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Ormoni, mestruazioni e allenamento

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Dott.ssa Sayyada Mawji:

Si può fare sport quando si hanno le mestruazioni? L'attività fisica può peggiorare la sindrome premestruale? Qual è il momento migliore per allenarsi durante il ciclo mestruale? Gli ormoni legati al ciclo mestruale incidono sullo sport e l'allenamento?

Ci sono davvero tanti miti, domande e ricerche emergenti che ruotano intorno al tema dell'esercizio fisico e del ciclo mestruale. Oggi voglio concentrarmi su questo argomento e spiegare tutto quello che c'è da sapere!

Il punto di partenza: come funziona il ciclo mestruale

La durata del ciclo può variare, ma in media va dai 21 ai 35 giorni. Il ciclo inizia il primo giorno delle mestruazioni e termina con l'inizio delle mestruazioni successive.

La fase follicolare

La fase luteale

1ª settimana

2ª settimana

3ª settimana

4ª settimana

Livelli ormonali

Gli estrogeni e il progesterone sono bassi. Gli estrogeni iniziano ad aumentare intorno al giorno 5-8

I livelli di estrogeni raggiungono il picco

Il livello di estrogeni rimane alto e sale anche quello del progesterone

Se l'uovo non viene fecondato, i livelli ormonali crollano di nuovo

Cosa succede?

Mestruazioni

La parete di rivestimento dell'utero comincia a ricostituirsi e inizia l'ovulazione

Il rivestimento uterino rimane spesso e prepara il corpo a un'eventuale gravidanza

Se non si verifica la gravidanza, il rivestimento uterino si sfalda, dando così inizio a un nuovo ciclo con le mestruazioni

Qual è l'impatto che questi ormoni hanno sul corpo?

Gli estrogeni e il progesterone non sono collegati unicamente al ciclo mestruale e alla riproduzione, ma influenzano anche altri organi e sistemi del corpo, come il cervello, il cuore, i muscoli e persino le ossa.

Nel sistema muscolo-scheletrico, gli estrogeni aiutano a preservare la densità ossea e sono fondamentali per la salute delle ossa. È anche nota la loro funzione anabolica, in grado di aumentare la massa muscolare e la forza.

È stato dimostrato che l'allenamento di forza nella fase follicolare porta a sviluppare una forza muscolare maggiore rispetto a quello svolto durante la fase luteale[1]. Anzi, in uno studio è stato riscontrato che la massima contrazione volontaria (con la quale si misura l'effettiva forza muscolare) all'inizio della fase follicolare è significativamente più alta rispetto a quella osservata alla fine della fase luteale[2].

Nel cervello gli estrogeni aumentano i livelli di serotonina, con effetti positivi sull'umore e sull'energia[5].

I cambiamenti nei livelli di estrogeni e progesterone nella seconda metà del ciclo mestruale possono provocare i sintomi premestruali, tra i quali la sensazione di gonfiore, il dolore al seno e gli sbalzi d'umore. Il progesterone causa anche l'aumento della temperatura corporea interna.

Cosa significa tutto ciò per il mio allenamento?

Comprendere il funzionamento degli ormoni, i diversi sistemi del corpo coinvolti e il modo in cui i livelli ormonali

variano durante il ciclo mestruale ci permette di capire gli effetti che tutto ciò ha sull'allenamento, le prestazioni e il recupero. In questo modo puoi ottenere il massimo dall'esercizio e adattare la tua routine sportiva.

Ecco un esempio a grandi linee che spiega come ottimizzare l'allenamento settimana dopo settimana:

1ª SETTIMANA

Quando il livello degli estrogeni sale, potresti avvertire una maggiore propensione a fare attività fisica. E se non fosse già del tutto chiaro: ovviamente puoi allenarti se hai le mestruazioni!

Come sostenuto da recenti studi sul legame tra gli estrogeni e la forza muscolare, questo è il momento ideale per includere nella tua routine degli esercizi per allenare la forza.

Lavora con il Coach

Aggiorna le Impostazioni per aggiungere l'attrezzatura che hai a disposizione. Il Coach ti assegnerà degli esercizi in base a questa informazione. Sarebbe il momento ideale per aggiungere ai tuoi workout i manubri, i kettlebell e le bande elastiche.

2ª SETTIMANA

Durante questa settimana, quando i livelli di estrogeni raggiungono il picco prima dell'ovulazione, potresti sentirti piena di energia. Approfitta degli effetti positivi sull'umore e la motivazione e vai ad allenarti!

Tieni a mente che in questa fase gli estrogeni possono anche indebolire i legamenti e i tendini [3][4], quindi è bene riscaldarsi adeguatamente e fare attività fisica in modo sicuro.

Lavora con il Coach

Ti senti carica di energia? Puoi usare la funzione "Adatta la sessione" quando ti alleni con il Coach e decidere di affrontare una sessione più impegnativa.

