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Hormones, menstruation et entraînement

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Dr Sayyada Mawji :

Peut-on pratiquer une activité physique lorsque l’on a ses règles ? L’exercice physique renforce-t-il le syndrome prémenstruel ? Quel est le meilleur moment pour être active durant son cycle menstruel ? Les hormones menstruelles ont-elles un quelconque impact sur l’exercice physique et l’entraînement ?

Il existe tellement de questions, d’idées reçues et de nouvelles études sur le sport et le cycle menstruel. Aujourd’hui, je vais décortiquer pour vous ce vaste sujet !

Commençons par comprendre le cycle menstruel

La durée d’un cycle menstruel peut varier, mais en moyenne il dure entre 21 et 35 jours. Le premier jour des règles est considéré comme le « jour 1 » du cycle et ce dernier se termine lorsque les prochaines règles arrivent.

La phase folliculaire

La phase lutéale

Semaine 1

Semaine 2

Semaine 3

Semaine 4

Taux d’hormones

Les taux d’œstrogène et de progestérone sont faibles. Le taux d’œstrogène commence à augmenter vers les jours 5 à 8.

Le taux d’œstrogène atteint un pic.

Le taux d’œstrogène reste élevé et le taux de progestérone augmente.

Si l’ovule n’est pas fécondé, les taux d’hormones diminuent à nouveau.

Que se passe-t-il ?

Règles

La muqueuse utérine commence à s’épaissir et l’ovulation débute.

La muqueuse utérine reste épaisse pour préparer le corps à une éventuelle grossesse.

En l’absence de fécondation, la muqueuse utérine se désagrège et le nouveau cycle commence avec les règles.

Quel est l’impact de ces hormones sur votre corps ?

L’œstrogène et la progestérone jouent un rôle important dans le cycle menstruel et la reproduction, mais ne se limitent pas à cela. Ces deux hormones ont également un impact sur d’autres organes et systèmes du corps, tels que le cerveau, le cœur, les muscles et même les os.

Dans le système musculosquelettique, les œstrogènes contribuent à la préservation de la densité osseuse et sont essentiels à la bonne santé des os. Ils sont également connus pour être anaboliques, c’est-à-dire qu’ils augmentent la masse et la force musculaire.

Des études ont révélé que le gain de force musculaire était plus important après un entraînement de musculation effectué durant la phase folliculaire plutôt que durant la phase lutéale[1]. En effet, l’une de ces études a montré que la contraction volontaire maximale, qui mesure la force musculaire, était beaucoup plus importante au début de la phase folliculaire qu’à la fin de la phase lutéale[2].

Dans le cerveau, les œstrogènes font augmenter le taux de sérotonine, ce qui améliore l’humeur et le niveau d’énergie[5].

Et la modification des taux d’œstrogène et de progestérone au cours de la deuxième moitié du cycle menstruel peut entraîner des symptômes prémenstruels, tels que des ballonnements, une sensibilité des seins et des sautes d’humeur. La progestérone a également pour effet d’augmenter la température corporelle.

Qu’est-ce que ça signifie exactement pour mon entraînement ?

Comprendre comment ces hormones fonctionnent, quels sont les différents systèmes du corps impliqués et comment les taux d’hormones

évoluent durant le cycle menstruel nous aide également à comprendre comment l’entraînement, les performances et la récupération sont affectés. Forte de ce savoir, vous pouvez alors mieux optimiser et adapter votre programme sportif.

Voici, dans les grandes lignes, un exemple d’optimisation de l’entraînement, semaine après semaine :

SEMAINE 1

Avec l’augmentation progressive du taux d’œstrogène, vous pourriez constater qu’il est plus facile d’être active durant cette période. De plus, si ce n’était pas déjà évident : oui, vous pouvez vous entraîner durant vos règles !

Comme le suggèrent les récentes études menées sur les œstrogènes et la force musculaire, il n’y aurait pas meilleur moment pour soulever de la fonte.

S’entraîner avec le Coach

Mettez à jour vos réglages pour ajouter l’équipement dont vous disposez. Le Coach se basera sur votre sélection pour vous attribuer des exercices. C’est le moment idéal pour ajouter des haltères, kettlebells ou bandes de résistance à vos séances.

SEMAINE 2

Avec le pic d’œstrogène survenant juste avant l’ovulation, vous pourriez constater un surplus d’énergie durant cette semaine. Tirez parti des bienfaits sur votre humeur et votre motivation, et entraînez-vous !

Faites tout de même attention, car les œstrogènes peuvent rendre les ligaments et les tendons plus laxes [3][4] durant cette période. Alors, mieux vaut bien s’échauffer et s’entraîner en toute sécurité.

S’entraîner avec le Coach

Vous débordez d’énergie ? Vous pouvez utiliser la fonctionnalité « Adapter la séance » dans votre journée du Coach et choisir d’effectuer une séance plus difficile.

C’est également la semaine idéale pour rejoindre un challenge de groupe. Vous pouvez en trouver un ou créer votre propre challenge ici.

