Tutto sulle proteine: più muscoli, recupero rapido

Le proteine svolgono un ruolo chiave in tantissimi aspetti della salute e del fitness, poiché supportano lo sviluppo e il mantenimento della massa muscolare, stimolano le reazioni chimiche e controllano anche l'appetito. Sono uno dei tre macronutrienti, con i carboidrati e i grassi, di cui il corpo ha bisogno in grandi quantità per produrre energia. 

Ma di quante proteine abbiamo davvero bisogno? Il loro apporto dovrebbe essere diverso se si affrontano allenamenti di forza o di resistenza? E hai bisogno di integratori, come le proteine in polvere? 

In questo articolo ti spiegheremo cosa sono le proteine, perché sono importanti e come puoi sfruttarle al meglio per raggiungere i tuoi obiettivi.

Le proteine sono una parte essenziale di un'alimentazione equilibrata. Sono composte da unità strutturali più piccole, gli amminoacidi, che si uniscono tra loro per formare delle catene e possono ripiegarsi assumendo forme specifiche. Sono queste forme a determinarne la funzione complessiva.

Dopo aver assunto proteine, l'organismo le scompone in amminoacidi e poi utilizza questi ultimi per ripararsi, costruirsi e autoregolarsi.

In tutto esistono venti amminoacidi. Nove di essi sono essenziali, ovvero l'organismo non è in grado di produrli e deve quindi assumerli tramite l'alimentazione. Gli altri undici sono non essenziali. Nel loro caso l'organismo è in grado di produrli secondo necessità.

Quali sono gli effetti delle proteine sul corpo?

Le proteine non servono solo alla costruzione dei muscoli. Sono anche dei componenti strutturali essenziali per diverse parti del corpo, ad esempio:

• Muscoli
• Tendini e legamenti
• Pelle, capelli e unghie

Le proteine sono necessarie anche per produrre gli enzimi che attivano le reazioni chimiche, gli ormoni che regolano il metabolismo e gli anticorpi che rinforzano il sistema immunitario. Per gli atleti, la loro funzione più nota è quella di riparare e far sviluppare i muscoli.

Durante un workout, in particolare nel caso di allenamenti a intervalli ad alta intensità (HIIT) o delle sessioni di forza, i muscoli subiscono dei danni a livello microscopico. Si tratta di un evento di ordinaria amministrazione che consente ai muscoli di adattarsi e crescere.

Quando il corpo assume proteine, ottiene le materie prime necessarie per ricostruire le fibre muscolari e rafforzarle ancora di più.

La quantità di proteine necessarie dipende dal proprio obiettivo di fitness. Chi vuole aumentare la massa muscolare ne avrà bisogno in quantità maggiori, ma dovrà tenere a mente anche quando le consuma.

Ad esempio, se si vuole supportare il processo di recupero dopo un allenamento, la strategia ottimale è assumere da 15 g a 25 g di proteine 30-60 minuti dopo l'allenamento, per massimizzare la sintesi proteica muscolare, riparare i muscoli e ridurre l'indolenzimento.1

In che modo le proteine supportano lo sviluppo muscolare?

La crescita muscolare ha luogo quando la sintesi proteica è superiore alla scomposizione proteica nei muscoli. Attività come l'allenamento di resistenza possono stimolare questo processo, ma lo stesso vale per il consumo di proteine.

La ricerca dimostra che un apporto proteico più elevato, pari a 1,6 g/kg al giorno, abbinato all'allenamento di resistenza, aumenta significativamente la massa magra e la forza rispetto ad apporti inferiori.

In parole povere: se vuoi mettere su muscoli, le proteine sono indispensabili.

In che modo le proteine potenziano il recupero?

Durante il recupero, le proteine forniscono amminoacidi essenziali che riparano il tessuto muscolare danneggiato durante l'esercizio fisico, favorendo la crescita e riducendo l'indolenzimento dei muscoli.

Un apporto proteico extra durante il recupero può accelerare la riparazione muscolare e la sostituzione del glicogeno, dando origine a un recupero più rapido e preparando il corpo al prossimo allenamento.

Le proteine servono per perdere peso?

Sì, le proteine sono un nutriente chiave per sostenere il dimagrimento. Aiutano a preservare la massa muscolare magra, accelerano il metabolismo e riducono la fame tramite la riduzione dei livelli di grelina (l'ormone della fame) e l'aumento degli ormoni che la sopprimono.

Le proteine hanno anche un effetto termico più elevato rispetto ai carboidrati e ai grassi, nel senso che l'organismo consuma più energia per digerirle. Questo può supportare ulteriormente gli sforzi per perdere peso, facendo consumare al corpo più calorie giornaliere di quelle che assume.

