Come funziona il metodo "grease the groove"

Il principio di allenamento chiamato "grease the groove" viene usato per aumentare le connessioni neurali, sviluppare forza e migliorare le proprie abilità in un determinato esercizio. Tale metodo consiste nell'eseguire l'esercizio in questione in numerose serie, ma con poche ripetizioni, così da non arrivare mai al cedimento muscolare. Se fai fatica a eseguire un determinato movimento, ad esempio i Pullups, la tecnica del "grease the groove" potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno.

Ecco perché.

L'approccio è sorprendentemente semplice, ma molto efficace se seguito con costanza. Il metodo "grease the groove" (GtG) punta a un allenamento submassimale praticato con frequenza durante la giornata. Anziché concentrare poche e faticose serie in un unico workout, vengono distribuite più serie con meno ripetizioni su numerose sessioni. Questo consente di allenarsi senza affaticarsi in modo eccessivo.

Ecco una panoramica dettagliata:

1. Seleziona un movimento specifico che desideri migliorare. Tra le scelte più comuni, troviamo Pushups, Pullups, Dips, Handstands o Pistol Squats, ovvero esercizi a corpo libero che richiedono agilità o forza.
2. Verifica il tuo numero massimo di ripetizioni. Per esempio, se il tuo massimo è 10 Pullups, questo sarà il tuo riferimento.
3. Allenati al 40-60% del tuo massimo. In questo caso, sarebbero 4-6 ripetizioni per serie. È fondamentale interrompere le serie ben prima di arrivare al cedimento muscolare.
4. Esegui più serie al giorno, idealmente da quattro a otto sessioni, con periodi di riposo di almeno 15-60 minuti tra una e l'altra. Il segreto è l'alta frequenza senza affaticamento.
5. Tieni traccia del volume. Col passare del tempo, aumenta gradualmente il numero totale di ripetizioni giornaliere, ma non avere fretta. La costanza conta più dell'intensità.

Per esempio, una persona che volesse migliorare i propri Pushups potrebbe fare cinque ripetizioni, sei volte al giorno, distribuite nell'arco della giornata lavorativa. Dopo una o due settimane, potrebbe aumentare a sei ripetizioni per sessione, poi a sette e così via, rimanendo sempre al di sotto della soglia di affaticamento.

Questo approccio è perfetto per chi ha accesso a una barra per trazioni a casa o al lavoro o può permettersi di fare qualche Pushups tra un meeting e l'altro. Le sessioni, brevi e frequenti, aumentano raggiungendo un volume significativo senza rischio di sovrallenamento.

La maggior parte dei programmi d'allenamento di forza sono incentrati sull'affaticamento muscolare, sul cedimento e sul sovraccarico progressivo tramite carichi o volumi elevati. Il metodo "grease the groove" propone un approccio diverso, concentrandosi sull'adattamento neurologico, migliorando la capacità del corpo di eseguire determinati movimenti con costanza ed efficienza.

Il concetto è stato coniato e reso popolare da Pavel Tsatsouline, ex addestratore delle forze speciali sovietiche, nonché fondatore di StrongFirst. Secondo quanto osservato da Tsatsouline, la forza è un'abilità e non solo un prodotto della massa muscolare.

Nel suo importante libro The Naked Warrior (2003), il GtG è stato introdotto come metodo per migliorare questa abilità attraverso allenamenti ad alta frequenza e bassa intensità. Come i musicisti che fanno pratica con le scale o gli atleti che si allenano nella tecnica, il corpo si adatta meglio a una continua esposizione a un esercizio piuttosto che a un sovraccarico periodico.¹

Il principio si basa su alcuni concetti neurologici fondamentali:

• L'efficienza neurale porta alla forza. Il sistema nervoso controlla come e quando si attivano i muscoli. Migliorare questa coordinazione, soprattutto nei movimenti complessi, può rendere più forti senza aumentare la massa muscolare.
• La pratica consolida. Eseguire un movimento spesso e con una buona tecnica insegna al corpo a eseguirlo con minore sforzo.
• L'affaticamento è nemico dell'apprendimento. Allenarsi quando ci si sente riposati rinforza i corretti schemi motori. Allenarsi quando si è stanchi porta spesso ad adottare una tecnica scorretta e fa aumentare il rischio di infortuni.

Queste idee sono avvalorate dalla letteratura scientifica. Nelle prime fasi dell'allenamento di forza, la maggior parte dei progressi deriva dagli adattamenti neurologici, non dalla crescita muscolare. Si diventa più efficienti, coordinati e capaci di attivare le fibre muscolari giuste al momento giusto.

Quindi, cosa puoi aspettarti adottando correttamente il metodo "grease the groove"?

Col tempo, probabilmente noterai un aumento tangibile di forza massima, resistenza e qualità dei movimenti, il tutto senza il dolore e l'affaticamento associati agli allenamenti tradizionali. Per esempio, molti atleti riferiscono di essere passati da 5 Pullups a 12, o persino 15, nel giro di un mese di allenamento costante con il metodo GtG.