N’oubliez pas votre échauffement ! Le Coach vous en attribue toujours un, et vous pouvez en trouver d’autres dans la section « Explorer ».

SEMAINE 3

Lorsque votre taux de progestérone commence à augmenter, vous pouvez vous sentir plus fatiguée ou léthargique, mais cela ne signifie pas pour autant que vous ne pouvez ou ne devriez pas vous entraîner ! D’ailleurs, faire de l’exercice durant cette période peut vous donner de l’énergie et améliorer votre humeur. Envisagez de passer à des séances de plus faible intensité ou à de longues promenades, et veillez à prendre des jours de repos.

S’entraîner avec le Coach

La fonctionnalité « Adapter la séance » sera votre alliée ici aussi. Vous pouvez sélectionner « Je n’ai pas d’équipement » afin d’exclure les poids de votre séance, ou choisir « Je veux changer la difficulté » pour avoir une séance moins éprouvante.

Cette semaine est également idéale pour essayer un entraînement à la demande ou aller courir. Vous trouverez de super séances de mobilité et de course à pied dans la section « Explorer ».

SEMAINE 4

Avec la chute des taux d’œstrogène et de progestérone, vous pourriez commencer à éprouver quelques symptômes prémenstruels (SPM). Les activités physiques à intensité modérée, telles que le yoga ou les séances de récupération active qui privilégient les étirements et la mobilité, peuvent vous aider à atténuer ces symptômes et à faire remonter votre niveau d’énergie.

En effet, les études ont montré que les femmes qui s’entraînent régulièrement ont également moins de crampes douloureuses durant leurs menstruations[6].

S’entraîner avec le Coach

Le Coach vous attribuera toujours des jours de repos. Ils sont sacrés et votre corps en a besoin. Si vous cherchez davantage d’activités à faible impact, les séances de récupération et d’étirement à la demande seront parfaites pour vous.

Le plus important est de connaître votre cycle et d’écouter votre corps.

Les informations données ci-dessus constituent un guide pratique pour adapter votre entraînement, mais il reste encore beaucoup de recherches à faire pour mieux comprendre ce sujet.

Les études sont là pour nous aiguiller, mais les conclusions que l’on peut en tirer ont également leurs limites à cause du faible nombre de participantes.

La première chose que tout le monde peut faire, c’est de connaître son propre cycle. Commencez par suivre de près votre cycle menstruel en consignant vos observations dans un journal ou une appli. Notez vos différents symptômes et ce que vous éprouvez à chaque phase de votre cycle. N’oubliez pas de mentionner votre niveau d’énergie, votre humeur, une quelconque sensation de fatigue ou un symptôme prémenstruel, ainsi que tout ce que vous pouvez éprouver durant votre activité physique.

Cela vous aidera à élaborer le programme d’entraînement qui vous correspond.

Et surtout, soyez à l’écoute de votre corps ! Si vous observez un quelconque changement ou une anomalie dans vos cycles menstruels, mieux vaut en parler à votre médecin.

BIOGRAPHIE
Installée à Londres, Dr Sayyada Mawji est médecin généraliste et spécialiste en santé et en bien-être. Elle s’efforce avec passion de sensibiliser la population à la santé, avec un intérêt tout particulier pour la santé physique et mentale des femmes, et lutte également contre la désinformation en ligne sur tout ce qui a trait à la santé. Dr Sayyada collabore régulièrement avec des médias nationaux et internationaux, anime des conférences TEDx et fait partie du panel de spécialistes en santé du magazine Women’s Health. Son travail de sensibilisation à la santé a été reconnu et elle a reçu le Professional Woman Award 2021. Dr Sayyada est également une fervente voyageuse investie dans l’aide internationale. Suivez-la sur Instagram : @doctorsayyada

SOURCES

[1] Effects of follicular versus luteal phase-based strength training in young women - Sung, E., Han, A., Hinrichs, T., Vorgerd, M., Manchado, C., & Platen, P. (2014).

[2] Effect of menstrual cycle on muscle strength - Rodrigues, Patrick, de Azevedo Correia, Marilia, & Wharton, Lee (2019).

Journal of Exercise Physiology Online

[3] Does injury incidence really change across the menstrual cycle? Highlighting a recent key study - Dr Emma Jane Lunan

[4] The effect of menstrual cycle and contraceptives on

ACL injuries and laxity: a systematic review and meta-analysis- Herzberg SD, Motu’apuaka ML, Lambert W, Fu R, Brady J, Guise JM. Orthopaedic journal of sports medicine. 2017 Jul

[5] Neurobiological Underpinnings of the Estrogen – Mood Relationship - Whitney Wharton, Ph.D, Carey E. Gleason, Ph.D, Sandra R. M. S. Olson, Cynthia M. Carlsson, M.D, M.S., and Sanjay Asthana, M.D, F.R.C.P.

[6] Exercise and primary dysmenorrhoea : a comprehensive and critical review of the literature - Amanda J Daley