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Hormônios, menstruação e treino

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Dra. Sayyada Mawji:

Você pode fazer exercícios quando está menstruada? Os exercícios vão piorar a TPM? Qual é o melhor momento de fazer atividades durante seu ciclo menstrual? Os hormônios da menstruação impactam os exercícios e os treinos?

Existem muitas dúvidas, mitos e novas pesquisas em torno da dinâmica entre exercícios e ciclo menstrual. Hoje, vou abordar esse assunto e entrar em detalhes!

Comece aqui: compreendendo o ciclo menstrual

A duração do ciclo menstrual pode variar, mas, em média, ela é de 21 a 35 dias. O 1º dia é o início da sua menstruação e o ciclo termina no início da próxima menstruação.

A fase folicular

A fase lútea

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Níveis hormonais

Estrogênio e progesterona baixos. O estrogênio começa a aumentar em torno dos dias 5 a 8

Os níveis de estrogênio chegam ao máximo

O estrogênio permanece alto e a progesterona também aumenta

Se o óvulo não for fertilizado, os níveis hormonais caem novamente

O que acontece?

Sua menstruação

O revestimento do útero começa a se formar novamente e começa a ovulação

O revestimento do útero permanece espesso, preparando o corpo para uma possível gravidez

Se a gravidez não ocorre, o revestimento do útero se decompõe e o ciclo começa novamente com a menstruação

Qual é o impacto que estes hormônios têm no seu corpo?

O estrogênio e a progesterona não são vinculados apenas ao ciclo menstrual e à reprodução. Eles também afetam outros órgãos e sistemas do corpo, como o cérebro, o coração, os músculos e até os ossos.

No sistema musculoesquelético, o estrogênio ajuda a manter a densidade óssea e é essencial em ossos sadios. Sabe-se também que ele é anabólico - aumenta a massa e a força dos músculos.

Pesquisas já indicaram que treinos de força durante a fase folicular resultam no aumento da força muscular em comparação com treinos de força na fase lútea[1]. Na verdade, um estudo descobriu que a contração voluntária máxima, que mede a força muscular, é significativamente maior no início da fase folicular em comparação com o fim da fase lútea[2].

No cérebro, o estrogênio aumenta os níveis de serotonina, melhorando seu humor e seus níveis de energia[5].

Mudanças nos níveis de estrogênio e progesterona na segunda metade do ciclo menstrual podem causar sintomas pré-menstruais como sensação de inchaço, sensibilidade nos seios e alterações de humor. A progesterona também causa um aumento na temperatura corporal na região do abdômen.

E o que tudo isso significa para os meus treinos?

Ao compreender como esses hormônios funcionam, os diferentes sistemas afetados no seu corpo, e como os níveis hormonais

mudam ao longo do ciclo menstrual, podemos entender também como isso afeta os treinos, o desempenho e a recuperação. Com este conhecimento, você poderá otimizar melhor a sua rotina de exercícios, de acordo com as suas necessidades.

Aqui está um exemplo geral de como podemos planejar e otimizar os treinos, semana a semana:

SEMANA 1

À medida em que o estrogênio começa a aumentar, você pode perceber que é mais fácil ficar ativa durante esse período. Além disso, caso ainda não fosse óbvio: sim, você pode fazer exercícios durante a sua menstruação!

Conforme sugerem as novas pesquisas com estrogênio e força muscular, esse pode ser o período ideal para fazer treinos de força.

Colabore com o Coach

Atualize as suas configurações para incluir os equipamentos que você tem à disposição. O Coach vai atribuir seus exercícios com base nisso. Esse é um ótimo momento para adicionar halteres, kettlebells, ou elásticos de resistência aos seus treinos.

SEMANA 2

À medida em que os níveis de estrogênio chegam ao máximo antes da ovulação, talvez você perceba que seus níveis de energia aumentam ao longo dessa semana. Aproveite os efeitos positivos no seu humor e a motivação para treinar!

É importante ter em mente que o estrogênio também pode deixar os ligamentos e tendões mais relaxados [3][4] neste período, então certifique-se de fazer um bom aquecimento e de se exercitar com segurança.

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Está com energia de sobra? Você pode escolher "Adaptar a sessão" no seu Coach e tornar a sua sessão mais desafiadora.

Esta semana também pode ser ótima para entrar em um desafio de grupo. Encontre um ou crie o seu aqui.

Não se esqueça do aquecimento! O Coach sempre atribui um, ou você pode achar outros na aba "Explore".

