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Recettes internationales saines : satay, moqueca, rouleaux d’été et taboulé

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Ingrédients divers + cuisines variées = alimentation excellente et saine

Pour suivre un régime alimentaire sain sur une longue durée, vos repas doivent comporter différents micronutriments et macronutriments afin que votre corps puisse bénéficier de l’alimentation dont il a besoin pour rester performant dans toutes les situations, que vous vous pratiquiez régulièrement une activité physique ou non. Cuisiner avec un ensemble varié de fruits, légumes et sources principales de protéines représente un excellent moyen d’atteindre cet objectif.

Bien que cette variété soit l’une des bases d’une alimentation saine, il peut aussi être judicieux d’adopter différents styles ou cuisines pour vos repas. Votre alimentation restera ainsi originale et intéressante tout en vous permettant d’essayer de nouveaux plats et de découvrir différentes cultures culinaires. Voici quatre plats populaires du monde entier qui sont très nourrissants et qui apporteront de nouvelles saveurs, textures et couleurs à votre table.

🇲🇾 Malaisie : brochettes sauce satay

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Le satay, l'un des plats les plus caractéristiques de la cuisine de l’Asie du Sud-Est, est extrêmement simple à cuisiner : il s’agit de petits morceaux de viande assaisonnée cuits en brochettes. L’avantage de ce plat est qu’il permet de contrôler les portions et de planifier les repas facilement. De plus, il est idéal à partager. Différentes versions de ce plat existent dans toute la région, mais la version ci-dessous se base sur une recette malaisienne.

Ingrédients :

  • 6 hauts de cuisse de poulet (désossés et sans peau)
  • 3 échalotes
  • 1 tige de citronnelle
  • 1 cuillère à café de curcuma en poudre
  • 1/2 cuillère à café de coriandre en poudre
  • 1/2 cuillère à café de cumin en poudre
  • 1 cuillère à soupe de cassonade
  • 2 cuillères à café de sel
  • Facultatif : lait de coco (30 à 100 ml)

Également nécessaire **: **

  • brochettes en bois
  • mixeur

Préparation :

Coupez les hauts de cuisse de poulet en petits morceaux de 2,5 à 3 cm.

Coupez la tige de citronnelle en morceaux et ajoutez-les aux échalotes dans un mixeur. Ajoutez du lait de coco pour faciliter le mixage. Vous pouvez également utiliser de l’eau si vous préférez ou n’avez pas de lait de coco.

Retirez la pâte du mixeur, puis ajoutez le curcuma, la coriandre, le cumin en poudre, la cassonade et le sel, en mélangeant bien.

Badigeonnez toute la pâte sur les morceaux de poulet en la répartissant uniformément. Faites mariner le poulet dans un plat couvert au réfrigérateur pendant quelques heures ou toute une nuit, si vous le souhaitez.

Enfilez ensuite 3 à 5 morceaux de poulet sur chaque brochette.

Ajoutez un peu d’huile sur les brochettes de poulet (à l’aide d’une cuillère ou d’une brosse), puis faites-les cuire de chaque côté sur un gril ou dans une poêle à feu moyen à vif pendant 2 à 3 minutes.

🇧🇷 Brésil : moqueca

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La moqueca est un ragoût de poisson savoureux que les Brésiliens dégustent en famille depuis des générations.

Ingrédients :

  • Entre 600 et 900 g de filets de poisson fermes (cabillaud, saumon, poisson-chat ou espadon, par exemple)

    • Substitut pour les végétariens ou les végétaliens : courges ou courgettes
  • 3 gousses d’ail émincées
  • 4 cuillères à soupe de jus de citron vert ou de citron
  • Sel
  • Poivre noir moulu
  • Huile d’olive vierge extra
  • 1 tasse d’échalotes hachées
  • Poivrons hachés (1/2 vert et 1/2 rouge)
  • 2 tasses de tomates hachées
  • 1 cuillère à soupe de paprika doux
  • Flocons de piment rouge
  • 1 gros bouquet de coriandre
  • 1 boîte de 400 g de lait de coco
  • 1 à 2 tasses de riz complet

Préparation **: **

Mélangez le poisson, l’ail et le jus de citron vert dans une jatte. Assurez-vous que tous les morceaux sont recouverts, puis ajoutez quelques pincées de sel et de poivre. Mettez au réfrigérateur en attendant de faire cuire.

Commencez à préparer le riz dès maintenant en utilisant votre méthode préférée (cuisinière ou cuiseur à riz). Réservez-le pour le servir avec la moqueca lorsqu’il est cuit.

Versez 2 cuillerées à soupe d’huile d’olive dans une grande poêle (avec un couvercle) et chauffez à feu moyen.

Faites revenir les échalotes dans l’huile jusqu’à ce qu’elles commencent à ramollir, ajoutez les poivrons, le paprika, les flocons de piment rouge, puis ajoutez du sel et du poivre. Mélangez délicatement jusqu’à ce que le poivron commence à ramollir.

Ajoutez les tomates et la coriandre au mélange, remuez pour homogénéiser (pas trop) et laissez mijoter pendant 5 à 7 minutes.

Répartissez les légumes sur tout le fond de la casserole (afin de créer un lit sur lequel vous déposerez les morceaux de poisson).

