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Hormonas, menstruación y entrenamiento

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Dra. Sayyada Mawji:

¿Se puede hacer deporte cuando se tiene la menstruación? ¿Hacer ejercicio puede empeorar el Síndrome Premenstrual (SPM)? ¿Cuál es el mejor momento para entrenar durante el ciclo menstrual? ¿Afectan las hormonas del ciclo menstrual a la hora de hacer ejercicio y entrenar?

Existen muchas preguntas, mitos y temas de investigación emergentes que giran en torno al ejercicio y al ciclo menstrual. ¡Hoy quiero ir punto por punto y explicar todo lo que hay que saber!

Lo primero de todo: entender cómo funciona el ciclo menstrual

La duración del ciclo menstrual puede variar, pero la media está entre 21 y 35 días. El primer día es cuando empieza la menstruación y el ciclo termina con el comienzo de la siguiente menstruación.

La fase folicular

La fase lútea

Semana 1

Semana 2

Semana 3

Semana 4

Niveles de hormonas

Los estrógenos y la progesterona son bajos. Los estrógenos empiezan a aumentar en torno al día 5-8

Los niveles de estrógenos alcanzan el pico

El nivel de estrógenos se mantiene alto y la progesterona también aumenta

Si el óvulo no es fecundado, los niveles de hormonas vuelven a descender

¿Qué sucede?

La menstruación

La pared de revestimiento del útero comienza a reponerse y empieza la ovulación

El revestimiento uterino permanece grueso y prepara el cuerpo para un posible embarazo

Si no se confirma el embarazo, el revestimiento del útero se desprende y comienza un nuevo ciclo con la menstruación

¿Cómo influyen estas hormonas en el cuerpo?

Los estrógenos y la progesterona no están solamente vinculados al ciclo menstrual y a la reproducción. También influyen en otros órganos y sistemas del cuerpo como en el cerebro, el corazón, los músculos e incluso en los huesos.

En el sistema musculo-esquelético, los estrógenos ayudan a preservar la densidad ósea y son esenciales para tener huesos sanos. También es conocida su función anabólica, capaz de aumentar la masa muscular y la fuerza.

Estudios han demostrado que el entrenamiento de fuerza en la fase folicular aumenta más la fuerza muscular en comparación con el entrenamiento de fuerza en la fase lútea[1]. De hecho, en un estudio se descubrió que la máxima contracción voluntaria (con la que se mide la fuerza muscular efectiva) al comienzo de la fase folicular es significativamente mayor que la observada al final de la fase lútea[2].

En el cerebro, los estrógenos aumentan los niveles de serotonina, aumentando el estado de ánimo positivo y los niveles de energía[5].

Los cambios en los niveles de estrógeno y progesterona en la segunda mitad del ciclo menstrual pueden causar síntomas premenstruales como sensación de hinchazón, sensibilidad en los senos y cambios de humor. La progesterona también crea un aumento de la temperatura corporal interna.

¿Cómo afecta todo eso a mi entrenamiento?

Al comprender cómo funcionan las hormonas, los diferentes sistemas del cuerpo involucrados y cómo cambian los niveles hormonales

a lo largo del ciclo menstrual, nos permite entender los efectos que esto tiene en el entrenamiento, el rendimiento y la recuperación. De esta manera, puedes optimizar mucho mejor tu rutina de entrenamiento y adaptarla a tus necesidades.

Aquí te ofrecemos un ejemplo sobre cómo podemos optimizar el entrenamiento de semana en semana:

SEMANA 1

Cuando el nivel de estrógenos empieza a subir gradualmente, es posible que te resulte más fácil hacer ejercicio. Y si no había quedado claro todavía: ¡sí, puedes hacer deporte cuando tengas la menstruación!

Como recomienda el estudio emergente sobre el estrógeno y la fuerza muscular, ahora podría ser el momento perfecto para realizar un poco de entrenamiento de fuerza.

Trabaja con el Coach

Actualiza la configuración para incluir el equipamiento que tienes disponible. El Coach te asignará ejercicios basados en esta información. Este sería el momento ideal para añadir a los workouts: mancuernas, pesas rusas y bandas de resistencia.

SEMANA 2

Durante esta semana, cuando los niveles de estrógeno alcanzan el pico antes de la ovulación, te puedes sentir llena de energía. ¡Aprovecha ese estado de ánimo y la motivación que sientes y ponte a entrenar!

Ten en cuenta que en esta fase los estrógenos pueden hacer que los ligamentos y los tendones sean más laxos [3][4], por lo que es recomendable calentar y entrenar de forma segura.

Trabaja con el Coach

¿Te sientes llena de energía? Puedes seleccionar «Adaptar sesión» cuando entrenes con el Coach y decide hacer una sesión más desafiante.

