Il sistema aerobico, detto anche ossidativo, è la principale fonte di ATP ed energia sia a riposo che durante le attività a bassa intensità. Quando inizi ad allenarti servono da uno a tre minuti prima che entri davvero in azione, stabilizzando battito, respirazione e apporto di ossigeno.
Il sistema aerobico entra in gioco soprattutto negli esercizi che definiamo "cardio", come camminare, corse lunghe a ritmo tranquillo e pedalate in zona 2.
Continua a leggere per scoprire come funziona il sistema aerobico, quali benefici porta alla salute e come sfruttarlo per migliorare le tue prestazioni.
Le basi dei sistemi energetici
Avrai già sentito dire che "il cibo è carburante". Ed è così, specialmente se pensiamo a come il corpo trasforma il cibo in energia. Il corpo ha bisogno dei giusti nutrienti per sostenere l'attività fisica, usando tre sistemi energetici principali a seconda del tipo di allenamento.
Il cibo che mangiamo viene trasformato in energia sotto forma di Adenosina Trifosfato, o ATP. Senza ATP non potremmo neppure sopravvivere.
Per gli sforzi brevi e intensi, il corpo si affida a due sistemi anaerobici (cioè senza ossigeno): il sistema ATP-PC e il sistema glicolitico. Questi forniscono l'energia iniziale,
ma si esauriscono in fretta. Dopo pochi istanti entra in gioco il sistema aerobico (con ossigeno) per continuare a produrre energia durante l'attività fisica.
Sistema aerobico e anaerobico a confronto
| Sistema aerobico | Sistema anaerobico | |
|---|---|---|
| Richiede ossigeno? | Sì. | No |
| Fonti di energia | Grassi, carboidrati, un po' di proteine | ATP immagazzinato, fosfocreatina, glucosio |
| Durata | Da 2 minuti a ore | Brevi picchi fino a 2 minuti |
| Velocità di produzione energia | Lenta ma efficiente | Rapida ma limitata e meno efficiente |
| Scarti prodotti | CO2 e acqua | Lattato, affaticamento |
| Esempi di esercizi | Jogging, ciclismo, nuoto | Sprint, sollevamento pesi, HIIT |
Il sistema aerobico in azione
Durante attività leggere o a riposo, il sistema aerobico fornisce ATP usando carboidrati e grassi. Se però l'intensità aumenta o il corpo ha bisogno di più energia, l'ATP prodotto dal sistema aerobico non basta più: entrano in gioco altri sistemi.
All'inizio di un allenamento, il corpo si affida ai sistemi anaerobici per rispondere rapidamente alla domanda energetica. Il sistema aerobico entra in gioco dopo 1-3 minuti, quando respiro e battito si stabilizzano.
È un po' come attivare il cruise control in auto: una volta trovato il ritmo, si procede in modo costante ed efficiente.
E quando gli altri sistemi si affaticano, è proprio il sistema aerobico a tenerti in movimento.
Le basi scientifiche del sistema aerobico
Il sistema aerobico richiede ossigeno, che il cuore e i polmoni trasportano ai tessuti tramite il sangue. Per questo battito e respirazione aumentano con lo sforzo.
Il sistema aerobico è sempre attivo, garantendo al corpo energia costante. Fornisce gran parte dell'energia anche quando sei a riposo e durante attività leggere o moderate.
Il sistema aerobico brucia principalmente carboidrati e grassi, ma può utilizzare come fonte di energia anche piccole quantità di proteine. Questo accade solo durante esercizi molto lunghi, di due o tre ore, o quando le riserve di carboidrati sono basse, come durante il digiuno.
Perché ti interessa
Allenare bene il sistema aerobico ti rende più efficiente e in forma.
Ecco alcuni vantaggi concreti:
- Riduzione del grasso corporeo grazie a un metabolismo dei grassi più efficace
- Aumento della gittata cardiaca (più sangue pompato dal cuore al minuto)
- Miglior VO2 max, indice chiave della salute cardiovascolare
- Capacità respiratoria e trasporto dell'ossigeno migliorati
- Capacità di sostenere intensità più alte più a lungo
- Aumento di mitocondri e capillari nei muscoli
- Attività enzimatica più efficiente nel metabolismo aerobico
- Migliore sensibilità all'insulina e controllo glicemico
- Frequenza cardiaca e pressione più basse a riposo
- Diminuzione di infiammazione e stress ossidativo
Allenando il sistema aerobico, il corpo impara a usare meglio i grassi come energia, consumando meno carboidrati e risparmiando il glucosio per quando serve davvero, ad esempio durante gli allenamenti a intervalli ad alta intensità.
Il nostro corpo può immagazzinare tanto grasso, che fornisce oltre il doppio delle calorie per grammo rispetto a carboidrati e proteine. Per questo è un'ottima fonte di energia.
Con un sistema aerobico ben sviluppato, bruci più grassi sia a riposo che durante l'esercizio, migliorando anche la composizione corporea.
Attenzione però: per bruciare i grassi in modo efficace, servono comunque i carboidrati, fondamentali per avviare il processo.
Dalla teoria alla pratica
Ora che sai perché è importante allenare il sistema aerobico, ecco alcuni modi pratici per integrarlo nella tua routine:
- L'allenamento continuo, in cui l'esercizio rimane a un'intensità costante e dura più a lungo, ad esempio per più di 30 minuti.
- L'allenamento a intervalli, in cui si alternano fasi di lavoro intenso a fasi di riposo, oppure periodi di attività caratterizzati da un'intensità minore e facilmente sostenibile.
- L'allenamento "Fartlek", un termine specifico della corsa che si riferisce ai workout in cui la velocità e lo sforzo di chi corre aumentano e diminuiscono durante l'intera sessione (senza pause). Anche se l'allenamento Fartlek si riferisce alla corsa, puoi adottare lo stesso principio per altri workout, alternando il ritmo e lo sforzo a modo tuo per migliorare la resistenza e la forza.
Ricapitoliamo
Allenare il sistema energetico aerobico migliora la resistenza e rafforza cuore e polmoni. Aumenta anche la capacità del corpo di produrre ATP in modo efficiente nel tempo, rendendoti più forte ed efficace.
Risultato? Puoi allenarti più intensamente e più a lungo man mano che migliori la tua forma fisica: un obiettivo fondamentale per molti atleti.