Dormire meglio: che effetto ha l'esercizio fisico sul sonno

Allenarsi regolarmente è indispensabile per migliorare la qualità del sonno. Aiuta ad addormentarsi più in fretta, a dormire più a lungo e a risvegliarsi freschi e riposati. Tuttavia, il tipo di esercizio che svolgi, l'intensità dello sforzo e l'orario in cui ti alleni sono tutti fattori che influiscono sulla qualità del riposo in svariati modi.

Allora vediamo nel dettaglio cosa succede nel tuo corpo e nel tuo cervello mentre ti alleni e come fare esattamente per rendere le tue notti più riposanti e le tue condizioni fisiche migliori in generale.

L'esercizio non fa bene solo ai muscoli. Un'attività fisica regolare ha importanti benefici per il sistema nervoso e la salute del cervello. L'allenamento attiva il sistema nervoso simpatico, che prepara il corpo ad affrontare situazioni di stress, attivando la cosiddetta risposta "lotta o fuga".

Questo consente all'organismo di far fronte a una maggiore esigenza metabolica, aumentando il battito cardiaco, il ritmo della respirazione e la pressione sanguigna in modo da assicurare un afflusso adeguato di sangue e ossigeno ai muscoli sotto sforzo.¹

Subito dopo l'attività fisica o in stato di riposo, prende invece il controllo il sistema nervoso parasimpatico che consente al tuo corpo di recuperare e rilassarsi.² La transizione simpatico-parasimpatico, tuttavia, può variare in base a quando e quanto ti alleni: più tardi e più intensamente lo fai, più difficile sarà addormentarsi.

Il tipo di attività fisica che svolgi influenza il sonno in maniera diversa. Capire la differenza fra i vari livelli di intensità dell'allenamento ti permette di strutturare consapevolmente i workout per dormire meglio.

Alta intensità

Gli allenamenti ad alta intensità come l'HIIT, gli sprint e le sessioni a sforzo intenso in generale, stimolano il sistema nervoso, specialmente se svolti tardi nel corso della giornata. Aumentando i livelli di cortisolo e la temperatura corporea, ritardando il senso di sonno se effettuati quando è quasi ora di andare a letto.

Per migliorare la qualità del sonno, sarebbe meglio optare per un orario più consono per le sessioni HIIT, come la mattina o il primo pomeriggio. Ovviamente, ciascuno reagisce diversamente quindi la scelta migliore è comunque quella che risponde meglio alle esigenze personali. Per esempio, uno studio recente condotto su un campione di giocatori di calcio ha dimostrato che un workout HIIT serale aveva effetti più deleteri sulla qualità del sonno per il gruppo degli atleti "mattinieri" rispetto al gruppo dei "nottambuli".³

Bassa intensità

Le attività fisiche a bassa intensità come camminare, lo stretching leggero, gli esercizi di mobilità o lo yoga invitano l'organismo ad attivare lo stato parasimpatico. Questo tipo di esercizio è ideale per l'allenamento serale, specialmente se desideri fare movimento senza sovrastimolare il sistema nervoso. Alcune ricerche dimostrano che svolgere attività a bassa intensità di sera migliora la percezione della qualità del sonno ⁴ e può persino ridurre il tempo per addormentarsi.⁵

Pesi

L'allenamento di resistenza, specialmente se segui un approccio di sovraccarico progressivo, può avere considerevoli benefici per la qualità del sonno nel lungo periodo.⁶ I workout con i pesi aumentano la concentrazione dell'adenosina, il neurotrasmettitore che favorisce il sonno.⁷

Movimenti a corpo libero avanzati (calisthenics)

I movimenti che richiedono l'uso del proprio corpo come resistenza, o di calisthenics, sono impegnativi sia fisicamente che mentalmente. Non solo sono stimolanti e danno soddisfazione, ma ti aiutano anche a dormire meglio e a combattere la stanchezza ⁸

Il momento della giornata che scegli per allenarti influisce sicuramente sul sonno, ma ciascuno ha una risposta diversa sia all'ora che all'intensità dell'esercizio. Come già spiegato, tendenzialmente i workout di mattina migliorano la qualità generale e la latenza del sonno, mentre un'intensa sessione HIIT fatta sul tardi potrebbe crearti difficoltà ad addormentarti e farti dormire peggio.

