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Gesunde Rezepte aus aller Welt: Satay, Moqueca, Gỏi cuốn und Taboulé

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Vielfältige Zutaten + vielfältige Küchen = spannende & gesunde Gerichte

Um deine gesunde Ernährung langfristig aufrechtzuhalten, solltest du verschiedene Mikro- und Makronährstoffe in deine Mahlzeiten integrieren. Nur so erhält dein Körper alle Nährstoffe, die er braucht, um in allen Situationen Höchstleistung zu erzielen — egal, ob du regelmäßig trainierst oder nicht. Das stellst du am besten sicher, indem du eine Vielfalt an Obst, Gemüse und wichtigen Proteinquellen in deine Ernährung integrierst.

Obwohl diese Vielfalt die Grundlage einer gesunden Ernährung bildet, kann es dir auch helfen, zusätzlich mit verschiedenen Zubereitungsarten und Rezepten aus fremden Ländern zu experimentieren. So bleiben deine Mahlzeiten abwechslungsreich und interessant, und du kannst neue Gerichte ausprobieren und andere Esskulturen kennenlernen. Hier zeigen wir dir vier beliebte Gerichte aus aller Welt, die nahrhaft sind und neue Aromen, Texturen und Farben auf deinen Teller bringen.

🇲🇾 Malaysia: Satay-Spieße

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Satay ist eines der bekanntesten Gerichte der südostasiatischen Küche und erstaunlich einfach zuzubereiten. Dabei werden kleine Fleischwürfel auf einem Spieß angebraten. Das Tolle daran ist, dass sich die Portionsgröße gut anpassen lässt, es dir die Planung erleichtert und es sich gut mit anderen teilen lässt.

Dieses Gericht existiert in vielen Variationen, doch die unten beschriebene Version basiert auf einem malaysischen Rezept.

Zutaten:

  • 6 Hähnchenkeulen (ohne Knochen und Haut)
  • 3 Schalotten
  • 1 Stange Zitronengras
  • 1 TL Kurkuma
  • 1/2 TL Korianderpulver
  • 1/2 TL Kreuzkümmelpulver
  • 1 EL brauner Zucker
  • 2 TL Salz
  • Optional: Kokosmilch (30-100 ml)

Außerdem brauchst du:

  • Holzspieße
  • Mixer

Zubereitung:

Die Hähnchenkeulen in kleine, mundgerechte Stücke schneiden (2,5 bis 3 cm große Stücke funktionieren gut).

Zitronengras klein schneiden und zusammen mit den Schalotten in den Mixer. Damit es sich besser vermengt, kannst du Kokosmilch hinzugeben; falls du keine Kokosmilch hast oder verwenden willst, verwende einfach Wasser.

Die Paste aus dem Mixer nehmen, Kurkuma, Koriander, Kreuzkümmel, braunen Zucker und Salz dazugeben und alle Zutaten sorgfältig vermengen.

Das Hühnchenfleisch gleichmäßig mit der Paste bestreichen, bis sie aufgebraucht ist. Das Fleisch einige Stunden auf einem abgedeckten Teller oder auch über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

Nach dem Marinieren das Fleisch auf die Holzspieße stecken (etwa 3 bis 5 Stücke pro Spieß).

Etwas Öl (mit einem Löffel oder Pinsel) auf die Hühnerspieße geben und diese von jeder Seite 2-3 Minuten auf dem Grill oder in einer Pfanne bei mittlerer bis hoher Hitze anbraten.

🇧🇷 Brasilien: Moqueca

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Moqueca ist ein deftiger Fischeintopf, den brasilianische Familien schon seit Generationen gemeinsam genießen.

Zutaten:

  • 700 - 1000 g festes Fischfilet (Kabeljau, Lachs, Wels und Schwertfisch sind gute Optionen) Vegetarische/vegane Alternative: Sommerkürbis und/oder Zucchini 3 gehackte Knoblauchzehen 4 EL Limetten- oder Zitronensaft Salz Gemahlener schwarzer Pfeffer Natives Olivenöl extra 100 g gehackte Frühlingszwiebeln Gehackte Paprika (1/2 grün und 1/2 rot) 400 g gehackte Tomaten 1 EL süßes Paprikapulver Rote Paprikaflocken 1 großer Bund Koriander 1 400-ml-Dose Kokosmilch 190-380 g brauner Reis

Zubereitung:

Den Fisch, Knoblauch und Limettensaft zusammen in eine große Schüssel geben. Darauf achten, dass alle Stücke gleichmäßig bedeckt sind und einige Prisen Salz und Pfeffer hinzugeben. Das Ganze im Kühlschrank abkühlen lassen, bis du mit dem Kochen beginnst.

Den Reis mit deiner bevorzugten Methode (auf dem Herd oder im Reiskocher) zubereiten. Sobald er fertig ist, beiseite stellen. Er wird später zusammen mit der Moqueca serviert. 2 EL Olivenöl in einen großen Topf (mit Deckel) geben und bei mittlerer Hitze erwärmen. Die Frühlingszwiebeln im Öl rösten, bis sie weich werden. Die Paprika, das Paprikapulver und die roten Paprikaflocken sowie noch etwas Salz und Pfeffer hinzugeben. Die Mischung vorsichtig rühren, bis die Paprika beginnt, weich zu werden. Tomaten und Koriander gleichmäßig verteilt über die Mischung streuen (ohne allzu viel zu rühren) und alles 5 bis 7 Minuten köcheln lassen. Das Gemüse gleichmäßig auf dem Boden des Topfes verteilen. (Es soll ein Bett für den Fisch bilden.) Jetzt den Fisch auf das Gemüse legen. Etwas Gemüse vom Rand nehmen und den Fisch damit bedecken.
Kokosmilch hinzugeben und den Fisch und das Gemüse vollständig damit bedecken. Mit einer Prise Salz und Pfeffer bestreuen. Die Hitze von mittel auf mittel-niedrig bis niedrig reduzieren und die Suppe mit geschlossenem Deckel bis zu 20 Minuten lang köcheln lassen. Dabei ab und zu kontrollieren. Danach mit Salz, Pfeffer und den anderen übrigen Gewürzen abschmecken. Den Reis kannst du nach Belieben als Beilage neben der Suppe oder direkt in der Suppe servieren.