L'apporto di proteine di cui si ha bisogno dipende dalle circostanze individuali,  per esempio l'obiettivo di fitness, il peso, l'altezza, il sesso, il livello di attività fisica e altro. Se l'alimentazione orientata alle prestazioni è un argomento nuovo per te, 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo sono un buon punto di partenza.

Per darti un'idea di quante proteine sono, ecco la lista delle quantità che si trovano in alcuni ingredienti di uso comune:

• Tonno (100 grammi di tonno in scatola al naturale): 25,5 grammi
• Pollo (100 grammi di petto, cotto): 30 grammi
• Tofu (100 grammi): 8 grammi
• Lenticchie (100 grammi di lenticchie cotte, senza grassi aggiunti): 9 grammi
• 1 uovo: 6 grammi
• 1 albume: 3 grammi

Significa che devi usare una calcolatrice ogni volta che prepari un pasto? No, non necessariamente. Se sei una persona attiva, per raggiungere l'obiettivo giornaliero di apporto proteico bastano uno o due frullati proteici al giorno, insieme a carne o pesce a pranzo e a cena e una colazione che includa alimenti come yogurt e uova.

Gli alimenti ricchi di proteine possono essere di origine animale e vegetale. Ecco alcune fonti di alta qualità e ricche di proteine:

• Carne magra
• Pesce e frutti di mare
• Uova
• Yogurt greco e fiocchi di latte
• Tofu e tempeh
• Lenticchie e fagioli
• Prodotti derivati dalla soia
• Quinoa

Bisogna però tenere a mente alcune differenze essenziali tra le fonti di proteine animali e vegetali. Le proteine di origine animale sono considerate “complete” perché contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità ottimali.

Per chi segue una dieta a base vegetale, è importante mangiare cibi ricchi di proteine diversi durante il giorno per assicurarsi di assumere tutti gli amminoacidi essenziali necessari.

Anche in questo caso, per chi vive in modo attivo aggiungere un frullato proteico a base vegetale può essere un modo semplice per raggiungere i propri obiettivi proteici.

Quando si parla di proteine, non conta solo raggiungere un obiettivo quotidiano. Serve strategia. Ecco tre elementi da tenere a mente:

1. Tempistica: raggiungere l'apporto totale giornaliero di proteine è importante, ma devi anche pensare a quando assumerle. Cerca di distribuirle uniformemente su tutti i pasti. Dopo l'allenamento, consuma uno spuntino, un pasto o un frullato ricco di proteine per favorire il recupero e la riparazione muscolare.
2. Salute nel lungo periodo: con l'avanzare dell'età possono verificarsi perdita muscolare e riduzione della forza e della mobilità. Dare priorità alle proteine può servire a prevenire questi problemi negli anziani. Può anche rafforzare il sistema immunitario e la salute delle ossa, ed è utile per controllare il proprio peso.
3. Integratori: se segui una dieta vegana, vegetariana o a base vegetale, è comunque possibile soddisfare il fabbisogno proteico giornaliero, ma dovrai fare molta attenzione. Le proteine vegetali contengono quantità inferiori di alcuni amminoacidi essenziali, quindi potresti decidere di assumere degli integratori proteici. Prima di farlo, consuma diversi legumi, cereali, frutta secca e semi, scegli alimenti ad alto contenuto proteico, come tofu, tempeh e lenticchie, e prediligi cereali, pane e snack con proteine aggiunte.

Consumare più proteine non è necessariamente complicato e richiede pochissimo impegno. Forse fai già molte di queste cose senza neanche saperlo.

Apportare piccole modifiche alla tua alimentazione quotidiana, includendo fonti di proteine di alta qualità, può fare una grande differenza. Ecco alcune idee:

• Aggiungi uova o yogurt greco a colazione
• Includi una fonte di proteine a ogni pasto
• Sostituisci gli spuntini a basso contenuto proteico con fiocchi di latte, Skyr o ceci arrostiti
• Aggiungi lenticchie o tofu alle insalate
• Integra con un frullato proteico dopo un workout, quando necessario

Le proteine sono un macronutriente fenomenale e sono essenziali per le prestazioni, il recupero e la salute complessiva. Se ti alleni con costanza, potresti aver bisogno di più proteine rispetto all'apporto giornaliero consigliato.

Ma non complicarti troppo la vita. Distribuisci il consumo di proteine nell'arco della giornata, dai la priorità ad alimenti naturali con proteine di alta qualità e usa gli integratori quando necessario. Ti basterà poco per alimentare al meglio il corpo, sentirti bene e dare il massimo!