También puede ser la semana perfecta para unirte a un desafío en grupo. Puedes encontrar o crear tu desafío aquí.

¡No te olvides del calentamiento! El Coach te lo asigna siempre, pero puedes encontrar más en la pestaña «Explorar».

SEMANA 3

Cuando los niveles de progesterona empiezan a subir, puedes sentirte más cansada o más lenta, pero, ¡eso no significa que no puedas o debas hacer ejercicio! De hecho, hacer ejercicio en este momento puede darte más energía y mejorar tu estado de ánimo. Puedes realizar un entrenamiento de menor intensidad o dar largos paseos. Tampoco te olvides de tomarte unos días de descanso.

Trabaja con el Coach

Ha vuelto la función «Adaptar sesión». Puedes seleccionar «No tengo equipamiento» para eliminar las pesas de tu sesión, o también puedes elegir «Quiero cambiar la dificultad» para hacer la sesión menos desafiante.

Esta semana también puede ser perfecta para probar un workout de la pestaña «Explorar» o realizar una carrera. Puedes encontrar excelentes workouts de movilidad y carreras en la pestaña «Explorar».

SEMANA 4

Cuando los niveles de estrógenos y de progesterona empiezan a bajar, puede que empieces a tener algunos síntomas premenstruales (SPM). La actividad física de intensidad moderada, como el yoga o los workouts de recuperación activa, donde se les da prioridad al estiramiento y a la movilidad, puede ayudarte con estos síntomas y mantener un alto nivel de energía.

De hecho, hay estudios que demuestran que las personas que entrenan con regularidad tienen menos dolores durante la menstruación[6].

Trabaja con el Coach

El Coach te asignará siempre días de descanso. Estos días son sagrados y el cuerpo los necesita. Si estás buscando entrenamientos con una intensidad menor, los workouts de estiramientos y de recuperación en la pestaña «Explorar» pueden ser perfectos para ti.

Lo más importante es conocer tu ciclo menstrual y escuchar tu cuerpo.

Aunque todo lo anterior es una guía muy útil para adaptar tu entrenamiento, todavía se necesita investigar más sobre este tema.

La investigación nos ofrece algunas pautas guiadas, pero las conclusiones pueden ser limitadas debido al número reducido de participantes en los estudios.

El primer paso que puede dar cualquier mujer es conocer su propio ciclo menstrual. Puedes utilizar un diario o una aplicación para llevar un registro de tu ciclo menstrual. Escribe los diferentes síntomas que sueles tener y cómo te sientes durante las diferentes fases del ciclo. Recuerda anotar tus niveles de energía, tu estado de ánimo, cualquier síntoma de fatiga o síndrome premenstrual y, por supuesto, cómo te sientes cuando entrenas.

Esto te ayudará a crear una rutina de entrenamiento que se adapte a ti totalmente.

¡Recuerda escuchar tu cuerpo! Si ves cualquier cambio en tu ciclo menstrual o cualquier irregularidad, entonces habla con tu médico.

PERFIL
La Dra. Sayyada Mawji trabaja como médica de cabecera en Londres y es experta en salud y bienestar. Le apasiona concienciar sobre temas de salud, especialmente sobre la salud física y mental de las mujeres, y también trabaja para combatir la desinformación sobre salud en internet. La Dra. Sayyada colabora regularmente con medios nacionales e internacionales, da charlas TEDx, y es una ponente experta en salud para la revista Women's Health. Su trabajo como defensora de la salud ha sido reconocido y ha recibido el premio Professional Woman Award 2021. La Dra. Sayyada también es una apasionada de las iniciativas de ayuda internacional y es una viajera intrépida. Síguela en Instagram: @doctorsayyada

FUENTES

[1] Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women - Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014).

[2] Effect of menstrual cycle on muscle strength - Rodrigues, Patrick, de Azevedo Correia, Marilia, & Wharton, Lee (2019).

Journal of Exercise Physiology Online

[3] Does injury incidence really change across the menstrual cycle? Highlighting a recent key study - Dr Emma Jane Lunan

[4] The effect of menstrual cycle and contraceptives on

ACL injuries and laxity: a systematic review and meta-analysis- Herzberg SD, Motu’apuaka ML, Lambert W, Fu R, Brady J, Guise JM. Orthopaedic journal of sports medicine. 2017 Jul

[5] Neurobiological Underpinnings of the Estrogen – Mood Relationship - Whitney Wharton, Ph.D, Carey E. Gleason, Ph.D, Sandra R. M. S. Olson, Cynthia M. Carlsson, M.D, M.S., and Sanjay Asthana, M.D, F.R.C.P.

[6] Exercise and primary dysmenorrhoea : a comprehensive and critical review of the literature - Amanda J Daley