🇻🇳 Vietnam: Summer Rolls

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“Gỏi cuốn” is the Vietnamese name for the food that is more commonly referred to as “summer rolls” in other parts of the world.

Zutaten:

  • 100 g Glasnudeln
  • 12 Blätter rundes Reispapier (20-22 cm Durchmesser)
  • 18 gekochte, mittelgroße Garnelen (ca. 300 g; geschält, entdärmt und längs halbiert)
  • Vegane/vegetarische Alternative: 18 Stücke fester Tofu
  • 25 g frische Basilikumblätter
  • 16 g frische Korianderblätter und 1 EL gehackter Koriander
  • 25 g frische Minzblätter
  • 100 g Bohnensprossen
  • 120 g Salatgurke, in streichholzgroße Stücke geschnitten
  • 150 g Karotten, in streichholzgroße Stücke geschnitten
  • 12 kleine Salatblätter, grün oder rot

Zubereitung:

Nudeln in eine große Schüssel geben. Mit heißem Wasser abdecken und ziehen lassen, bis sie weich sind (ca. 10 Minuten). Abschütten und danach in eine große Schüssel mit Eiswasser geben, um sie abzukühlen. Abschütten und beiseite stellen.

Eine Auflaufform (oder einen anderen flachen Behälter mit etwas höherem Rand) mit warmem Wasser füllen. Die Reispapierblätter nacheinander einzeln im Wasser einweichen und dabei mehrmals umdrehen, bis sie biegsam (aber nicht ganz weich) geworden sind (ca. 30 Sekunden lang).

Das Reispapier auf einer Arbeitsfläche ablegen. 3 Garnelenhälften in die Mitte des Reispapiers legen. Dann zuerst mit ein paar Blättern der verschiedenen Kräuter bedecken und danach die Sprossen sowie die Gurken- und Karottenstreifen darauflegen.

Eine kleine Handvoll Nudeln und danach ein Salatblatt darauf schichten (ggf. Salatblatt falten, damit es gut passt). Den unteren Teil des Reispapiers über die Füllung falten, danach die Enden einfalten und wie einen Burrito zu einem festen Zylinder rollen.

Die Rolle mit der Naht nach unten auf einen Teller legen. Die Schritte bei den 11 restlichen Rollen wiederholen.

Kann eine Stunde im Voraus zubereitet werden. Wenn sie fertig sind, mit einem feuchten Handtuch abdecken und in den Kühlschrank stellen.

Die Rollen vor dem Servieren halbieren und mit gehacktem Koriander bestreuen.

🇱🇧 Libanon: Taboulé

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Taboulé ist ein bekannter Salat, der meist mit der libanesischen Küche in Verbindung gebracht wird. Er ist frisch und pikant und die ideale Vorspeise, die zu den verschiedensten Hauptgängen passt.

Zutaten:

  • 50 g Bulgur
  • 1 kleine Knoblauchzehe, gehackt (optional)
  • Saft von 2 großen Zitronen, nach Belieben
  • ca. 3 große Bunde gehackte frische Petersilie
  • 15 g gehackte frische Minze
  • 220 g reife Tomaten, sehr fein gewürfelt
  • 1 Bund Frühlingszwiebeln, fein gehackt
  • Salz (vorzugsweise koscher) zum Abschmecken
  • 4 EL natives Olivenöl extra
  • 1 Romanasalatherz, Blätter abgetrennt, gewaschen und getrocknet

Zubereitung:

Den Bulgur in eine Schüssel geben und etwa 1 cm hoch mit Wasser bedecken. 20 Minuten ziehen lassen, bis er etwas weich geworden ist.

Die Körner in einen Sieb geben und leicht auspressen, um überschüssiges Wasser zu entfernen.

Bulgur zusammen mit Knoblauch, Zitronensaft, Frühlingszwiebeln, Petersilie, Minze und Tomaten in eine große Schüssel geben. Umrühren, bis alles gleichmäßig vermengt ist, und mit Salz abschmecken.

Die Mischung abdecken und 2 bis 3 Stunden (im Kühlschrank oder einfach in der Küche) ziehen lassen, damit der Bulgur die Flüssigkeit aufnehmen und weiter aufgehen kann.

Das Olivenöl darüber träufeln und alles noch einmal ausgiebig verrühren und nach Belieben würzen und abschmecken.

Die Taboulé mit den Salatblättern anrichten.

Fazit

Gesunde Gerichte gibt es überall und diese vier stellen nur eine kleine Kostprobe aus einem ganzen Universum an gesunden Rezepten aus den verschiedensten Ländern und Kulturen dar. Wenn du mal wieder etwas Abwechslung in deine Mahlzeiten bringen willst, trau dich und schau dich in anderen Kulturen nach Rezepten um, die aus vollwertigen Zutaten bestehen. Auf diese Weise kannst du ganz einfach neue einzigartige Aromen, Farben und Texturen erleben und gleichzeitig deine gesunde Ernährung aufrechthalten. Natürlich werden wir dir auch hier auf dem Blog schon bald weitere Rezepte vorstellen, bleib also dran!