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Recetas internacionales saludables: Satay, Moqueca, Gỏi cuốn y Tabulé

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Distintos ingredientes + distintas cocinas = comidas sanas y divertidas

Para mantener una dieta saludable a largo plazo, necesitas incorporar diferentes micronutrientes y macronutrientes en tus comidas para ayudar al cuerpo a obtener la nutrición que necesita para rendir al máximo en todas las situaciones, tanto si entrenas regularmente como si no. Por este motivo, es fundamental cocinar con diferentes frutas, verduras y proteínas.

La variedad de ingredientes es la base de una dieta saludable, pero es igual de importante cocinar de diferentes maneras y estilos. Así, tu dieta será diferente e interesante, podrás probar nuevos platos y aprender mucho más sobre la cultura culinaria en las distintas partes del mundo. A continuación, te presentamos cuatro recetas internacionales, muy nutritivas, que aportarán nuevos sabores, aromas y colores a tu mesa.

🇲🇾 Malasia: brochetas de pollo satay

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El satay es uno de los platos más populares de la cocina del sudeste asiático. Se trata de pequeños trozos de carne marinada, cocinados en brochetas, lo que facilita el control de las porciones y la planificación de las comidas, y es excelente para compartir. Existen diferentes versiones de este plato en toda la región, pero la versión de a continuación está basada en una receta malasia.

Ingredientes:

  • 6 pechugas de pollo (sin piel ni huesos)
  • 3 chalotas
  • 1 tallo de citronela
  • 1 cdta. de cúrcuma en polvo
  • 1/2 cdta. de cilantro en polvo
  • 1/2 cdta. de comino en polvo
  • 1 cda. de azúcar moreno
  • 2 cdtas. de sal
  • Opcional: leche de coco (30-100 ml)

También se necesita:

  • brochetas de madera
  • batidora

Preparación:

Corta las pechugas de pollo en trozos de 2,5 a 3 cm.

Corta el tallo de citronela en varias partes y mézclalo con las chalotas en una batidora. Añade leche de coco para facilitar la mezcla; se puede utilizar agua en caso de no tener o querer leche de coco.

Retira la pasta de la batidora y añade cúrcuma, cilantro y comino en polvo, azúcar moreno y sal, mezclando los ingredientes de manera uniforme.

Extiende la pasta sobre el pollo, distribuyéndola de manera uniforme hasta utilizarla toda. Deja marinar el pollo en un plato cubierto en el frigorífico durante algunas horas o toda la noche, si se desea.

Después de marinar el pollo, coloca de 3 a 5 trozos de pollo en cada brocheta.

Echa un poco de aceite en las brochetas de pollo (se puede aplicar con una cuchara o un pincel), y cocina a la plancha o en la sartén las brochetas durante 2-3 minutos por cada lado a fuego medio.

🇧🇷 Brasil: Moqueca

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La moqueca es un guiso de pescado completo que los brasileños han disfrutado con sus familias durante generaciones.

Ingredientes:

  • 1/2 a 1 kg de filetes de pescado de carne firme (balacao, salmón, pez gato o pez espada funcionan bien)

    • Alternativas vegetarianas / veganas: calabaza de verano y/o calabacín
  • 3 dientes de ajo picados
  • 4 cda. de zumo de limón o lima
  • Sal
  • Pimienta negra molida
  • Aceite de oliva virgen extra
  • 1 taza de cebolletas picadas
  • Pimientos cortados en trocitos (1/2 verde y 1/2 rojo)
  • 2 tazas de tomates cortados en trocitos
  • 1 cucharada de pimentón dulce
  • Hojuelas de pimiento rojo
  • 1 gran manojo de cilantro
  • 400 ml de leche de coco
  • 1-2 tazas de arroz integral

Preparación:

En un recipiente grande, añade el pescado, el ajo y el zumo de lima. Asegúrate de que todos los trozos estén cubiertos de manera uniforme y añade una pizca de sal y pimienta. Déjalo enfriar en el frigorífico hasta que esté listo para cocinar.

Empieza a preparar el arroz con el método que prefieras (hervido / olla arrocera). Cuando listo, déjalo a un lado para servirlo luego con la moqueca.

Echa dos cucharadas de aceite de oliva en una sartén grande (con tapa) a fuego medio.

Fríe las cebolletas en aceite hasta que empiecen a ablandarse, luego añade los pimientos, el pimentón y las hojuelas de pimiento rojo y agrega más sal y pimienta. Remueve la mezcla suavemente hasta que el pimiento empiece a ablandarse.

Añade los tomates y el cilantro a la mezcla, remuévelo de vez en cuando y déjalo cocer durante 5-7 minutos.

Distribuye la verdura de manera uniforme en la sartén, intentando hacer una base para colocar los trozos de pescado.