Allenarsi di mattina

È stato dimostrato che svolgere attività fisica di mattina segue il ritmo circadiano, il nostro orologio interno che regola i cicli sonno-veglia.⁹  Ad esempio, l'esposizione alla luce del mattino abbinata all'esercizio favorisce la produzione di melatonina di sera, che consente di addormentarsi prima e svegliarsi più freschi.

Allenarsi di pomeriggio

Per alcuni l'allenamento a metà/tardo pomeriggio è l'ideale per dormire bene. L'organismo ha infatti abbastanza tempo per gestire l'aumento di temperatura e il picco di cortisolo e riportarli a valori normali prima di andare a letto. Dunque il pomeriggio è da preferire per i workout più intensi.

Anzi, secondo alcuni studi, allenarsi di pomeriggio avrebbe un impatto migliore sul sonno rispetto al mattino.¹⁰

Allenarsi di sera

Nonostante i preconcetti sull'allenamento serale, ci sono determinate attività che possono al contrario essere benefiche. In base a uno studio, anche solo una moderata attività fisica sarebbe in grado di rallentare la latenza del sonno se svolta di sera rispetto al mattino .¹¹

Mentre un'altra ricerca ha dimostrato invece che questo tipo di esercizio serale moderato è associato a un riposo migliore, che l'allenamento a bassa intensità riduce il tempo di latenza, e quello ad alta intensità accorcia la fase di REM.⁵

È la temperatura corporea a regolare il sonno

Quando ti alleni troppo o troppo tardi, la tua temperatura corporea sale. E questo rallenta il rilascio di melatonina, cioè dell'ormone che dice al cervello che è ora di dormire. Un lieve abbassamento della temperatura corporea prima di addormentarsi è del tutto fisiologico ¹². Questa continua ad abbassarsi naturalmente nel corso della notte fino a raggiungere il minimo 1 o 2 ore prima di svegliarsi.

Più la temperatura scende, più la melatonina sale. Questa dinamica serve a favorire il senso di sonno e ti prepara a dormire.

Attività leggere come lo yoga o lo stretching dolce si possono fare almeno fino a un'ora prima di dormire. È un tempo sufficiente per recuperare, riattivare il sistema nervoso simpatico e iniziare a produrre la melatonina necessaria per segnalare al cervello che è ora di dormire.

In linea di massima, cimentarsi in una corsa o una pedalata impegnativa, come in un workout HIIT nelle 4 ore che precedono il momento di andare a letto non renderà la cosa facile.

Ovviamente, c'è sempre l'eccezione alla regola e per qualcuno potrebbe funzionare benissimo. Il segreto è ascoltare il proprio corpo e tenere d'occhio che effetti hanno gli allenamenti nel tempo.

Se non puoi fare a meno di allenarti di sera per raggiungere i tuoi obiettivi, ecco alcune strategie per preparare il tuo corpo a dormire:

1. Fai una doccia fredda

Lavarsi con l'acqua fredda o tiepida abbassa la temperatura corporea, avvisando il tuo corpo che è ora di prepararsi a dormire.

2. Prova a fare stretching leggero

Lo stretching statico migliora la flessibilità, riduce la rigidità muscolare e calma la mente.

3. Evita gli schermi luminosi

La luce blu degli schermi del cellulare, del laptop e della televisione, per esempio, bloccano la produzione di melatonina, l'ormone del sonno. Quindi cerca di evitarli almeno nelle 2 ore prima di andare a letto.

4. Fai esercizi di respirazione

Prova a fare dei respiri profondi o altri esercizi di respirazione per attivare il sistema nervoso parasimpatico, che a sua volta favorisce uno stato di calma e riposo.

5. Dormi in una stanza fresca e buia

La tua camera da letto dovrebbe essere fresca, buia e pulita per stimolare un senso di pace e riposo, oltre che per consentire il naturale abbassamento della temperatura corporea. Seguire regolarmente una routine serale, come per esempio andare a letto sempre alla stessa ora, può essere incredibilmente utile per preparare il tuo corpo ad addormentarsi.

Attività fisica e sonno sono strettamente legati. Allenarsi regolarmente, all'ora adeguata e con la giusta intensità può migliorare notevolmente la qualità del sonno, permetterti di dormire più a lungo e recuperare più velocemente.

Prova diverse routine ed esperimenta con vari workout a orari differenti per scoprire cosa funziona meglio per te. Il tuo corpo, la tua mente e le tue prestazioni in generale ti ringrazieranno.