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Dicas para você fazer ótimos treinos em família

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O exercício físico regular é um hábito saudável que pode trazer benefícios por toda a vida e, se você for pai ou mãe, inicie seus filhos em um estilo de vida saudável para que a família inteira entre em forma com você.

Treinar em família traz muitos benefícios: é uma maneira de todos se relacionarem através de uma experiência compartilhada, incentiva as crianças a gastarem sua energia juvenil de maneiras positivas, ajuda a criar autoconfiança e pode ser uma grande diversão tanto para os pais quanto para os filhos. E treinos regulares em família podem gerar ótimas recordações que durarão a vida inteira.

Por sermos adultos, geralmente encaramos os treinos como um esforço para nos aprimorarmos. O ânimo que você sente ao concluir suas repetições e séries está relacionado a atingir seus objetivos e a se aproximar do seu eu ideal.

Entretanto, seus filhos encaram os exercícios mais como algo a ser explorado, expressado, descoberto e divertido. Tente não pensar tanto neles como um “treino” e coloque o foco em manter a forma através de jogos e atividades com orientações e objetivos leves. É importante que vocês criem os treinos juntos, com base nos interesses e personalidades de todos.

Ao fazer exercícios com a sua família, mantenha as coisas divertidas e sem pressão. Separe um tempo específico para o treino em família, envolva seus filhos no planejamento da atividade e misture jogos, brincadeiras e exercícios de treino mais tradicionais. É importante que este momento seja emocionante e especial, afinal, você quer que seja um momento pelo qual todos esperam. Se você se sentir um pouco criança, está no caminho certo.

Aqui estão nossas dicas para que toda a família curta as sessões de treino:

Sempre comece com Aquecimento e termine com Desaquecimento

Independentemente do seu plano para o treino em família, crie o hábito de fazer um aquecimento antes da atividade principal e um desaquecimento depois. Isso evita que vocês se lesionem durante os exercícios e favorece uma recuperação rápida depois. Além disso, mostra que as atividades seguem uma estrutura, dando a sensação de início, meio e fim.

Jumping Jacks, Skipping Jumps, Squat Reverse Lunges, e Standing Scales são exercícios básicos excelentes que podem ser feitos no aquecimento, e Pancake Stretch, Shoulder Stretch, Toes Reach, e Triceps Stretch são ótimos para desaquecimento. (O aplicativo do Freeletics possui uma extensa lista de exercícios para aquecimento e desaquecimento na guia “Explore”.)

Nos primeiros treinos, fale aos seus filhos sobre a importância do aquecimento e do desaquecimento, explicando que ajudam a prevenir lesões durante as brincadeiras ou exercícios e ajudam nos sentirmos melhor depois.

Entrando em forma com jogos e brincadeiras

Brincadeiras são naturais para crianças de todas as idades, por isso, os exercícios para crianças devem incorporar brincadeiras que permitam que todos se movimentem pelos espaços e se mantenham ativos de uma maneira agradável.

  • Pega-pega: Uma brincadeira clássica que todos vão adorar, se houver espaço. Esta brincadeira simples ajuda a desenvolver o foco, os reflexos, e a resistência cardiorrespiratória.
  • Brincadeiras com objetos: Trabalhar com objetos como uma bola ou uma corda de pular também pode ser uma boa maneira de praticar exercícios lúdicos. Vejam quem consegue pular corda mais vezes sem errar, ou faça uma pista de obstáculos e cronometre o tempo que cada um leva para conduzir uma bola por ela. Sejam criativos! O objetivo aqui é que todos se divirtam enquanto se movimentam o máximo possível.
  • Caça ao Tesouro: Se houver espaço, uma caça ao tesouro cronometrada pode ser transformada em uma atividade cardio para a família. Esconda alguns itens com pistas e defina um tempo máximo para encontrar o último item. Certifique-se de que as pistas estejam em lugares bem diferentes para que seus filhos corram de uma para a outra.
  • Festa Dançante: A dança é outra maneira da família se envolver ativamente com uma música que todos gostem. Escolha (ou peça aos seus filhos que escolham) algumas músicas agitadas e faça uma “festa dançante”, na qual todos fazem seus próprios movimentos de dança enquanto a música está tocando e continuam até a música terminar.

Exercícios com peso corporal

Treinos em família são excelentes para ensinar aos filhos exercícios básicos com peso corporal que todos podem fazer juntos. Entre eles estão Situps, Lunges, Squats, Pushups, e Ground Superman, entre outros.

Depois que toda a família aprender a fazer esses exercícios com uma boa postura, vocês poderão se revezar para garantir que todos estejam fazendo do jeito certo, elogiando as repetições corretas. Confira abaixo nossa playlist das Tutorial Tuesdays para obter algumas ideias e ajudar a melhorar sua execução:

Incluir essas ideias nos treinos traz vários benefícios, elas ajudam seus filhos a entender o que é uma boa execução, além de deixá-los acostumados com os exercícios que poderão usar nos treinos à medida que crescerem, para que o básico pareça fácil e familiar quando estiverem maiores.

Uma vez que todos na família conheçam exercícios suficientes para formar uma série, vocês poderão definir alguns objetivos básicos que representarão desafios divertidos, como tentar fazer o maior número possível de séries (AMRAP) em um determinado tempo ou tentar melhorar seus tempo para uma determinada série de exercícios.

Caminhar/correr/andar de bicicleta em família ao ar livre

Treinar em família também pode ser tão simples quanto sair para fazer uma caminhada, corrida ou passeio de bicicleta pela natureza. É uma maneira fácil de envolver todos em uma prática de cardio enquanto desfrutam do meio-ambiente. Estudos demonstraram que passar bastante tempo na natureza melhora o humor, reduz o estresse e pode aumentar os níveis de vitamina D em dias ensolarados.

Planeje um trajeto na sua vizinhança ou em áreas verdes locais e incentive bastante todos da família enquanto percorrem o caminho juntos.

Desafio opcional: revesamento em família cronometrado

Famílias com filhos mais velhos podem curtir um treino de corrida mais estruturado. Para isso, tente fazer um revezamento familiar durante um percurso. A opção “Corrida Livre” no aplicativo Freeletics (você pode encontrá-la na seção “Explore” do aplicativo) pode te ajudar a rastrear seus tempos e distâncias.

Segmente o trajeto em etapas, uma para cada membro da família que deve percorrer uma distância que seja desafiadora, mas confortável para concluir. Inicie o cronômetro com a primeira pessoa que começar a correr. Quando ela chegar ao próximo membro da família, ela passará o cronômetro adiante e a última pessoa que chegar ao fim do percurso parará o cronômetro. Vocês poderão correr o mesmo percurso de formas diferentes para tentar quebrar o PB da família.

Recapitulando

Exercícios em família podem ajudar pais e filhos a passar mais tempo juntos, além de trabalhar o condicionamento físico. Maneiras divertidas de ficar em forma podem ser uma mistura de brincadeiras e exercícios tradicionais. Você deve adequar seus exercícios aos interesses de seus filhos e manter as coisas lúdicas e divertidas, dando incentivos positivos a todos da família durante o treino.

Peça a ajuda dos seus filhos durante o treino em família, diga para que olhem se você está fazendo os exercícios e brincadeiras do jeito certo e também envolva-os no planejamento das atividades.