Articolazioni sane: la chiave per giocatori di tennis e Atleti Liberi

Ogni atleta ha bisogno di articolazioni forti e mobili. Che si tratti di una partita di tennis o di un workout di Freeletics Bodyweight, i seguenti esercizi di stretching e mobilità proteggeranno le tue articolazioni dagli infortuni e aumenteranno l'elasticità del tuo corpo. Ecco come preparare le articolazioni dei polsi e delle spalle al tuo prossimo servizio sul campo da tennis o al tuo prossimo PB sul campo d'allenamento.

Dipende tutto dalla mobilità dei polsi

Rovescio, topspin, volley: dal ruotare la racchetta per colpire la palla o per avere la forza necessaria per tenerla dritta (in modo da sorprendere l'avversario con una palla corta), nel tennis è tutta questione di polso. Un'ottima forza di presa e un polso mobile sono essenziali per prendere il controllo del campo durante una partita, e non solo nel tennis! Lo stesso vale infatti anche per i workout a corpo libero che fanno lavorare la parte superiore del corpo (soprattutto quelli che includono i Pushups). Per aumentare la mobilità dei polsi, devi riscaldarli nel modo giusto prima di un workout o di una partita e fare regolarmente stretching, anche fuori dal campo d'allenamento. Basta semplicemente ruotarli: inizia con delle piccole rotazioni e poi, lentamente, cerca di fare dei cerchi più grandi che puoi, flettendo il polso il più possibile in avanti e indietro. Ripeti il movimento in entrambe le direzioni e con entrambe le mani. Dovresti sentire i polsi caldi e sciolti prima di iniziare a giocare o ad allenarti.

Dopo aver riscaldato i polsi, puoi provare alcuni dei seguenti esercizi di stretching (ricorda sempre di iniziare lentamente e di mantenere il ritmo che senti adatto a te. Infatti, esagerare con lo stretching può peggiorare le tue prestazioni e portare a infortuni):

Mani in preghiera: unisci le mani di fronte al petto, come se stessi pregando. Abbassale lentamente verso lo stomaco, tenendole sempre unite. Puoi anche invertirle, continuando a tenerle unite, e poi abbassarle verso il petto.

Braccio esteso verso l'alto: solleva il braccio con il palmo rivolto verso il soffitto. Con l'altra mano, spingi le dita in basso, verso di te.

Braccio esteso in avanti: stendi un braccio di fronte a te e punta le dita verso il basso, piegando il polso. Afferrale con l'altra mano e spingile lentamente verso di te.

Mobilità delle spalle: per un servizio senza infortuni

Che si tratti di una semplice risposta al servizio dell'avversario o di uno smash, la mobilità delle spalle è essenziale per un giocatore di tennis. Per natura, le spalle sono l'articolazione più flessibile del corpo e si trovano tra la testa dell'omero (l'osso del braccio) e la cavità glenoidea (la scapola). La cavità della scapola è poco profonda, per cui la testa dell'omero può ruotarvi abbastanza liberamente. Questo aspetto ha il vantaggio di dare alle nostre braccia un grande range di movimento, ma purtroppo comporta anche il rischio di rotare troppo l'articolazione, causando infortuni. La spalla è formata da 4 articolazioni che rendono il tutto ancora più complesso: 1) l'articolazione gleno-omerale, 2) l'articolazione acromioclavicolare, 3) l'articolazione sterno-clavicolare e 4) l'articolazione scapolo-toracica. La mobilità e la salute delle nostre spalle dipendono da queste 4 articolazioni, così come da tutti i muscoli, tendini e legamenti ai quali sono collegate. Sì... la questione è piuttosto complessa.Per questo motivo dobbiamo allenare questi muscoli e fare stretching per ridurre il rischio di infortuni e mantenere sane le articolazioni delle spalle.

Gli esercizi a corpo libero sono l'ideale non solo perché esercitano una resistenza sul muscolo, ma anche perché includono dei movimenti funzionali grazie ai quali le spalle imparano ad eseguire le attività quotidiane con più semplicità e senza il rischio di infortuni. I Pikes, i Supermen e qualsiasi tipo di Pushups e Pullups sono ottimi esercizi per allenare le articolazioni delle spalle in modo olistico.

Un altro aspetto importante per ridurre il rischio di infortuni e aumentare il range di movimento è lo stretching della cuffia del rotatore. Lo yoga offre tantissimi esercizi ideali da questo punto di vista, come ad esempio il cane a testa in giù, anche se in realtà gli esercizi di stretching per le spalle più semplici in assoluto si trovano nelle sessioni di riscaldamento e defaticamento di Freeletics. Alcuni esempi sono le rotazioni con le spalle e le braccia e gli allungamenti del busto e dei tricipiti.

Delle articolazioni sane sono sinonimo di prestazioni migliori e longevità, quindi prenditi il tempo necessario per trattarle al meglio!