I benefici del condizionamento con il canottaggio secondo la scienza

Il canottaggio è un allenamento a basso impatto che coinvolge tutto il corpo e che attiva contemporaneamente gambe, glutei, parte bassa e alta della schiena, spalle, braccia e core, tutto in un unico movimento fluido. Questo tipo di attività viene in genere eseguita su un ergometro, detto “erg” nel mondo del fitness o in palestra, oppure in una barca a remi sull'acqua.¹

Tramite l'attivazione simultanea di così tanti muscoli, il canottaggio è un'attività fisica estremamente efficiente ed efficace, utile per sviluppare la resistenza cardiovascolare e muscolare, e favorire il dimagrimento.

In questo articolo ti spiegheremo le basi del canottaggio, il significato di alcuni suoi parametri e perché dovresti includerlo nella tua routine di allenamento!

Un workout di condizionamento di canottaggio è uno degli allenamenti più efficienti per tutto il corpo: allena infatti molti dei principali gruppi muscolari, coinvolgendo circa il 65%-75% dei muscoli delle gambe, il 25%-35% della parte superiore del corpo e il core.

È anche considerato un esercizio a basso impatto perché si pratica da seduti, prevede di scivolare semplicemente avanti e indietro a ogni vogata, non affatica le articolazioni ed è adatto a tutti i livelli di forma fisica.

Un altro vantaggio del vogatore è che si tratta di uno strumento efficace per perdere peso: le calorie totali bruciate durante una sessione, infatti, sono più alte rispetto a molte altre macchine.

In più, allenarsi con costanza con il vogatore può migliorare la composizione corporea, dato che riduce il grasso e sviluppa la massa muscolare, scolpendo un fisico complessivamente più snello.

Allo stesso tempo è un attrezzo che migliora la salute cardiovascolare. È vantaggioso da tutti i punti di vista.

Il canottaggio è un esercizio fisico a basso impatto, ma questo non vuol dire che sia facile o poco efficace. Al contrario, vogare può essere addirittura più impegnativo di altri tipi di condizionamento con le macchine.

Uno studio scientifico ha confrontato il canottaggio e il ciclismo svolti a intensità simili, concludendo che il primo causava una frequenza e una gittata cardiache complessivamente più elevate.

Il canottaggio può avere altri effetti a livello cardiaco, ad esempio un leggero aumento di dimensioni e forza delle fibre muscolari del cuore. Uno studio che prevedeva la combinazione di canottaggio ad alta intensità e allenamento di forza per 10 settimane ha osservato adattamenti nel ventricolo sinistro (la camera cardiaca che pompa il sangue a tutto il corpo), tra cui un aumento della massa ventricolare, della dimensione della cavità e dello spessore delle pareti.²

Un altro studio condotto su donne in postmenopausa ha dimostrato che l'allenamento con il canottaggio migliorava il massimo assorbimento di ossigeno (VO₂), cioè l'utilizzo dell'ossigeno, il volume sistolico, la gittata cardiaca e il recupero della frequenza cardiaca, dimostrando che vogare rende il cuore più forte ed efficiente.³

In sintesi, allenarsi in modo costante con il vogatore può migliorare la funzionalità cardiovascolare e le prestazioni atletiche complessive. Questo vuol dire essere in grado di affrontare con più forza il workout successivo.

Una peculiarità unica del canottaggio è la capacità di attivare sia il sistema energetico aerobico sia quello anaerobico, diventando un ottimo alleato per migliorare forza, resistenza e prestazioni complessive. Allenare più sistemi energetici è essenziale per diventare atleti più completi e resilienti.

Vogare a intervalli, ad esempio, rappresenta un modo efficiente in termini di tempo per far lavorare questi sistemi e ottenere vari benefici fisici e di prestazioni in base al tipo di allenamento a intervalli. Per esempio:

Vantaggi per l'attività aerobica:

• Si basa sull'ossigeno e viene utilizzata per attività di lunga durata, come intervalli da 1000 m sul vogatore.
• Migliora la resistenza
• Migliora la salute cardiaca e polmonare

Vantaggi per l'attività anaerobica:

• Non si basa sull'ossigeno ed è utilizzata per attività più brevi, come intervalli da 100 m sul vogatore
• Migliora le prestazioni ad alta intensità e di potenza

Combinando entrambi i tipi di intervalli nei workout con il vogatore, puoi sviluppare la resistenza e allo stesso tempo aumentare forza e potenza.

