La fascia e il fitness: ecco tutto quello che un atleta dovrebbe sapere

La fascia è lo strato nascosto che connette tutti i nostri movimenti. Essa racchiude e si intreccia con muscoli, ossa, organi e nervi, dando vita a una rete ininterrotta che fornisce supporto, protezione e organizzazione alle diverse strutture del corpo.

E questa potente rete è essenziale per la forza, la potenza, la mobilità e le prestazioni fisiche complessive. In questo articolo ti spiegheremo cos'è la fascia e perché tutti gli Atleti Liberi dovrebbero allenarla e mantenerla sana.

La fascia si suddivide in tre categorie: superficiale, profonda e viscerale.

1. La fascia superficiale è situata appena sotto la pelle, funge da strato protettivo ed è importante nella termoregolazione e nella conservazione dell'energia.
2. La fascia profonda si trova al di sotto dello strato superficiale e forma strati o fasce dense che racchiudono muscoli e gruppi muscolari, sostenendoli e agevolando un movimento fluido.
3. La fascia viscerale circonda gli organi interni, li protegge e ne favorisce il giusto posizionamento e funzionamento.

Questo sistema a più strati è come un'impalcatura integrata che tiene insieme il corpo, garantendo stabilità e coordinazione durante il movimento.

Ma la fascia non si limita a offrire un supporto strutturale al corpo. Recenti studi hanno rivelato il ruolo fondamentale svolto dalla fascia in tante funzioni corporee importanti.

Ad esempio, adesso sappiamo che la fascia è un elemento chiave nella propriocezione, ovvero la capacità del corpo di percepire la propria posizione e i propri movimenti nello spazio.¹ Alcuni recettori sensoriali presenti nel tessuto fasciale partecipano al feedback propriocettivo, consentendo al corpo di coordinare e controllare il movimento in modo preciso.

La fascia svolge un ruolo anche nel modo in cui il corpo percepisce ed elabora il dolore. Nella matrice fasciale si trovano infatti i nocicettori, le terminazioni nervose sensibili al dolore, che trasmettono segnali di dolore in risposta a danni o disfunzioni del tessuto.

Questo è importante perché quando la fascia subisce delle restrizioni o è disfunzionale, potrebbe far insorgere condizioni di dolore cronico. Ecco perché è importante preservare la salute fasciale per la gestione del dolore e la riabilitazione.

Oltre al movimento e al dolore, la fascia contribuisce anche a regolare il sistema immunitario e a preservare l'equilibrio dei tessuti. Le cellule del sistema immunitario presenti negli strati fasciali monitorano costantemente l'ambiente circostante, identificando e reagendo a eventuali pericoli come infezioni e lesioni.

La fascia funge da via di trasporto della linfa, consentendo alle cellule del sistema immunitario di muoversi e di rimuovere efficacemente gli scarti dei tessuti.

In uno stato ottimale, la fascia consente dei movimenti fluidi e coordinati in tutto il corpo. È una sorta di piattaforma dinamica, che permette ai muscoli di scorrere l'uno accanto all'altro con un attrito minimo.

Una fascia sana ha anche la funzione di trasmettere in modo efficiente la forza, contribuendo alle prestazioni atletiche e all'agilità. La salute della fascia però può essere compromessa da infortuni, infiammazioni o da un'immobilità prolungata.

Restrizioni, aderenze e tessuti cicatriziali

Se la fascia non è in salute, può causare diversi problemi che influenzano le funzioni e il benessere generali del corpo.

1. Movimenti ridotti: una fascia poco sana può far sviluppare aderenze, tessuti cicatriziali o un senso di tensione, che limita il movimento naturale di muscoli e articolazioni.
2. Dolori muscolo-scheletrici: le restrizioni fasciali possono causare tensione e compressione su nervi, muscoli e altri tessuti molli, causando un dolore localizzato o riferito.²
3. Cattiva postura: una fascia tesa o non equilibrata può contribuire a creare inefficienze biomeccaniche e persino influire negativamente sulla postura.
4. Schemi di compensazione: nel caso di una restrizione fasciale in una parte del corpo, i muscoli e i tessuti adiacenti possono reagire per compensare e continuare a funzionare.
5. Circolazione e linfodrenaggio ridotti: le restrizioni fasciali possono comprimere i vasi sanguigni e linfatici, ostacolando la circolazione sanguigna e il linfodrenaggio.
6. Compressione dei nervi: una fascia tesa o aderente può comprimere i nervi vicini, provocando intorpidimento e formicolio, o dolori lancinanti lungo il percorso nervoso interessato.
7. Disfunzioni digestive e respiratorie: le restrizioni fasciali nella regione addominale o toracica possono influire sul funzionamento di organi come intestino, polmoni e diaframma.

