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Consigli per allenarsi al meglio con tutta la famiglia

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L'attività fisica regolare è un'abitudine sana con dei benefici duraturi e se hai dei figli, allenarvi insieme è la maniera migliore per insegnare loro uno stile di vita salutare e allo stesso tempo tenerti in forma.

Fare sport con i tuoi famigliari ha un'infinità di vantaggi: vi avvicina perché condividete la stessa esperienza, permette ai bambini di sfogare l'energia in modo positivo, sviluppa l'autostima ed è divertente tanto per i piccoli quanto per i grandi. Se fatti con costanza, i workout insieme possono diventare dei bei ricordi da custodire per sempre.

Gli adulti spesso intendono l'allenamento come uno sforzo volto a migliorarsi. Ciò che ti spinge a completare le ripetizioni e le serie è la volontà di raggiungere i tuoi obiettivi e di diventare la versione di te che vorresti essere.

Per i bambini, invece, l'esercizio fisico è una forma di esplorazione, di espressione, di scoperta e divertimento. Cerca di non concepirlo come un impegno, ma piuttosto come un modo per tenervi in forma con dei giochi e delle attività, guidandoli leggermente e indirizzandoli verso una meta. L'ideale è creare dei workout con loro, non per loro, in base a interessi e personalità.

Rendi l'allenamento un'attività piacevole senza pressioni. Ritagliati del tempo da dedicare espressamente ai workout con la famiglia, coinvolgi i bambini nella pianificazione di quello che farete e abbina dei giochi agli esercizi tradizionali. È importante che il tempo che passate insieme sia speciale ed entusiasmante, un momento che non vedete l'ora di vivere. Se ti sembra di tornare bambino o bambina, significa che sei sulla strada giusta.

Questi sono i nostri consigli per rendere le sessioni d'allenamento un'attività apprezzata da tutta la famiglia:

Inizia con il riscaldamento e finisci con il defaticamento

Qualsiasi workout programmi di svolgere, abituati a farlo precedere sempre dal riscaldamento e a concluderlo con il defaticamento. In questo modo eviterete di farvi male durante l'allenamento e potrete recuperare più in fretta. Darà anche struttura alle vostre attività perché queste due fasi svolgono un ruolo di inizio e fine.

Jumping Jacks, Skipping Jumps, Squat Reverse Lunges e Standing Scales sono tutti ottimi esercizi di base per fare il riscaldamento, mentre Pancake Stretch, Shoulder Stretch, Toes Reach e Triceps Stretch sono perfetti per il defaticamento. (Nella sezione "Esplora" dell'app di Freeletics puoi trovare un vasto elenco di esercizi sia per il riscaldamento che per il defaticamento.)

Assicurati di spiegare ai tuoi figli fin da subito che è importante fare il riscaldamento e il defaticamento, perché servono a non farsi male mentre giocano o si allenano e a stare meglio dopo.

Restare in forma è un gioco da ragazzi

Giocare è naturale per i bambini di tutte le età, per questo i workout dovrebbero includere dei giochi che permettano di muoversi nello spazio e di fare esercizio divertendosi.

  • Giocare a prendersi: è un grande classico, per chi ha lo spazio, che in maniera semplice consente di sviluppare la concentrazione, le capacità di reazione e la resistenza cardiovascolare.
  • Giocare con gli attrezzi: anche ricorrere alla palla o alla corda è utile per rendere l'attività fisica coinvolgente. Per esempio, potete sfidarvi a chi riesce a fare più salti con la corda di seguito o a chi completa più in fretta un percorso a ostacoli con il pallone. Date sfogo alla creatività! Ciò che conta è divertirsi e muoversi il più possibile.
  • Caccia al tesoro: se avete spazio, una caccia al tesoro a tempo può diventare una vera e propria attività cardio per tutta la famiglia. Nascondi degli oggetti insieme a degli indizi e stabilisci un tempo massimo per trovare l'ultimo. Posizionali a una distanza sufficiente perché i bambini possano correre da uno all'altro.
  • Ballare: un altro modo per fare attivamente movimento è danzare ascoltando la vostra musica preferita. Scegli delle canzoni ritmate, o falle scegliere a loro, e poi scatenatevi fino alla fine, facendo ciascuno le proprie mosse.

Esercizi a corpo libero

Allenarsi insieme è l'ideale per insegnare ai bambini degli esercizi a corpo libero di base come Situps, Lunges, Squats, Pushups e Ground Superman, per citarne alcuni.

Una volta che tutti hanno imparato a farli correttamente, a turno potete controllare l'esecuzione degli altri, dandovi sempre un feedback positivo per le ripetizioni migliori. Per avere qualche spunto e delle indicazioni sulla tecnica giusta, guarda i video dei nostri Tutorial Tuesday:

Includere questi esercizi nel vostro workout ha molti vantaggi, per esempio permette ai più piccoli di capire cos'è la tecnica d'esecuzione e di abituarsi a svolgere movimenti di base che gli risulteranno facili e familiari quando faranno sport da grandi.

Quando tutti i membri della famiglia sanno eseguire abbastanza esercizi per comporre una serie, potete stabilire degli obiettivi semplici e divertirvi a sfidarvi, per esempio a fare più round possibili in un certo periodo di tempo o a chi finisce una serie più velocemente.

Camminare, correre o andare in bicicletta all'aperto

Per allenarsi insieme basta anche solo fare una passeggiata all'aperto, una corsa o un giro in bicicletta con il resto della famiglia: un modo semplice per fare attività cardio e godersi contemporaneamente il paesaggio. È stato dimostrato che passare una certa quantità di tempo a contatto con la natura migliora l'umore, riduce lo stress e aumenta anche l'apporto di vitamina D se c'è il sole.

Individua un percorso nella tua zona o nell'area verde più vicina e assicurati di tenere sempre alta la motivazione per tutti e per tutta la strada.

Una sfida extra: staffetta di famiglia

Le famiglie con figli più grandi potrebbero preferire una corsa più strutturata, come ad esempio una staffetta. Grazie all'opzione "Corsa libera", che trovi nella sezione "Esplora" dell'app di Freeletics, puoi facilmente tenere traccia dei tempi e delle distanze.

Dividi il percorso in tratti da assegnare ai membri della famiglia. Ciascuno dovrebbe coprire una distanza impegnativa ma comunque adatta alle proprie capacità. Fate partire il cronometro quando inizia a correre il primo e poi passatevelo di volta in volta al completamento dei vari tratti fino alla fine. Potete anche ripetere lo stesso percorso in workout diversi per mettervi alla prova e superare il PB di famiglia.

Ricapitoliamo

Fare attività fisica con tutta la famiglia permette a genitori e figli di stringere legami più forti e allo stesso tempo di tenersi in forma. Abbina dei giochi ai classici esercizi e progetta i workout in base agli interessi dei piccoli, vivendoli come un gioco, in maniera divertente, senza mai dimenticare di dare a tutti il giusto incoraggiamento.

Infine, falli sentire partecipi chiedendo loro di controllare che anche tu esegua gli esercizi e i giochi correttamente e coinvolgili nella pianificazione delle attività.