Come se non bastasse, un allenamento a intervalli ad alta intensità sul vogatore è particolarmente efficace per migliorare la capacità aerobica massima (VO2 max) e le prestazioni anaerobiche.

Perché è importante migliorare il VO2 max? In parole povere, migliorare il VO2 max significa riuscire a superare il limite massimo di sforzo per allenarsi più intensamente, più a lungo e, in sostanza, per bruciare più calorie.

Un altro importante adattamento offerto da un sistema aerobico più efficiente è la capacità di recuperare più rapidamente tra uno sforzo ad alta intensità e l'altro.

Se l'energia anaerobica è essenziale per sostenere rapidi sforzi di attività fisica ad alta intensità, ad esempio in un intervallo di 100 m sul vogatore, un sistema aerobico forte favorisce il recupero tra uno sforzo e l'altro, ripristinando le scorte di energia anaerobica, eliminando il lattato e garantendo una maggiore risposta aerobica.

In questo modo un migliore sistema aerobico può potenziare le prestazioni anaerobiche.

Se non hai mai usato il vogatore, prima di iniziare ci sono alcuni parametri che è importante conoscere. Ecco alcuni dei termini chiave usati comunemente nel mondo del canottaggio:

• Frequenza di vogata o vogate al minuto: il numero totale di vogate completate in un minuto.
• Distanza: la distanza che si copre remando, misurata in metri.
• Tempo parziale: questo parametro in genere si riferisce al tempo impiegato per percorrere 500 m; minore è il tempo, maggiore è la velocità.
• Watt: come nel ciclismo, corrisponde alla potenza erogata; più alto è il numero, maggiore è l'intensità dello sforzo.

Perché dovresti tenere a mente questi parametri? Perché sono un ottimo modo per quantificare i progressi nel tempo e osservare come migliora il tuo livello di forma fisica.

È possibile usare questi dati anche per assicurarsi di rientrare nella zona di allenamento adeguata, a seconda della sessione assegnata.

1. Impara la tecnica corretta: il ciclo di voga è suddiviso in quattro passaggi. Prima di iniziare, leggi quello che c'è da sapere sull'attacco, la passata, il finale e la ripresa, essenziali per eseguire un ciclo perfetto.
2. Riduci la resistenza: non devi necessariamente applicare la resistenza massima per ottimizzare i risultati. Tornando al primo punto, la tecnica viene prima di tutto. Metti da parte l'orgoglio e inizia a vogare applicando una resistenza più bassa, perfezionando prima la tua tecnica.
3. Fai progressi graduali: la vogata è un movimento ripetitivo. A prescindere dalla frequenza dell'allenamento, la cosa che conta ancora di più è progredire gradualmente per evitare strappi indesiderati o, peggio ancora, infortuni che potrebbero metterti fuori gioco.

L'allenamento con il canottaggio è un'attività fisica efficiente ed efficace per tutto il corpo, che può migliorare le prestazioni aerobiche e anaerobiche. Il suo movimento a basso impatto non affatica le articolazioni, ma allo stesso tempo accresce la massa muscolare, supporta la salute cardiovascolare e migliora la composizione corporea complessiva.

E non serve allenarsi per ore: prova un workout a intervalli ad alta intensità (HIIT) e vedrai. Basta una sessione rapida di 20 minuti per far aumentare il battito e la circolazione cardiaca, e per godere di tutti i benefici che ti offre questa potente macchina cardio.

Aggiungi il vogatore al tuo programma di allenamento. È un modo veloce ed efficace per portare il tuo percorso di fitness al livello successivo. È ora di iniziare a vogare!