Gli squilibri nel sistema miofasciale possono avere conseguenze di vasta portata. Una restrizione o una disfunzione in una parte del corpo può innescare schemi di compensazione altrove, causando una serie di alterazioni biomeccaniche.

Questo effetto a cascata si manifesta spesso in uno dei modi sopra descritti e può verificarsi a causa di abitudini quotidiane comuni, come stare seduti a lungo.

Lo stile di vita sedentario tipico dei tempi moderni ha profonde implicazioni sulla salute fasciale, così come sulla salute in generale.

Stare seduti a lungo favorisce la rigidità e la formazione di aderenze, in particolare nelle aree sottoposte a pressione prolungata, come la zona lombare e le anche.

Se si rimane in posizione seduta per periodi prolungati, i muscoli scheletrici si accorciano di conseguenza e diminuisce la flessibilità della fascia. Questo fa aumentare la tensione muscolare e la sensazione di fastidio.³

Una postura sbagliata e i movimenti ripetitivi associati alla posizione seduta possono aggravare le restrizioni fasciali e aumentare gli squilibri muscolo-scheletrici.

Per preservare la salute della fascia è necessario adottare un approccio variegato, che prevede sia alcuni cambiamenti allo stile di vita sia alcuni interventi di natura terapeutica:

1. Attività fisica regolare: fai attività fisica regolare per favorire la circolazione e prevenire la rigidità fasciale. Svolgi attività diverse come camminata, corsa, nuoto o yoga per attivare gruppi muscolari e schemi motori differenti.
2. Idratazione: un'idratazione adeguata è essenziale per mantenere la fascia elastica e lubrificata. Bevi tanta acqua durante il giorno per idratare in modo ottimale i tessuti e agevolare il trasporto delle sostante nutritive verso le cellule.
3. Stretching e foam rolling: fai esercizi di stretching e con il foam roller per rilasciare la tensione e recuperare la mobilità della fascia. Concentrati sulle parti del corpo più soggette a irrigidimento e restrizioni, come le anche, le spalle e la zona lombare.
   Fai stretching dinamico e sfrutta le tecniche di automassaggio miofasciale per migliorare la flessibilità dei tessuti e alleviare il disagio.⁴
4. Massoterapia: prova a risolvere specifiche restrizioni e aderenze fasciali ricorrendo alla massoterapia e alla fisioterapia. Alcune tecniche di massaggio come il rilascio miofasciale, il massaggio dei tessuti profondi e la terapia dei trigger point possono aiutare a rompere il tessuto cicatriziale, a sciogliere le aderenze, a migliorare la mobilità dei tessuti e persino ad alleviare il dolore.
5. Tecniche per mente e corpo: le pratiche come lo yoga e il tai chi possono migliorare la consapevolezza del corpo e favorire la resistenza fasciale. Questi esercizi per mente e corpo sono incentrati sulla qualità dei movimenti, sulla respirazione consapevole e sul rilassamento intenzionale, tutti elementi che possono contribuire a ridurre lo stress e la tensione del sistema fasciale.

La fascia è una parte essenziale ma sottovalutata del corpo umano. È fondamentale nel facilitare il movimento e nel preservare l'integrità strutturale.

Comprendere l'influenza della fascia sulle funzioni corporee è fondamentale per prevenire gli infortuni, gestire il dolore muscolare e ottimizzare le prestazioni fisiche. Adottando alcune misure mirate a preservare la salute fasciale, puoi sbloccare tutto il potenziale del tuo corpo e migliorare il benessere complessivo.