SEMANA 3

À medida em que os níveis de progesterona começam a aumentar, você pode se sentir mais cansada ou lenta, mas isso não significa que você não deve se exercitar! Na verdade, fazer exercícios neste período pode te trazer mais energia e melhorar seu humor. Pondere mudar para treinos de menor intensidade ou fazer caminhadas longas e certifique-se de tirar os devidos dias de descanso.

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O recurso "Adaptar a sessão" está de volta. Você pode selecionar "Não tenho equipamento" para tirar os pesos da sua sessão, ou escolher "Quero mudar a dificuldade" para tornar a sessão mais fácil.

Essa semana também pode ser ótima para experimentar uma corrida ou treino sob demanda. Encontre corridas e treinos de mobilidade excelentes na guia Explore

SEMANA 4

À medida em que os níveis de estrogênio e progesterona começam a cair, talvez você comece a apresentar alguns sintomas pré-menstruais. Atividades físicas de intensidade moderada, como yoga ou treinos de recuperação ativa que priorizam os alongamentos e a mobilidade podem ajudar com esses sintomas e manter seus níveis de energia em alta.

Na verdade, as pesquisas mostram que as pessoas que se exercitam regularmente também têm menos câimbras dolorosas durante a menstruação[6].

Colabore com o Coach

O Coach sempre vai te dar dias de descanso. Esses dias são sagrados e seu corpo precisa deles. Se estiver em busca de treinos com impacto ainda menor, os treinos sob demanda de recuperação e alongamento talvez sejam perfeitos para você.

O mais importante é conhecer o seu ciclo e escutar seu corpo.

Mesmo que as informações acima sirvam como guia para definir seus treinos, ainda há muito a ser pesquisado para compreender melhor esta área.

As pesquisas existem como guias, e as conclusões que podemos tirar são limitadas devido aos estudos com poucos participantes.

O primeiro passo que todas devem tomar é conhecer seu próprio ciclo. Comece a fazer isso acompanhando seu ciclo menstrual em um diário, ou usando um app. Escreva sobre os diferentes sintomas que tiver e sobre como você se sente nos diferentes períodos do ciclo. Certifique-se de registrar seus níveis de energia, seu humor, quaisquer fadigas ou sintomas de TPM, e de falar sobre como você se sente durante os exercícios e treinos.

Isso vai te ajudar a estruturar uma rotina de exercícios que funciona para você.

Lembre-se de escutar seu corpo! Se perceber quaisquer alterações ou irregularidades no seu ciclo menstrual, vale a pena fazer uma consulta médica.

BIOGRAFIA
Dra. Sayyada Mawji é uma médica de família com consultório em Londres e especialista em saúde e bem-estar. Sua paixão está em promover a conscientização das pessoas com relação à saúde, com um interesse especial na saúde da mulher e na saúde mental, além de também trabalhar para combater a desinformação sobre assuntos de saúde nas redes. A Dra. Sayyada contribui regularmente para meios de comunicação nacionais e internacionais, é palestrante do TEDx e palestrante especialista em saúde da Women's Health Magazine. Seu trabalho em defesa da saúde foi reconhecido com o prêmio Professional Woman Award 2021. A Dra. Sayyada também tem uma grande paixão por participar em programas de auxílio internacional e é uma ávida viajante. Siga-a no Instagram: @doctorsayyada

FONTES

[1] Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women - Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014).

[2] Effect of menstrual cycle on muscle strength - Rodrigues, Patrick, de Azevedo Correia, Marilia, & Wharton, Lee (2019).

Journal of Exercise Physiology Online

[3] Does injury incidence really change across the menstrual cycle? Highlighting a recent key study - Dr Emma Jane Lunan

[4] The effect of menstrual cycle and contraceptives on

ACL injuries and laxity: a systematic review and meta-analysis- Herzberg SD, Motu’apuaka ML, Lambert W, Fu R, Brady J, Guise JM. Orthopaedic journal of sports medicine. 2017 Jul

[5] Neurobiological Underpinnings of the Estrogen – Mood Relationship - Whitney Wharton, Ph.D, Carey E. Gleason, Ph.D, Sandra R. M. S. Olson, Cynthia M. Carlsson, M.D, M.S., and Sanjay Asthana, M.D, F.R.C.P.

[6] Exercise and primary dysmenorrhoea : a comprehensive and critical review of the literature - Amanda J Daley