entrare nell'involtino). Piega la base del foglio di riso sul ripieno, poi piega i bordi esterni verso l'interno e inizia ad arrotolarlo, come se fosse un burrito, fino a ottenere un involtino perfettamente chiuso.

Posiziona l'involtino su un vassoio con il lato dell'apertura verso il basso. Preparane altri 11.
Gli involtini si conservano per un'ora, dovrai solo coprirli con un panno umido e metterli in frigo. Servi gli involtini tagliati a metà e aggiungi il coriandolo tritato.

🇱🇧 Libano: tabulè

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Il tabulè è un'insalata molto popolare associata comunemente alla cucina Libanese. Si tratta di un piatto fresco e saporito, ideale da servire come antipasto prima di vari tipi di portate principali.

Ingredienti:

  • 50 g di bulgur
  • 1 spicchio d'aglio piccolo tritato (facoltativo)
  • Succo di due limoni grandi a piacere
  • 180 g di prezzemolo fresco tritato (da 3 mazzi grandi)
  • 15 g di menta fresca
  • 220 g di pomodori maturi tagliati finemente
  • 1 mazzo di cipollotti tagliati finemente
  • sale, preferibilmente kosher, a piacere
  • 60 ml di olio extra vergine d'oliva
  • 1 cuore di lattuga romana (separa le foglie, lavale e asciugale)

Preparazione

Versa il bulgur in un recipiente e ricoprilo con 1,30 cm d'acqua. Lascia riposare circa 20 minuti per farlo ammorbidire.

Scola il bulgur e schiaccialo contro lo scolapasta per eliminare tutta l'acqua in eccesso.

In un recipiente unisci il bulgur, l'aglio, il succo di limone, il cipollotto, il prezzemolo, la menta e i pomodori. Mescola finché il composto non è ben amalgamato e aggiungi il sale a piacere.

Copri il composto e lascia riposare per due o tre ore, a temperatura ambiente o in frigorifero, affinché il bulgur assorba tutti i liquidi e aumenti di volume.

Aggiungi l'olio d'oliva e mescola di nuovo, condisci a piacere.

Servi il tabulè con le foglie di lattuga.

Conclusione

Queste sono solo quattro ricette con ingredienti sani provenienti da Paesi e culture differenti, ma il cibo salutare esiste in ogni parte del mondo. Se hai bisogno di idee per cucinare piatti diversi dal solito, mettiti alla ricerca di ricette tipiche di altre culture a base di ingredienti nutrienti. È un modo semplice per mangiare in modo sano e allo stesso tempo scoprire sapori, colori e odori nuovi ed esotici. Noi faremo del nostro meglio per farti conoscere molte altre ricette sul Blog, non te le perdere!