Potrebbe anche essere la settimana perfetta per unirsi a una sfida di gruppo. Qui puoi trovarne una o creare la tua.

Non dimenticare il riscaldamento! Il Coach te lo assegna sempre, ma puoi trovare altri esercizi nella sezione "Esplora".

3ª SETTIMANA

Quando i livelli di progesterone iniziano a salire, potresti sentirti più stanca o fiacca, ma non vuol dire che non puoi o non devi muoverti! Al contrario, l'attività fisica in questo momento può darti una carica di energia e migliorare il tuo umore. Puoi passare a un allenamento dall'intensità minore o fare lunghe passeggiate, senza dimenticare di prenderti dei giorni di riposo.

Lavora con il Coach

Torniamo alla funzione "Adatta la sessione". Puoi selezionare "Non ho l'attrezzatura" per rimuovere i pesi dalla tua sessione, o "Voglio modificare la difficoltà" per rendere la sfida meno impegnativa.

Può essere la settimana perfetta anche per provare un modulo d'allenamento a scelta o la corsa. Puoi trovare degli ottimi workout per la mobilità e la corsa nella sezione "Esplora".

4ª SETTIMANA

Quando i livelli di estrogeni e progesterone iniziano a scendere, potrebbero verificarsi i sintomi da sindrome premestruale (SPM). Un'attività fisica dall'intensità moderata come lo yoga o il recupero attivo, in cui si prediligono lo stretching e la mobilità, può aiutarti a convivere con questi sintomi e tenere alto il livello di energia.

È stato anche dimostrato che le donne che si allenano con regolarità soffrono in misura minore di crampi e dolori durante le mestruazioni[6].

Lavora con il Coach

Il Coach ti assegnerà sempre dei giorni di riposo: sono sacri e il tuo corpo ne ha bisogno. Se sei alla ricerca di allenamenti dall'intensità minore, i moduli d'allenamento a scelta di recupero e stretching sono quello che fa per te.

La cosa più importante è conoscere il tuo ciclo e ascoltare il tuo corpo.

Anche se quanto detto sopra rappresenta una guida utile per personalizzare il tuo stile di allenamento, serviranno altri studi per poter approfondire ulteriormente questo argomento.

La ricerca ci offre delle linee guida, ma i risultati e le conclusioni finali sono limitati dal numero ridotto di partecipanti agli studi.

Il primo passo da fare è quello di conoscere bene il proprio ciclo mestruale. Puoi usare un diario o un'app per monitorarlo. Annota i diversi sintomi che si presentano e il tuo umore nelle diverse fasi. Ricorda di prendere nota dei tuoi livelli di energia, dell'umore, di un'eventuale stanchezza o dei sintomi da sindrome premestruale, oltre al modo in cui ti senti quando ti alleni.

Questo ti aiuterà a definire il regime d'allenamento giusto per te.

Ricorda di ascoltare il tuo corpo! Se ti accorgi di alterazioni o anomalie nel tuo ciclo mestruale, è il caso di parlarne con il tuo medico.

BIOGRAFIA 
La Dott.ssa Sayyada Mawji vive a Londra, è un medico di famiglia ed esperta di salute e benessere. Il suo lavoro è volto ad aumentare la consapevolezza sui temi riguardanti la salute, con un interesse particolare per quella femminile e mentale. Si impegna anche per combattere la disinformazione in tema di salute online. La Dott.ssa Sayyada collabora regolarmente con i media nazionali e internazionali, è un'oratrice di TEDx e scrive di salute sulla rivista Women's Health. Per il suo impegno nel mondo della salute ha ricevuto il Professional Woman Award 2021. La Dott.ssa Sayyada è anche appassionata di volontariato internazionale e ama viaggiare. Seguila su Instagram: @doctorsayyada

FONTI

[1] Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women - Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014).

[2] Effect of menstrual cycle on muscle strength - Rodrigues, Patrick, de Azevedo Correia, Marilia, & Wharton, Lee (2019).

Journal of Exercise Physiology Online

[3] Does injury incidence really change across the menstrual cycle? Highlighting a recent key study - Dr Emma Jane Lunan

[4] The effect of menstrual cycle and contraceptives on

ACL injuries and laxity: a systematic review and meta-analysis- Herzberg SD, Motu’apuaka ML, Lambert W, Fu R, Brady J, Guise JM. Orthopaedic journal of sports medicine. 2017 Jul

[5] Neurobiological Underpinnings of the Estrogen – Mood Relationship - Whitney Wharton, Ph.D, Carey E. Gleason, Ph.D, Sandra R. M. S. Olson, Cynthia M. Carlsson, M.D, M.S., and Sanjay Asthana, M.D, F.R.C.P.

[6] Exercise and primary dysmenorrhoea : a comprehensive and critical review of the literature - Amanda J Daley