Coloca los trozos de pescado encima de la verdura. Luego cúbrelo con algunas de las verduras.

Echa la leche de coco, cubriendo el pescado y la verdura. Añade una pizca de sal y pimienta.

Baja el fuego de intensidad media a media-baja o baja y deja hervir la sopa durante 20 minutos con la tapa. Comprueba la sopa de vez en cuando.

Sazona al gusto con sal, pimienta y los condimentos restantes.

Sirve la moqueca en cuencos con el arroz a un lado o directamente en la sopa, como prefieras.

🇻🇳 Vietnam: rollitos de verano

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«Gỏi cuốn» es el nombre vietnamita de un plato que se conoce más comúnmente como «rollitos de verano vietnamitas» en otras partes del mundo.

Ingredientes:

  • 100 gr de fideos de soja (celofán o transparente)
  • 12 obleas de arroz redondas de 20 cm
  • 18 langostinos medianos cocidos (cerca de 300 gr), pelados, desvenados, cortados por la mitad a lo largo
  • Alternativa vegana/vegetariana: 18 trozos de tofu
  • 1 taza de hojas de albahaca
  • 1 taza de hojas de cilantro fresco más una cucharada de cilantro picado
  • 1 taza de hojas de menta fresca
  • 1 taza de brotes de soja
  • 1 taza de pepino, cortado en juliana
  • 1 taza de zanahoria, cortada en juliana
  • 12 hojas pequeñas de lechuga verde y roja

Preparación:

Mete los fideos en un recipiente grande. Cúbrelos con agua caliente y déjalos durante 10 minutos hasta que estén blandos. Luego échalos a un recipiente con agua fría para enfriarlos, escúrrelos y reserva.

Llena un molde hondo con agua tibia. Sumerge de una en una las obleas de arroz en agua por ambos lados, unos 30 segundos, hasta que estén flexible pero no flácidas.

Colócalas sobre una superficie donde puedas preparar los rollitos. Pon tres trozos de langostinos en el centro de la oblea de arroz. Añade algunas hojas de cada hierba, brotes, pepino y zanahorias.

Coloca un puñado pequeño de fideos y cúbrelos con 1 hoja de lechuga, córtala o dóblala para que entre bien. Dobla la base de la oblea de arroz sobre el relleno, luego pliega los lados y enróllala como un burrito apretado.

Coloca el rollito con la parte del cierre hacia abajo. Repite este proceso hasta tener 11 rollitos más.

Se puede preparar 1 hora antes. Cúbrelos con un trapo de cocina húmedo y mételos en el frigorífico.

Sirve los rollitos cortados por la mitad. Añade cilantro picado.

🇱🇧 Líbano: Tabulé

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El tabulé es una ensalada muy popular comúnmente asociada a la cocina libanesa. Es un plato fresco y picante y es un entrante ideal que también sirve de acompañamiento a una gran variedad de platos principales.

Ingredientes:

  • ¼ de taza de bulgur fino
  • 1 diente de ajo pequeño, picado (opcional)
  • Zumo de dos limones grandes, al gusto
  • 3 tazas de perejil de hoja lisa fresco picado (unos 3 manojos grandes)
  • ¼ de taza de menta fresca
  • 220 gr de tomate maduro, cortado muy fino
  • 1 racimo de cebolletas, cortadas muy finas
  • Sal, preferiblemente kosher, al gusto
  • ¼ de taza de aceite de oliva virgen
  • 1 corazón de lechuga romana, separa las hojas, lávalas y sécalas

Preparación:

Echa el bulgur en un recipiente y cúbrelo con agua alrededor de 1,5 cm. Déjalo en remojo durante 20 minutos, hasta que se ablande un poco.

Escurre los granos y presiónalos contra el colador para escurrir todo el exceso de agua.

Mezcla en un recipiente grande el bulgur, el ajo, el zumo de limón, las cebolletas, el perejil, la menta y los tomates. Remuévelo bien y añade sal al gusto.

Tapa la mezcla y déjala reposar durante dos o tres horas a temperatura ambiente o en el frigorífico para que el bulgur siga absorbiendo todos los jugos.

Añade un chorrito de aceite de oliva y mezcla de nuevo, condimenta al gusto.

Sirve el tabulé con las hojas de lechuga.

En resumen

Está claro que el mundo está lleno de recetas saludables y estas son solamente cuatro ejemplos. Si buscas recetas distintas a las que sueles preparar, anímate y busca platos de diferentes culturas con ingredientes saludables. Es una manera fácil de disfrutar de sabores, colores y texturas únicas mientras sigues cuidando tu alimentación. Por supuesto, seguiremos haciendo todo lo posible para ofrecerte más en el Blog, ¡así que no te lo pierdas!