Disposez les morceaux de poisson sur les légumes. Versez une partie du mélange de légumes à partir des bords de la casserole et recouvrez les morceaux de poisson.

Versez le lait de coco en veillant à bien recouvrir le poisson et les légumes. Ajoutez une pincée sel et de poivre.

Passez de feu moyen à feu moyen doux ou doux, mettez le couvercle et laissez mijoter la soupe pendant 20 minutes au maximum en vérifiant régulièrement.

Assaisonnez à votre goût en ajoutant du sel, du poivre et les assaisonnements restants.

Servez dans des bols avec le riz à part ou dans la soupe, comme vous préférez.

🇻🇳 Vietnam : rouleaux d’été

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« Rouleau d’été » est le nom habituellement utilisé pour désigner le plat appelé « Gỏi cuốn » en vietnamien.

Ingrédients :

  • 120 grammes de nouilles fines (dangmyeon ou nouilles transparentes)
  • 12 feuilles de riz rondes de 20 à 23 cm
  • 18 crevettes moyennes cuites (environ 300 grammes), pelées, déveinées, coupées en deux dans le sens de la longueur
  • Autre possibilité pour les végétariens ou les végétaliens : 18 morceaux de tofu ferme
  • 1 tasse de feuilles de basilic frais
  • 1 tasse de feuilles de coriandre fraîche et 1 cuillère à soupe de feuilles hachées
  • 1 tasse de feuilles de menthe fraîche
  • 1 tasse de pousses de soja
  • 1 tasse de concombre coupé en allumettes

1 tasse de carottes coupées en allumettes

12 petites feuilles de laitue verte ou rouge

Préparation **: **

Mettez les nouilles dans une jatte. Recouvrez-les avec de l’eau chaude. Laissez-les reposer jusqu’à ce qu’elles soient molles, soit 10 minutes environ. Égouttez-les. Mettez-les dans une jatte d’eau glacée pour les refroidir ; égouttez-le et réservez-les.

Remplissez un plat à tarte d’eau chaude. Trempez une feuille de riz dans l’eau en la retournant de temps en temps pendant 30 secondes environ, jusqu’à ce qu’il soit possible de la plier sans qu’elle soit molle.

Placez-la sur le plan de travail. Disposez 3 moitiés de crevette au centre de la feuille de riz. Recouvrez de quelques feuilles de chaque herbe aromatique, puis des pousses de soja, du concombre et des carottes.

Disposez une petite poignée de nouilles par-dessus. Placez une feuille de laitue par-dessus, déchirez-la ou pliez-la à la bonne taille. Repliez le fond de la feuille de riz sur la garniture, puis repliez les extrémités et roulez en un cylindre serré, comme un burrito.

Placez le rouleau sur un plateau, raccord vers le bas. Répétez l’opération pour faire 11 autres rouleaux.

Vous pouvez les préparer une heure à l’avance. Couvrez avec un torchon humide et placez au réfrigérateur.

Coupez les rouleaux en deux pour les servir. Ajouter la coriandre hachée

🇱🇧 Liban : taboulé

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Le taboulé est une salade populaire généralement associée à la cuisine libanaise. Frais et acidulé, c’est une excellente entrée qui se marie à différents plats principaux.

Ingrédients :

émincée (facultatif)

  • Jus de 2 gros citrons, à votre goût
  • 3 tasses de persil plat frais haché (3 gros bouquets)
  • ¼ tasse de menthe fraîche hachée
  • 220 g de tomates mûres finement hachées
  • 1 botte d’échalotes finement hachées
  • Sel, de préférence casher, à votre goût
  • ¼ tasse d’huile d’olive vierge extra
  • 1 cœur de laitue romaine, feuilles séparées, lavées et séchées

Préparation :

Mettez le boulgour dans un bol et versez de l’eau jusqu’à le recouvrir d’un à deux centimètres. Laissez-le tremper pendant 20 minutes jusqu’à ce qu’il soit légèrement ramolli.

Mettez-le dans une passoire et appuyez dessus afin d’éliminer l’excès d’eau.

Mélangez le boulgour avec l’ail, le jus de citron, les échalotes, le persil, la menthe et les tomates dans une grande jatte. Remuez jusqu’à ce que le mélange soit homogène et salez à votre goût.

Laissez le mélange reposer pendant deux à trois heures sur le plan de travail ou au réfrigérateur afin que le boulgour puisse continuer à absorber le liquide et gonfler.

Versez l’huile d’olive et remuez à nouveau, assaisonnez à votre goût.

Servez le taboulé avec les feuilles de laitue.

Conclusion

Il existe bien entendu des plats sains partout dans le monde et ce ne sont que quatre recettes qui illustrent tout un univers d’alimentation saine de différents pays et de différentes cultures. N’hésitez pas à rechercher des recettes de différentes cultures aux ingrédients sains si vous avez besoin d’idées nouvelles pour varier vos repas habituels. C’est un moyen facile de découvrir des saveurs, des couleurs et des textures uniques tout en faisant attention à votre alimentation. Nous ferons bien entendu de notre mieux pour vous en fournir d’autres sur ce blog, consultez-le régulièrement !