Questi miglioramenti si ottengono senza aumento della massa muscolare, il che è di particolare vantaggio per gli atleti di arti marziali, i ginnasti, gli scalatori o chiunque sia interessato alla forza relativa (rapporto forza-peso). E poiché non c'è affaticamento, si evitano gli inconvenienti di indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS), burnout o infortuni.

Tsatsouline sottolinea che la forza non dipende solo dai muscoli, ma anche dalla capacità del sistema nervoso di attivare efficacemente i muscoli. Il metodo GtG è la sua risposta a come allenare il sistema nervoso senza spossare il corpo.

Ben Greenfield, biohacker e fitness coach, ha usato il metodo GtG per passare da 5 Pullups a 15 in poche settimane semplicemente installando una barra per trazioni sopra la porta dell'ufficio ed eseguendo alcune ripetizioni ogni volta che passava di lì. Non ha mai esagerato, ma la costanza ha dato i suoi frutti.

Il metodo "grease the groove" è più efficace in determinate condizioni:

• Stai lavorando su un movimento incentrato sull'abilità. I movimenti del calisthenics come Pullups, Dips, Pistol Squats o Handstands, ne traggono il massimo beneficio.
• Hai raggiunto una fase di stallo con l'allenamento tradizionale. Se non riesci più a fare progressi, il metodo GtG può rilanciare i miglioramenti senza stravolgere l'intero programma.
• Hai poco tempo a disposizione. Non è necessario riservare 60 minuti continuati, puoi esercitarti in qualsiasi momento della giornata.
• Vuoi migliorare la forza relativa. Utile soprattutto per gli sport in cui aumentare di peso non è desiderabile.
• Vuoi recuperare dopo un infortunio. Il metodo GtG consente di tornare gradualmente a eseguire un movimento senza sovraccaricare il corpo.

Nonostante il concetto sia semplice, esistono degli errori comuni in grado di limitare o persino annullare i progressi fatti:

1. Allenarsi fino al cedimento muscolare. GtG non significa spingersi oltre i propri limiti. Farlo può causare affaticamento e compromettere la tecnica, vanificando lo scopo dell'allenamento.
2. Tecnica incostante. Praticando molto spesso lo stesso movimento, è possibile che delle ripetizioni trascurate favoriscano l'insorgere di cattive abitudini. Ogni ripetizione dovrebbe essere di alta qualità ed eseguita con la tecnica corretta.
3. Fare troppo e subito. Aumentare il volume troppo rapidamente può portare a infortuni da sovraccarico. È fondamentale progredire in modo lento e costante.
4. Trascurare il riposo. Anche l'esercizio fisico a bassa intensità ha ripercussioni. Sospendi per almeno uno o due giorni alla settimana, soprattutto se ti alleni con altri movimenti.
5. Non tenere traccia del volume. Senza un registro, è difficile notare i progressi o sapere quando aumentare ripetizioni o serie.

Mettiamo che il tuo numero massimo di Pushups sia 20. Potresti iniziare al 50% (10 ripetizioni a sessione):

Entro la seconda settimana, puoi aumentare gradualmente il numero di ripetizioni o sessioni, in base alla risposta del tuo corpo.

Diversi studi confermano che i primi risultati in termini di aumento della forza in atleti principianti o che riprendono l'attività sono in gran parte dovuti ad adattamenti neurologici. Secondo Zatsiorsky e Kraemer (2006), una migliore coordinazione, sincronizzazione delle unità motorie ed efficienza intermuscolare sono responsabili dei miglioramenti della forza nelle prime settimane di allenamento.²

Si ritiene inoltre che suddividere l'allenamento in più sessioni brevi possa migliorare l'acquisizione di abilità più efficacemente di un'unica sessione lunga. Il modello di allenamento distribuito consente di eseguire ripetizioni più corrette e di migliorare la tecnica e la memorizzazione degli schemi neuromuscolari.

Le neuroscienze dimostrano inoltre che la mielinizzazione, il processo attraverso il quale le vie neurali diventano più forti ed efficienti, viene potenziata da ripetizioni frequenti e di alta qualità. Questo è essenzialmente ciò che il metodo GtG promuove.

Il metodo "grease the groove" non è un metodo di allenamento eclatante. Non tornerai a casa in un lago di sudore e non sentirai i muscoli indolenziti il giorno dopo. Ma eseguendolo con costanza, i risultati saranno innegabili. La forza aumenterà, il movimento diventerà naturale e acquisirai quella serena padronanza che rafforza la fiducia e l'impegno nel tuo allenamento.

Che tu sia agli inizi con i tuoi primi Pullups o a un livello avanzato e voglia perfezionare la tua verticale, il metodo GtG offre un percorso intelligente, sostenibile e scientificamente provato. Si basa sull'idea che la forza sia un'abilità e che, come tutte le abilità, migliori con esercizi di qualità e una pratica costante.