Capire le fibre muscolari per avere prestazioni migliori

Capire come sono strutturati i muscoli e come funzionano può aiutarti ad allenarti in maniera più intelligente ed efficace. I muscoli scheletrici, che sono i principali responsabili del movimento e supportano la postura e la stabilità, sono costituiti da fascicoli di fibre muscolari parallele, note come cellule muscolari.

A loro volta, le cellule muscolari sono composte da miofibrille, le cui unità strutturali e funzionali sono i sarcomeri, ciascuno dei quali contiene due lunghi filamenti proteici: l'actina e la miosina. È proprio dallo sfregamento di questi filamenti che scaturiscono la contrazione e il rilassamento dei muscoli. In poche parole, è da qui che nasce ogni movimento.

Approfondiamo questo processo e cerchiamo di capire perché è importante per il tuo allenamento.

Abbiamo introdotto fin da subito molti termini specifici. Ecco una breve guida ai concetti chiave e al loro significato.

I sarcomeri costituiscono la struttura contrattile principale della massa muscolare, che per il resto è fatta di vasi sanguigni, tessuto connettivo, citoplasma e nervi.

L'origine del movimento è nel sistema nervoso: diversi tipi di neuroni collaborano per mandare segnali elettrici che coordinano ogni singola contrazione muscolare. In pratica, il cervello segnala alle fibre muscolari di contrarsi o rilassarsi tramite dei motoneuroni.

Questi devono prima contrarre sinapsi nel midollo spinale per poi processare e trasmettere il segnale ai muscoli. Gli ioni minerali, o elettroliti, hanno una funzione di supporto in questa fase.

All'interno delle cellule muscolari, l'energia chimica dell'ATP (adenosina trifosfato) si trasforma in energia meccanica, producendo così la contrazione muscolare. La forza che si genera tramite i tendoni che connettono i muscoli alle ossa produce così il movimento.

Gli ioni calcio svolgono un ruolo fondamentale nella contrazione del muscolo.

Attivano le teste della miosina che si legano all'actina, innescando lo scorrimento dei filamenti e la contrazione muscolare. Quando il livello di calcio scende, la miosina torna alla sua posizione iniziale e libera il legame con l'actina, consentendo al muscolo di rilassarsi.

Il magnesio serve in questo processo perché regola l'apporto di calcio ai muscoli, consentendone il totale rilassamento.

Un approccio mirato alle fibre muscolari

Esistono diversi tipi di fibre muscolari scheletriche, ciascuna con la sua funzione specifica e con una determinata risposta all'attività fisica nelle sue varie forme.

Le fibre lente, di tipo I, sono adibite alle attività di resistenza e di fatica, come maratone, ciclismo o power walking.

Le fibre veloci, di tipo II, entrano in gioco, invece, quando dobbiamo compiere movimenti brevi e potenti come sprint o esercizi di pliometria.

Avendo un'idea chiara di quali fibre sono coinvolte nel tuo workout, puoi pianificare degli esercizi che si allineino ai tuoi obiettivi, con un allenamento di forza, di resistenza o a corpo libero. Se ti alleni regolarmente e in maniera mirata, specialmente con esercizi di forza, con il tempo svilupperai muscoli più performanti e coordinati.

Il ruolo dell'idratazione

L'abbiamo accennato prima: gli elettroliti come il calcio e il magnesio sono essenziali al processo di contrazione e rilassamento muscolare. Uno squilibrio elettrolitico, dovuto per esempio alla disidratazione, comporta affaticamento e persino spasmi muscolari come i crampi.

Una buona idratazione è indispensabile ma, purtroppo, spesso l'acqua è sottovalutata. Sapere esattamente quanta acqua bevi al giorno ti permette di dare il giusto supporto ai tuoi muscoli per farli funzionare e recuperare al meglio, in modo da avere prestazioni ottimali.

La fortuna dei principianti

La buona notizia per chi è agli inizi? I muscoli sono in grado di imparare! Il modo migliore per sviluppare la forza e migliorare la coordinazione non è altro che un allenamento regolare, mirato e in grado di mettere costantemente il tuo corpo alla prova. E questo non significa fare delle sessioni durissime e interminabili.

Anzi, per chi è agli inizi, si possono ottenere risultati notevoli con il metodo “grease the groove”, che punta a un allenamento submassimale praticato con frequenza durante la giornata.

Questo approccio si basa sull'adattamento neurologico: ovvero, il sistema nervoso impara ad attivare le fibre muscolari giuste al momento giusto. In questo modo i tuoi movimenti diventano più efficienti e tu diventi più forte e più veloce.

I principianti riescono a ottenere ottimi risultati nelle prime fasi del loro percorso di fitness proprio grazie a questi adattamenti neuronali.

Recupero e adattamento

Muscoli e nervi si adattano e migliorano se allenati regolarmente. Ma il recupero è ugualmente importante.

Quando metti alla prova il sistema muscolare scheletrico con un allenamento intenso e il sovraccarico progressivo, i tuoi muscoli diventano più forti, più efficienti e la massa è stimolata a crescere nel tempo. Se però ti cimenti con questo tipo di sforzo quando il tuo corpo è già affaticato, potresti compromettere l'esecuzione o addirittura farti male.

Inoltre, ai muscoli serve un periodo di riposo per riparare le fibre danneggiate, aumentare massa e forza, infine per prepararsi alla prossima prestazione. Per concludere, saltare i giorni di riposo può ostacolare i tuoi progressi e limitare la crescita muscolare.

1. I muscoli striati sono chiamati così per via dell'aspetto delle miofibrille. Queste sono formate da una serie alternata di dischi chiari e dischi più scuri, actina e miosina, ordinati in una precisa struttura modulare. Ed è proprio questo a dare alle cellule muscolari il loro aspetto striato, visibile al microscopio.
2. La forza dei muscoli inizia a livello microscopico. Anche il più piccolo movimento coinvolge decine di migliaia di cellule muscolari e nervose. Secondo il detto, "la forza di una catena si misura dal suo anello più debole". La stessa cosa vale per un muscolo: ha buone prestazioni solo quando tutte le sue cellule funzionano al meglio.
3. È vero che esiste la memoria muscolare, ma si riferisce più che altro a dei modelli motorici che il cervello è in grado di registrare e riprodurre anche se ti prendi una pausa dall'allenamento. Il corpo ricorda determinate connessioni che ha già imparato, e questo ti permette di replicare certi movimenti con facilità. Proprio come andare in bicicletta.

Se vuoi davvero ottenere il massimo dai tuoi workout, capire come funzionano i muscoli e come si contraggono può essere un'opportunità per identificare aree di miglioramento, trovare gli stimoli giusti e sapere quando è ora di fermarsi. Diversi tipi di allenamento attivano diverse fibre muscolari, dunque variare l'approccio è utile per raggiungere obiettivi di vario tipo.

Altri fattori come il riposo, il recupero e l'alimentazione hanno anch'essi un ruolo fondamentale nelle prestazioni e nella qualità della vita in generale, che si tratti di una gara o di stabilire un record personale.

Sviluppare i muscoli è un'arte e una scienza. Capirla ti permette di allenarti in maniera più intelligente e di fare sempre progressi.