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Il metodo "grease the groove"

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Il principio di allenamento chiamato "grease the groove" viene usato per aumentare le connessioni neurali, sviluppare forza e migliorare le proprie abilità in un determinato esercizio. Tale metodo consiste nell'eseguire l'esercizio in questione in numerose serie, ma con poche ripetizioni, così da non arrivare mai al cedimento muscolare. Se fai fatica ad eseguire un determinato movimento, ad esempio i Pullups, la tecnica del "grease the groove" potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno. Ecco perché:

Come si usa la tecnica del "grease the groove"?

Prendiamo ad esempio i Pullups: se vuoi migliorare l'esecuzione di questo esercizio (ovvero riuscire a fare più ripetizioni con una tecnica migliore), dovresti prima stabilire qual è il numero massimo di ripetizioni che riesci a completare con la tecnica corretta. Se ad esempio riesci a fare un massimo di 10 Pullups con la tecnica giusta, eseguine la metà, quindi 5 Pullups perfetti, più volte al giorno, prendendoti abbastanza tempo per recuperare tra una serie e l'altra.

Potresti ad esempio farne 5 appena ti alzi, poi altri 5 due ore dopo, una volta che tutte le riunioni della mattina sono finite. Puoi fare la serie successiva dopo altre 2 ore, appena prima di pranzare, e poi continuare per tutto il resto della giornata.

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Per non dimenticartene è utile avere una sorta di promemoria sempre a tua disposizione, ovvero qualcosa che vedi più volte ogni giorno, come una barra per trazioni sulla porta dell'ufficio o il ramo di un albero di fronte a casa tua. Puoi seguire questo metodo ogni giorno, poiché non porta mai i tuoi muscoli al cedimento. Non dimenticare però di ascoltare il tuo corpo e di prenderti regolarmente dei giorni di riposo. Ricorda che è meglio fare meno ripetizioni con una tecnica perfetta piuttosto che più ripetizioni ma in modo scorretto e rischiando di infortunarti.

Perché vale la pena usare la tecnica del "grease the groove"?

Lo scopo è rafforzare le connessioni neurali tra cervello e muscoli necessarie per eseguire l'esercizio. È un po' come imparare a suonare uno strumento: fare pratica più volte al giorno per brevi periodi è più efficace perché non ti annoi e dai al cervello abbastanza tempo per costruire le connessioni neurali necessarie tra una sessione e l'altra. Quando impari un nuovo esercizio è la stessa cosa: non concentrarti sul numero di ripetizioni, ma su una perfetta esecuzione. Migliore è la tua tecnica, più il tuo cervello riesce ad imparare il movimento.

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Qual è il risultato?

Il metodo "grease the groove" non porta a un enorme aumento della massa muscolare, ma si incentra sulla forza di muscoli specifici, sullo sviluppo di una determinata abilità e sull'apprendimento di un certo movimento. Ricorda inoltre che con questa tecnica ti concentri solamente su un determinato esercizio, quindi non aspettarti di fare grandi progressi anche in altri. È un ottimo metodo per imparare alla perfezione un nuovo movimento o ottenere un nuovo PB o la stella in un certo workout. I risultati migliori della tecnica "grease the groove" si ottengono quando impari un nuovo movimento per la prima volta e quando il tuo numero massimo di ripetizioni è inferiore a 15. Una volta che riesci a fare più di 15 ripetizioni di un esercizio con la tecnica perfetta, questo metodo ti aiuterà a migliorarne l'esecuzione, ma non necessariamente a sviluppare la massa muscolare di cui hai bisogno per continuare ad aumentare il tuo numero massimo di ripetizioni. Chiaramente, ogni atleta è diverso, quindi ti consigliamo di provare direttamente il metodo "grease the groove" e renderti conto di persona dell'effetto che ha su di te. Ad ogni modo, superate le 15 ripetizioni potresti usare questa tecnica per lavorare a una versione avanzata dell'esercizio o potresti aumentare la resistenza aggiungendo una cintura o un gilet con i pesi. Il metodo "grease the groove" richiede impegno, ma porta a grandi risultati, quindi perché non provarlo? Mettiti al lavoro e impara finalmente gli esercizi più complessi.

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